На этом примере я хочу показать, что во время тренировки вы должны добиться закисления каждого типа мышечных волокон.
Ваша задача – выделить такие тренировочные режимы, которые будут избирательно воздействовать на каждый тип мышечных волокон.
К сожалению, идентифицировать виды мышечных волокон без специальной аппаратуры, которая находится в лабораториях, возможности нет, поэтому у вас два варианта: если вы точно знаете, что ваши мышечные волокна (или те или иные мышечные группы) обладают отзывчивостью на какой-либо тренинг, то его нужно взять за основу или циклировать тренировочные режимы.
Что выбрать: фулбоди или сплит?
На сегодняшний день существует два лагеря: к первому примыкают те, кто считает, что фулбоди (тренировка всех мышечных групп в рамках одного занятия) подходит исключительно для «натуралов» (людей, использующих в своих тренировках только резервы своего гормонального фона). Вторые же считают, что сплит целесообразно применять лишь «химикам» (то есть тем, кто употребляет фармакологические гормональные препараты).
На самом деле правы и те и другие, потому что, если тренировочная программа или тренировочный процесс приносят вам результат – не надо ничего менять. Если вы успешно тренируетесь в режиме фулбоди, прекрасно, тренируйтесь дальше. Если вы понимаете, что его резерв исчерпан, тренировки стали существенно удлиняться и нет возможности обеспечить в рамках одного занятия достаточного объема выполняемой работы на какие-либо мышечные группы, то сплит дает вам возможность избирательно воздействовать на слабую мышечную группу. В рамках фулбоди вы тренируете все мышцы, и каким-то образом провести мышечную специализацию можно только в ущерб доминирующей мышечной группе, потому что энергетические и пластические ресурсы «натурала» ограничены. В этом случае, конечно, сплит поинтереснее будет.
Приведу два исследования в качестве примера. Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы», сравнивал высокую и низкую частоту силовых тренировок. Он провел длительное исследование, которое показало, что частые, но низко объемные нагрузки так же эффективны, как более редкие, но объемные. Майклу Томасу в ходе эксперимента удалось химическим образом пометить аминокислоты, которые спортсмены получали с пищей, а дальше появилась возможность определить местоположение этих аминокислот в рамках силового тренинга, например, когда человек тренировал бицепс. За основу была взята сплит-тренировка, при которой выполнялось три упражнения на мышцы груди в три подхода, то есть спортсмен выполнял девять рабочих подходов в трех упражнениях до полного мышечного отказа. Таким образом стало возможным оценить объемы или темпы синтеза мышечного белка. Затем Майкл Томас предложил разделить тренировки по дням: в понедельник одно упражнение, в среду – второе и в пятницу – третье при том же самом протоколе. Результат оказался одинаковым. Дальнейшие исследования показали, что частые, но менее объемные тренировки действительно приводят к явно более выраженной мышечной гипертрофии.
Второе исследование принадлежит Брэду Шенфильду. Он провел метаанализ (т. е. анализ уже имеющихся исследований) 491-го исследования и установил, что частота тренировок два раза в неделю дает лучшую гипертрофию в сравнении с тренировкой один раз в неделю, а вот три раза в неделю – не дали таких результатов, поэтому два раза, вероятнее всего, является оптимальной тренировочной стратегией. Есть огромное количество методов и методик, которые рекомендуют тренировать мышечную группу дважды в неделю.
Фулбоди и сплит – это два тренировочных протокола, оба прекрасно работают. Поэтому не стоит останавливаться на каком-то одном. Их сочетание прекрасно оправдывает себя с точки зрения психологического комфорта.
Это очень важно, потому что нужно обеспечить не просто результативность, а психологический комфорт в самый сложный период тренировок.
Объем тренировочной нагрузки
При планировании объема тренировочной нагрузки важно учитывать количество подходов до полного мышечного отказа. Один отказной подход для большинства, если рассуждать сейчас о продвинутом уровне, недостаточен для синтеза или для стимула синтеза мышечного белка, поэтому важно выполнять как минимум два. Некоторые считают, что нужны три подхода до полного мышечного отказа. Но здесь важно понимать один принципиальный момент: вы можете сделать три или четыре подхода до полного мышечного отказа в одном упражнении, а можете в двух или даже трех сделать по два. Современные исследования показали, что оптимальное количество отказных подходов на одну мышечную группу в неделю – от 6 до 10.
При планировании объема тренировочной нагрузки важно учитывать и время отдыха между подходами.
Когда вы работаете в диапазоне 6–8 повторений, время отдыха должно быть таким, чтобы вы могли выполнить следующий подход с тем же самым весом без существенного снижения количеств повторений в подходе. Обычно это занимает 2–3 минуты.
То есть если вы выполнили 100 килограммов на 8 повторений, потом через минуту выполнили 100 кг на 4 повторения, то этот подход не имел никакого смысла – количество мышечных волокон, задействованных в мышечном сокращении во втором подходе, было в разы меньше, чем в первый раз, потому что креатинфосфат не восстановился через минуту в достаточном количестве, а закисление не снизилось. Именно по этой причине время отдыха между подходами в таком режиме должно быть около двух-трех минут. Но опять же, точных цифр нет и быть не может, все индивидуально.
Когда вы выполняете упражнение в диапазоне 12 +/– повторений, подход длится где-то 25–30 секунд. Здесь для периода отдыха между повторами действует то же правило: вы отдыхаете столько, сколько необходимо для того, чтобы вы могли выполнить следующий рабочий подход с тем же самым весом без существенного снижения количества повторений в подходе.
Для примера возьмем два протокола выполнения жима штанги лежа:
1. Первый подход – 120 кг на 6 повторений, второй подход – 120 кг на 5 повторений.
2. Первый подход – 90 кг на 12 повторений, второй подход – 90 кг на 11 повторений.
В каком из них потребуется больший промежуток времени для отдыха между подходами? Большинство людей на подобный вопрос отвечают: «Там, где был больший вес снаряда», то есть в первом протоколе со штангой весом 120 килограммов. Нет, нет и еще раз нет! Причина отказа принципиально разная! В первом случае отказ происходит за счет снижения запаса креатинфосфата (а креатинфосфат ресинтезируется очень быстро) и незначительного закисления. Во втором случае мышечный отказ обусловлен исчерпанием креатинфосфата и сильным закислением – креатинфосфат быстро восстановится, а вот раскисляться мышца может и три, и пять минут. То есть во втором случае время отдыха между подходами должно быть существенно больше, чем при первом протоколе. Потому что, если вы после 90 кг на 12 повторений через полторы минуты пожмете 90 кг на 6 (а обычно так и происходит), этот подход не даст никаких результатов, ведь за этот небольшой период времени мозг сможет рекрутировать лишь 50–70 % активно тянущих мышечных волокон. Выходит, вы что, хотите простимулировать полмышцы? Так не получится.
