В чем идея динамического режима и почему он до определенного периода приносит вам результат, а потом – нет?
Когда речь идет о динамической нагрузке, то почему она через определенный промежуток времени должна привести или приводит к отсутствию прогресса? Потому что большая часть из нас манипулирует именно базовыми упражнениями, и здесь слабое звено.
Приведу пример. Когда вы делаете жим штанги лежа, какую мышечную группу вы хотите простимулировать к росту? Грудные мышцы. И вы выполняете жим штанги лежа до полного мышечного отказа, все здорово. А теперь вспомните, где получается мышечный отказ в девяти случаях из десяти? Вот вы жмете штангу, сзади вас стоит партнер или тренер, вы себе поставили задачу на 10–12 повторений, и вот одиннадцатое повторение еле-еле жмете и на середине амплитуды движения или на три четверти движения у вас происходит мышечный отказ, и ваш партнер помогает вам поставить штангу на стойки. Вы довольно говорите о том, что выполнили упражнение в полный мышечный отказ. Отказ чего? Мышц трицепса, который не смог дожать последние тридцать процентов? А мышцы груди получили полный мышечный отказ? Нет, не получили.
Если на мышечное волокно приходится нагрузка менее 30 %, то в этом случае организм перестает или в недостаточной мере создает метаболический стресс, потому что закисления нет. То есть, иными словами, когда вы делаете приседания, встаете практически до распрямления ноги, то в четырехглавой мышце не накапливается достаточного стимула для роста. Что делают американские профессионалы бодибилдеры? Они делают укороченные приседания, и они давным-давно начали тренироваться в статодинамическом режиме, в котором выполняется сокращение мышечного волокна без его расслабления. Поэтому когда американцы выполняют жим штанги лежа, то тренируют грудь, или когда выполняют частичную амплитуду в приседаниях, то тренируют четырехглавую мышцу бедра. Если вам потребуется тренировка двуглавой мышцы бедра, вы сделаете другое упражнение, и в вашем случае это принципиально. Вам нужно обеспечить необходимые условия для механического напряжения и последующего метаболического стресса в тренируемых мышцах.
Основные группы мышц – как добиться их роста?
Теперь вы знаете о различных типах мышечных волокон и причинах мышечного отказа, а также имеете представление о теории мышечной гипертрофии. Остается лишь коротко пройтись по основным мышечным группам.
Конечно же, мышечных групп много, но понятно, что, работая в зале, мало кто из вас серьезно уделяет внимание, например, мышцам предплечья или большеберцовой мышце. Огромное количество маленьких мышечных групп активно ассистируют в основных движениях, но, тем не менее, за основу берутся основные шесть мышечных групп:
√ грудные мышцы;
√ мышцы спины;
√ дельтовидные мышцы;
√ бицепс, трицепс;
√ мышцы ног – их можно рассматривать в целом, а можно рассмотреть, разделив на переднюю и заднюю поверхность бедра.
Основной жалобой при работе на гипертрофию мышц является отсутствие их роста. Чтобы выявить возможные причины, поговорим о каждой из основных групп мышц по отдельности.
Мышцы груди
Основная функция грудных мышц – это приведение руки к вертикальной оси туловища. Я неоднократно говорил, что основной причиной плохой отзывчивости грудных мышц является неверно выбранный тренировочный режим и (или) отсутствие должной координации, не позволяющей прицельно «попасть» в мышцу. Набор упражнений и вариативность являются самой малозначимой переменной, и поэтому о ней говорить не будем.
А поговорим вот о чем – примерно 70 % работы на грудные мышцы выполняется в базовых (многосуставных) упражнениях, где мощнейшими ассистентами являются трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Если разделить траекторию движения в жиме штанги лежа на четыре части, то при помощи пальпации (ощупывания) грудных мышц можно почувствовать, что в последней четверти движения они расслабляются. А ведь нам нужно добиться постоянного напряжения в целевой мышце и последующего за ним метаболического стресса! Почему же происходит это расслабление и как его устранить?
Секрет в том, что не всегда задействованная мышца является активной.
Представьте, что вы сели на корточки. Даже если вы присели с утяжелением, в этой позиции вы сможете находиться, пока у вас колени не отвалятся. Дело в том, что в этот момент четырехглавая мышца бедра растянута, но не активна. А вот если вы сделаете присед, в котором бедра будут параллельны полу (как будто сели на стул), то продержитесь секунд 20–30. Все потому, что в данной позе четырехглавая мышца становится максимально активной.
Точно такой же эффект возникает во время жима штанги от груди. У многих мужчин в той или иной степени наличествует скованность, негибкость в плечевом поясе. При опускании штанги на грудь эта особенность провоцирует растяжение грудных мышц, их амортизацию, что приводит к уменьшению их напряжения. Сравните, если вы опустите гриф штанги и будете его держать в миллиметре от груди, то сможете находиться в этом положении достаточно долго – мышцы будут просто растянуты, а вот в пяти сантиметрах от груди держать штангу будет уже нелегко – мышцы в этом положении становятся активными.
Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы мышца всегда была активной. Именно этот эффект поможет вам добиться последующей гипертрофии.
Выберите при помощи пальпации (то есть ощупывания мышцы) ту часть амплитуды, в которой почувствуете максимальное напряжение (техника жима Ронни Коулмана вам как пример). Во время выполнения любого базового упражнения акцентируйте внимание на сведении локтей, а не на разгибании рук, для максимальной изоляции трицепса в движении. При жимах под углом более 25 градусов для большинства степень участия переднего пучка дельты существенно возрастает, а грудных мышц – снижается (к сожалению, в большинстве залов скамья имеет угол 40–45 градусов и не имеет регулировки). Я имел возможность оценить вклад различных тренировочных режимов (вес – повторения) в гипертрофию этой группы мышц.
Мышцы груди у большинства прекрасно отзываются на интенсивность 60–80 % и менее эффективно – на высокое количество повторений с весом 40–50 % от 1ПМ (одноповторный максимум).
К сожалению, эти правила не подходят женщинам. Женщины имеют мышечные волокна преимущественно в верхних сегментах груди. Женская грудь, как вы знаете, состоит в основном из железистой и жировой ткани, и, понятное дело, как только женщина начнет снижать вес тела, она получит на выходе уменьшение груди, поэтому какое-то серьезное внимание и значение придавать тренировкам женской груди не имеет смысла. Если тренировать женскую грудь так же, как мужскую – полноценно в трех-четырех упражнениях, с различными углами приложения, с различными принципами интенсификации, – на выходе вы либо совсем не получите результата, либо получите визуальное уменьшение груди.
Мышцы спины
Спина – это огромный массив, состоящий из множества мышц. Выделю основные: трапециевидные, широчайшие, ромбовидные, большие круглые и разгибатели спины. При таком ансамбле выбор наиболее эффективного упражнения с точки зрения биомеханики и прицельного попадания в целевую мышечную группу становится сложным.
