Данный тренировочный режим дает достаточно хорошие практические результаты. Заметьте, в таком режиме культуристы работают и при этом получают прибавку мышечной массы, а пауэрлифтеры – зачастую нет, хотя обладают существенно большей силой. Все потому, что культуристы сделали правильный вывод: они тренируются, как пауэрлифтеры, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, а время отдыха между подходами сокращают до культуристических традиционных полутора-двух минут. И что получается на выходе? Закисление от подхода до подхода, от упражнения к упражнению, а это и дает нам появление второго фактора роста.
Третий режим – 12 повторений
Такой подход длится уже 25–30 секунд. Этот режим, по сути, является универсальным, который обычно берется за основу.
Четвертый режим – низкоинтенсивный статодинамический или многоповторный
Четвертым режимом является низкоинтенсивный статодинамический режим – он предполагает работу с низким весом отягощения. Само понятие «низкоинтенсивный статодинамический режим» и протокол выполнения данного режима были предложены выдающимся ученым, профессором Виктором Николаевичем Селуяновым.
Одной из разновидностей низкоинтенсивной статодинамики является многоповторный режим, или, как говорят бодибилдеры, «многоповторка», которая не имеет протокола выполнения, – под этим режимом подразумевается просто многократное повторение упражнения, чтобы мышечное волокно наполнилось кровью. Американцы давным-давно называют это силовым пампингом, а у нас данный режим появился буквально в последние два-три года, когда стали публиковаться исследования, которые говорят о том, что и окислительные или медленные мышечные волокна точно так же имеют серьезный потенциал к мышечному росту.
В отличие от многоповторки, низкоинтенсивный статодинамический режим имеет определенный протокол выполнения: вес снаряда должен быть порядка 40 % от 1ПМ – именно он помогает «навести прицел» на медленные мышечные волокна.
Первыми такой подход придумали японцы и назвали его «метод каатсу»: они пережимали манжетой мышечное волокно и ограничивали кровоток, тем самым вызывая ишемию (нарушая приток кислорода) и искусственно создавая в медленном мышечном волокне условия для развития гликолиза – а ведь его там никогда не было, потому что это не заложено природой! Организм реагирует на такое воздействие строительством новых белковых структур. Понятное дело, что манжеты вы надевать не будете, это можно сделать только на конечностях, не будем же делать то же самое с манжетами на шее, правда?
Для работы с медленными мышечными волокнами была придумана техника выполнения упражнения: серия подходов к снаряду, которые выполняются без расслабления. Это и есть низкоинтенсивный статодинамический режим.
Именно эта серия подходов к снаряду приводит к полному мышечному закислению и мышечному отказу, что в конечном итоге стимулирует синтез мышечного белка в окислительных мышечных волокнах. Теперь вы знаете, что есть возможность простимулировать и окислительные.
Чтобы оценить действие низкоинтенсивного статодинамического режима, вы можете просто сходить на велотрек или стадион и посмотреть на ноги конькобежцев или велосипедистов-спринтеров, которые тренируются, выполняя по 100, по 200 приседаний, делая огромное количество статодинамической работы, потому что их основная задача – максимально продлить выполнение упражнения и отодвинуть закисление мышц. Поэтому говорить о том, что только лишь высокие рабочие веса работают с точки зрения мышечного роста – это неверно.
В низкоинтенсивном статодинамическом тренинге упражнение выполняется внутри амплитуды (70 % от полной) без расслабления, то есть за основу берется принцип постоянного напряжения. Упражнения могут выполняться как со свободными весами, так и на тренажерах, но тренажеры предпочтительней.
Поясню протокол выполнения на примере жима штанги лежа. После разминки устанавливаем рабочий вес около 40 % от одноповторного максимума и выполняем жим подчеркнуто медленно, опуская штангу к груди, но не касаясь ее, и выжимаем вверх на 70 %, не доводя до полного разгибания рук в локтях. Подход длится около 40 секунд (примерно 15–17 повторений), следом – 40 секунд отдыха, и так еще три подхода. Начиная со второго подхода в целевой мышечной группе должно появиться ощущение жжения, а в третьем и четвертом подходах оно усиливается до жгучей боли и отказа.
В данном режиме мышечный отказ обусловлен сильнейшим закислением и ощущением жжения в целевой мышечной группе.
Таким образом, есть три основных тренировочных режима, которые вы можете и должны использовать в своей программе тренировок. Теперь вспомните, что внешняя интенсивность или сопротивление, которое вы преодолеваете, выполняя упражнение со снарядом, пропорционально тому количеству мышечных волокон, которое требуется для преодоления этого самого сопротивления. Проведу аналогию: есть американские автомобили, достаточно дорогие, у которых двигатель по 6–7 литров, и они в городском режиме работают в полдвигателя, но в чем идея? Автоконструкторы просчитали, что в городском режиме, там, где не требуется никаких серьезных значимых скоростных характеристик, эта мощность, эти скоростные качества не нужны. Поэтому автомобиль просто убирает половину работы двигателя, специально экономя горючее. Человеческий организм устроен точно так же: когда вы выполняете упражнение с низкой интенсивностью (порядка 30–50 % от одноповторного максимума), организм подключает только те двигательные единицы, которые необходимы для преодоления этого внешнего сопротивления.
Если вес отягощения составляет примерно 50–60 % от одноповторного максимума, то организм подключает уже промежуточные мышечные волокна. При весе снаряда 70 % и более организм подключает гликолитические мышечные волокна, которые могут выполнять нагрузку крайне кратковременно, зато высокоинтенсивно.
Как вы помните, мышцы состоят из окислительных, промежуточных и гликолитических мышечных волокон. А теперь – внимание! Когда вы выполняете упражнения с высокой степенью интенсивности (80–85 %) и у вас наступает мышечный отказ, то какие мышечные волокна работают? Ответ: все, но закисляются только гликолитические и частично промежуточные.
Приведу самый простой пример: дроп-сеты. Это принцип тренировки, при котором упражнение выполняется со снижением веса снаряда. Идея заключается в следующем: вы используете штангу весом в 140 килограммов – сам гриф весит 20 килограммов и с каждой стороны по три диска в 20 кг (то есть с каждой стороны по 60 кг). Выполняете упражнение жим штанги лежа на 8–10 повторений до полного мышечного отказа. Наступает полный мышечный отказ, больше вы не можете выжать. Вы устанавливаете снаряд на страховочной стойке, и ваши партнеры-ассистенты быстренько скидывают два диска – и, о чудо, вы продолжаете выполнять упражнение и можете сделать еще 6–8 повторений. Когда снова наступает мышечный отказ, со штанги скидывается еще по 20 килограммов, и вы опять способны выполнить еще достаточно значительное количество повторений.
Логичный вопрос: почему вы получили мышечный отказ и почему, снижая вес снаряда, вы можете продолжать упражнение? И второй вопрос: при работе с высокой интенсивностью с весом 80–90 % насколько много мышечных волокон подключается к работе? Ответ простой: когда вы выполняете работу с весом 70–80 % от 1ПМ, в сократительной деятельности участвуют все мышечные волокна, но их выключение из работы происходит последовательно. При выполнении жима штанги весом 140 килограммов на восемь повторений вы получили мышечный отказ за счет снижения запасов креатинфосфата и появляющегося закисления мышечной клетки, а закисление привело к тому, что те мышечные волокна (гликолитические), которые активно участвовали в мышечном сокращении, уже не могут поддерживать заданную мощность. При последующем уменьшении веса снаряда вы можете продолжать работу, потому что промежуточные мышечные волокна, которые также участвовали в мышечном сокращении, практически не закислились, поскольку имеют больше митохондрий, чем гликолитические. Но и они у вас через 6–7 повторений выходят из строя, потому что начинают закисляться. Если вы еще снизите вес снаряда, то сможете выполнить дополнительные повторения, поскольку окислительные мышечные волокна, так же как и предыдущие два типа – промежуточные и гликолитические, – участвовали в мышечном сокращении, но они не закислялись – там огромное количество митохондрий.
