Слабое место теории гипоксии – это отсутствие разделения по типам мышечных волокон.
Вторая теория – энергетическая. Предполагается, что дефицит АТФ, возникающий в клетках при интенсивной мышечной работе, запускает целую серию разрушительных процессов. В фазе суперкомпенсации должен наблюдаться рост мышц.
Третьей теорией является теория механических повреждений. Основным фактором мышечного роста в этой теории выступают опять же микротравмы мышечного волокна, а гипертрофия мышц, как и в теории гипоксии, объясняется активацией клеток-сателлитов.
Эти три теории предполагают следующее: наличие структурных разрушений мышечного волокна и следующий за ним рост. По сути, их можно объединить в одну – теорию разрушения. Но, к сожалению, не все то, что болело, выросло и не все то, что росло, болело. Болевые ощущения, которые появляются впоследствии интенсивной тренировки, свидетельствуют о наличии структурных разрушений, но не говорят о мышечном росте.
Четвертая теория – теория ацидоза. Согласно ей, ацидоз, вызванный накоплением кислых продуктов метаболизма ионов водорода, оказывает воздействие на генетический аппарат клетки. Так же предполагается, что ацидоз облегчает доступ гормонов через мембрану ядра клетки.
Практика показывает, что все эти теории имеют место быть, но истина, как всегда, где-то посередине.
Мышцы и тестостерон
Базовые упражнения и выброс тестостерона – это частый предмет для споров. Хочу высказать свое мнение: откройте книжку «Эндокринная система, спорт и физическая активность», найдите в содержании главу «Влияние силовых тренировок на уровень тестостерона», и вы удивитесь, что там нет указания на всплески уровня тестостерона. Более того, они настолько кратковременные, что рассчитывать на мышечный рост за счет этого всплеска гормонов не приходится.
Ученые провели интересный эксперимент. В нем участвовали 17 мужчин, средний возраст которых составлял 67 лет. Все участники исследования имели рак предстательной железы. У испытуемых при помощи специальных медикаментов полностью была блокирована выработка тестостерона, понятно, что в 67 лет и так его нет, но медикаментозная блокировка была необходима для лечения – например, точно так же блокируется выработка эстрогенов при раке молочной железы, потому что рост раковых клеток напрямую зависит от гормонов.
В ходе эксперимента участники тренировались 3 раза в неделю на протяжении четырех месяцев. Обычно в качестве основного упражнения в таких исследованиях берется разгибание голени в тренажере, то есть разгибание ног сидя.
Было установлено, что у участников эксперимента появился прогресс в мышечной гипертрофии без влияния тестостерона. Как же тогда смогли мышцы увеличиться в объеме? Оказывается, существуют и другие факторы роста. Вы можете возразить и привести пример огромной мышечной массы соревнующихся бодибилдеров, не скрывающих применение анаболических препаратов на основе тестостерона. Дело в том, что одна инъекция анаболического препарата увеличивает концентрацию тестостерона в крови в 5–10 раз по сравнению с нормальной и не на 45 минут, как от тренировочного стресса, а на несколько дней. Понятно, что сравнивать людей, которые используют и не используют гормональные препараты, – это как сравнить велосипедиста и автомобилиста.
Локальные факторы мышечного роста
Когда ученые продолжили изучать процесс гипертрофии мышц без участия тестостерона, выяснилось, что в процессе выполнения тренировок вырабатываются локальные факторы роста.
Прирост мышечной массы зависит не только от всплесков эндогенного тестостерона из-за его невысокой концентрации и кратковременности пика. Оказывается, для того чтобы запустить синтез мышечного белка, этих факторов достаточно.
Всего существует три локальных фактора роста.
1. Механический натяг (mechanical tension)
Механический натяг возникает вследствие нарушения целостности мышечных волокон, которое возникает при их растяжении или во время генерации силы. В ответ на мышечный натяг организм стимулирует работу на клеточном и молекулярном уровне: регулирует количество гормонов – инсулиноподобного фактора роста-1, механического фактора роста, а также белков-регуляторов. Гормоны усиливают образование и-РНК, который необходим для строительства новых белковых молекул. Все это способствует синтезу белков, которые отвечают за восстановление и рост мышц.
2. Микротравмы
Физические тренировки, при которых используются чрезмерно завышенные веса, негативные повторения, растяжки, избыточный объем механического натяга приводят к локальному повреждению мышечных волокон. В ответ на микроповреждения высвобождаются различные факторы роста, которые при определенных условиях могут вызвать мышечную гипертрофию.
3. Метаболический стресс
При интенсивной физической нагрузке, когда для выработки АТФ включается механизм анаэробного гликолиза, в мышцах образуется молочная кислота. Метаболический стресс в совокупности с механическим напряжением вызывает ответ в виде гипертрофии мышц.
Хочу отметить, что микротравмы не являются необходимым условием для гипертрофии мышц.
Они могут сопровождать механический натяг и метаболический стресс, которые являются обязательными факторами гипертрофии, но можно обойтись и без микроповреждений.
Сторонники теории мышечных болей пытаются увязать болевые ощущения с мышечным ростом, но исследования показывают, что наблюдается рост без болевых ощущений, а могут быть болевые ощущения, но без роста – таким образом, установить причинно-следственную связь между этими явлениями невозможно. Поэтому ваша задача – воспринимать за основу именно механический натяг и метаболический стресс – без них тренировки не будут приносить желаемых результатов.
Виды мышечного сокращения
Как мы выяснили, основным условием мышечного роста являются механическое натяжение и метаболический стресс. Механическое натяжение может быть создано тремя различными режимами сокращения мышц.
√ Статический режим – тот, при котором напряжение мышцы не сопровождается изменением ее длины. Этот режим не нашел применения в бодибилдинге из-за низкой эффективности и существенного влияния на повышение артериального давления. Тем не менее он применяется в некоторых программах как дополнительный метод интенсификации тренировочной нагрузки.
√ Динамический режим – при котором происходит изменение длины мышечного волокна с его расслаблением. По сути, это классический режим, который используют большинство занимающихся бодибилдингом, но при большом тренировочном стаже и полученном серьезном прогрессе эффективность его снижается.
√ Статодинамический режим – как следует из названия, нечто среднее между двумя первыми. Это режим, при котором происходит изменение длины мышечного волокна без его расслабления. Основным преимуществом статодинамического режима является постоянная нагрузка на мышцы, для чего выделяется та часть амплитуды, на которой мышцы получают максимальную нагрузку, а следовательно, механическое натяжение.
