Чем сложнее биомеханика движения, тем сложнее подбор упражнений.
Работа с трапециевидной и ромбовидной мышцами, а также с мышцами-разгибателями спины не вызывает проблем с координацией. Здесь вопрос стоит только в технике выполнения и выборе упражнения. А вот анатомические функции широчайших и больших круглых мышц спины достаточно сложны. Широчайшая мышца спины приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее внутрь. Большая круглая мышца оттягивает руку вниз и назад, а также приводит руки к туловищу.
Выполняя упражнения, многие люди делят тренировки на «ширину» и «толщину», на самом деле это не совсем верно, ведь мышцы спины работают совместно, и здесь речь может идти только лишь о частичном перераспределении нагрузки с одного сегмента или с одного региона мышц спины на другой. При различных тягах сверху в большей степени начинают активно подключаться большие круглые мышцы спины, в пулловере – большие и малые круглые мышцы спины.
Такие особенности мышц спины накладывают свою специфику при выборе упражнений и контроле их эффективности. Предлагаю вам провести простой тест. На верхних тягах поставьте вес примерно в два раза меньше рабочего (при повторе 10 раз). Визуализируйте движение и произнесите вслух фразу: «Я опускаю или тяну локоть вниз». Далее сделайте 3–4 подхода внутри амплитуды, подчеркнуто медленно по 15–20 повторений с перерывом между подходами в 30–40 секунд. Если вы почувствуете жжение в бицепсе или (и) задней дельтовидной, то задайте себе вопрос: а чем вы тянете? И поймете, почему от таких тяг не растет спина.
Выбор веса снаряда тоже важный момент. Например, вы делаете тягу с весом 100 кг, но при этом 40 кг нагрузки уходит на бицепс, 10 кг – на заднюю дельту и 10 кг – на инерцию. Итого на широчайшие достается всего 40 кг.
Запомните, больше – не значит лучше!
Я делаю тягу с весом 60 кг, и бицепс отнимает 10 кг, инерции нет, так как вес выбран корректно. В итоге у вас в целевую мышечную группу приходит 40, а у меня – 50 килограммов, и при этом общая нагрузка на организм почти в два раза меньше.
Кроме того, многолетняя практика показала, что у большинства мышцы спины лучше отзываются на низкое (5–6) и среднее (10–12) число повторений, выполняемых без расслабления, для чего выбирается та часть амплитуды движения, при которой нагрузка на мышцу максимальная.
Дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего, заднего. Передний пучок дельты поднимает руку перед собой, средний отводит в сторону, а задний – назад.
Изолировать передний пучок от заднего можно, потому что они хоть и не антагонисты, но выполняют разные функции, а передний от среднего, к сожалению, нельзя.
Пожалуйста, при работе с дельтовидной мышцей будьте избирательны и внимательны! Махи с гантелями в реальности семь человек из десяти делают неправильно.
То есть со стороны, может быть, даже нюансов и не рассмотреть, но техника совершенно неправильная. Поэтому ответ на вопрос «Почему у меня нет плеч?» становится очевидным – ведь если упражнение выполняется технически неверно, то ожидать прироста мышечной массы у такой непростой мышечной группы с очень сложным креплением и сложнейшим устройством самого сустава не получится.
Как же добиться хорошего результата, то есть гипертрофии? Есть разные подходы к этому вопросу. Первый – техника выполнения упражнения должна быть безупречной, но с учетом индивидуальных анатомических особенностей. Второй гласит, что огрехи техники и мышечной координации можно компенсировать бо́льшим весом снаряда.
Приверженцы второго подхода говорят: «Да, ты чисто, с попаданием в целевую мышечную группу выполняешь подход с весом 10 кг, а я – с 20 кг и, читингуя с первого повторения, в итоге получаю такой же, а то и больший стресс». (Речь здесь, конечно же, идет об изолирующих упражнениях.) С плечами этот подход не работает. Я ратую за первый вариант.
Самый сложный из трех пучков дельтовидной мышцы – это средний, отводящий руку в сторону. Основное упражнение для развития среднего пучка – это отведение рук в стороны с гантелями (махи). И, если говорить о первом подходе, то что это за индивидуальные анатомические особенности и почему их нужно учитывать? Люди с покатыми плечи имеют преимущества в гипертрофии трапециевидной и сложности в среднем пучке дельтовидной мышцы. Обладатели покатых плеч из-за высокой подвижности лопатки делают отведения с активно ассистирующей трапециевидной. У людей с вздернутыми плечами нет такой подвижности лопатки, и соответственно практически вся нагрузка приходится в целевую мышечную группу.
Так что же, дело швах? Нет, просто нужно научиться фиксировать лопатку, а для этого необходимо включить широчайшие, как бы положить руки на большие круглые мышцы и делать отведения в сторону, не разворачивая лопатку наружу от позвоночника.
Как этому научиться? Возьмите сверните в цилиндр полотенце, зажмите его под мышкой, напрягите широчайшую и начните отведение рук в стороны.
Постарайтесь сделать его так, чтобы полотенце не выпадало. В этом варианте отведение будет осуществляться исключительно за счет среднего пучка. Когда вы научитесь правильному выполнению данного упражнения, у вас больше не будет проблем с попаданием в средний пучок дельты.
Бицепс
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух головок – длинной и короткой. Внешняя, длинная головка бицепса пролегает от суставной ямки до локтя, короткая головка имеет то же прикрепление, но располагается чуть ниже длинной. В глубине, под бицепсом, также находится толстая мышца – брахиалис. Хотя она тоже участвует в сгибании руки в локте, непосредственно к бицепсу она не относится, однако ее проработка позволяет увеличивать объем бицепса.
Основная функция бицепса – это сгибание предплечья в локтевом суставе, а проще говоря, сгибание руки в локте. Все мы являемся носителями индивидуальной мышечной композиции, и нет единого тренировочного режима, подходящего каждому, и именно поэтому я пишу не о том, как сам тренируюсь, а о том, какие переменные вы должны взять за основу. Учитывая простоту биомеханики сгибания руки в локте, не имеет смысла останавливаться на технических моментах. Подойдем сразу к сути.
У нас есть две тренировочные переменные:
√ объем – количество упражнений и подходов;
√ интенсивность – рабочие веса.
Также важно правильно распределить сочетание мышечных групп при тренировке по сплит-системе. Либо вы тренируете бицепс часто, либо редко.
Если вы тренируете бицепс более одного раза в неделю, что, по моему мнению, оправданно, то объем выполняемой работы не должен увеличиваться кратно.
Например, если вы выполняли три упражнения раз в неделю с двумя рабочими (отказными) подходами, то, тренируя бицепс дважды в неделю, вы не должны выполнять шесть упражнений – для подавляющего большинства людей это будет избыточным объемом работы, тем более учитывая тренировку спины, в которой бицепс является мощнейшим ассистентом. Было мало, а стало чрезмерно много, что тоже плохо.
