Отдельно хочу затронуть еще один актуальный для тренирующихся момент: изменение ширины хвата не дает никаких преимуществ в перемещении нагрузки с одного пучка на другой. Поэтому такой прием может быть использован в качестве разнообразия, но в целом какой-то специфической пользы он вам не принесет.
Трицепс
Трицепс имеет три головки – длинную, латеральную и медиальную. Все три, сливаясь, с одной стороны прикрепляются к локтевой кости, а с другого конца длинная головка прикрепляется к лопатке, а латеральная и медиальная – начинаются от плечевой кости.
Основная функция трицепса – разгибание руки в локте.
Если посмотреть на степень развития этой мышечной группы у занимающихся в фитнес-клубах, то вы увидите, что ее объёмы у большинства внушительны. Трицепс действительно хорошо отзывается на тренировочную нагрузку и не требует каких-то изысков в программе тренировок – в большинстве случаев требуется всего лишь подобрать оптимальный объем нагрузки: мало тренируем – нет роста, но и избыточный объем не позволит создать условия для максимального роста. Учитывая, что большинство тренировочных программ обычно построено на базовых упражнениях, необходимо помнить, что тренировки грудных мышц активно задействуют трицепс в качестве ассистента и фактически тренируют его.
Также при выполнении упражнений на трицепс важно учитывать один нюанс: поскольку длинная головка трицепса крепится к лопатке, при поднятии руки вы получите дополнительное растяжение длинной головки трицепса, и, соответственно, она в этом случае будет более активно участвовать в мышечном сокращении. Есть ли в этом смысл? Считаю, что есть. Остальные манипуляции с углами не имеют смысла.
Мышцы бедра
Мышцей передней поверхности бедра является четырехглавая мышца, или квадрицепс. Она состоит из латеральной широкой, медиальной широкой, промежуточной широкой и прямой мышц бедра.
Основная функция четырехглавой мышцы бедра – разгибание ноги в коленном суставе.
Анатомическое прикрепление мышц бедра имеет свои особенности, и, к сожалению, воздействовать на них по отдельности практически невозможно. Изменяя ширину постановки стоп, вы можете в большей степени нагрузку приводить к внешней или внутренней части бедра, с латеральной, например, на медиальную мышцу, но серьезно и значимо изменить какие-либо критерии, связанные с креплением, не в состоянии. Вы можете увеличить или уменьшить, но опустить, поднять, сдвинуть – нет, этот параметр задан генетически. Поэтому вы можете увидеть на соревнованиях огромное количество спортсменов с чудовищными объемами ног, но при этом одни смотрятся просто идеально за счет индивидуальных особенностей мышечного закрепления, а другие – не смотрятся, и это не их недоработка, а генетическая особенность. Кстати говоря, в тяжелых категориях на сегодняшний день эстетика пока еще не вернулась, поэтому там все просто: чем больше – тем лучше.
Одной из мышц задней поверхности бедра является двуглавая мышца.
Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе.
Если вы выполняете какие-либо сгибания ног, то речь идет об активном воздействии на двуглавую мышцу бедра. Одно из креплений двуглавой мышцы бедра – это бедренный седалищный бугор. Есть такое интересное упражнение, которое называется «мертвая тяга», при его выполнении вы проворачиваете таз и активно растягиваете именно двуглавую мышцу бедра, а потом возвращаетесь в исходное состояние. Это единственное упражнение для вашего тела, при котором основная работа приходится не на сокращение и возвращение мышечного волокна в исходное положение, а на растяжение и возвращение. Данным замечательным упражнением, при отсутствии противопоказаний, вы можете прекрасно манипулировать в рамках тренировки, сочетая его с различными сгибаниями.
Как не растерять с трудом набранное
Рано или поздно каждый усердно тренирующийся задается вопросом: наращу я мышечную массу, а что с ней будет, когда я перестану заниматься? Здесь много нюансов.
Во-первых, многое зависит от того, насколько велик ваш прогресс. Если человек 8–12 лет посвятил занятиям, набрал 20 килограммов веса, большая часть которого – сухая мышечная масса, скорее всего, он «откатит» очень сильно при прекращении тренировок.
Во-вторых, отказ от занятий чаще идет одновременно с нарушением режима питания и сна, что вызывает рост жировой прослойки. Если же режим в норме и происходит только атрофия мышц, все равно результат будет, что называется, налицо. Некоторые бывшие спортсмены-бодибилдеры, ушедшие далеко от своей соревновательной формы, выглядят довольно субтильно.
Мышцы – дорогой аксессуар, и без постоянной надобности они атрофируются.
Наши мышцы приобретают те характеристики, которые нужны для нашей повседневной деятельности. Если самая тяжелая нагрузка – это чистка зубов, то мышцы не нужны, они будут атрофироваться. Как быстро происходит этот процесс? Первый месяц еще будет непоказательным, а со второго уже, скорее всего, начнется «обвал». Регресс достигнутых результатов может достигать 70 %. Другое дело, что работает феномен мышечной памяти, и опытный спортсмен быстрее вернет форму.
Все о тренировках
Тренировочные режимы
Я уже упоминал о трех видах тренировочного режима, когда речь шла о достижении мышечного отказа. Теперь я предлагаю вам посмотреть на вопрос тренировочных режимов под другим углом – в плане их эффективности.
Первый режим – одно повторение в подходе
Когда речь идет об одноповторном максимуме, то вроде бы ничего не мешает вам каждый день выполнять двадцать подходов на каждую мышечную группу до полного мышечного отказа на одно повторение. Но любому здравомыслящему человеку будет ясно, что такая работа, скорее всего, приведет к появлению травм, но не даст мышечного роста. Почему? Ведь механический натяг фантастический, болевые ощущения и повреждения мышц – на пределе. Те, кто делал проходки на один раз, не дадут соврать, что на следующий день появляются незабываемые болевые ощущения. Но метаболического стресса при всем этом нет, потому что подход длится всего две-три секунды – за это время организм тратит всего лишь внутримышечную АТФ, никаких других источников энергии не подключается. Такой режим называется алактатным, то есть при нем не образуется лактат (молочная кислота), который вызывает закисление среды мышечной клетки.
Второй режим – 6–8 повторений в подходе
В этом диапазоне повторений по мере истощения запасов креатинфосфата развивается анаэробный гликолиз и, как следствие, наблюдается повышение концентрации молочной кислоты в мышцах. Интенсивность составляет примерно 80–85 % от одноповторного максимума. Понятное дело, что каждое последующее повторение сопровождается все большими и большими усилиями, чтобы преодолеть внешнее сопротивление, а потом наступает отказ. И этот отказ нам интересен, но нужно помнить, что метаболический стресс должен быть достаточным.
