Расскажу в двух словах о принципах интенсификации. Еще Джо Вейдер в своей системе тренировок выделил различные принципы интенсификации: это увеличение либо интенсивности, либо объема выполняемой нагрузки.
Принципы интенсификации не могут и не должны быть фоновым режимом.
Отдых-пауза
Предположим, вес на снаряде 100 килограммов, и вы выполняете жим штанги лежа на 5–6 повторений до отказа. Достаточно ли этого времени для стимулирования и для закисления мышечного волокна? Нет, недостаточно, 5–6 повторений мало, поэтому после первого подхода ставьте штангу на страховочную стойку и порядка 10–12 секунд отдыхайте. За это время креатинфосфат частично восстанавливается, а появившееся закисление практически никуда не девается. Затем сделайте еще два-три повторения до мышечного отказа, опять поставьте снаряд на стойку и снова отдохните в течение 10–15 секунд – за это время восстанавливается запас креатинфосфата, а закисление тем временем усиливается, и ура – последний подход вы выполняете в отказ и получаете прекрасное сочетание двух режимов тренировок.
Дроп-сеты
Вы наверняка знаете, что это упражнение выполняют со сбрасыванием веса. Можно ли постоянно на нем тренироваться? Нет, нельзя. Можно ли его использовать как принцип интенсификации? Да, можно и нужно.
В чем заключается идея: вы должны правильно воспринимать время под нагрузкой – после 40–50 секунд мышечное волокно будет настолько мощно закислено, что в конечном итоге вы получите мощнейшие разрушения мышечных волокон. Приведу в качестве примера марафонцев, которые бегают на расстояние, равное 42 километрам 195 метрам, – у них болевые ощущения в ногах не проходят несколько недель, настолько высока степень разрушения мышечных волокон.
Итак, вы выполняете ряд подходов в жиме штанги лежа в режиме дроп-сета, то есть с уменьшением веса снаряда. Предположим, 140 кг на 10 повторений – сбросили вес, затем выполнили 100 кг на 10 – сбросили, выполнили 60 кг на 12 – прекрасно, мышечный отказ, вы молодец, а теперь давайте посчитаем. Первый подход – 10 повторений, это примерно 20–25 секунд, пока сбрасываете диски – это еще 5 секунд, получается 30 секунд. Второй подход до сбрасывания – еще 25 секунд, получаем 50 секунд. Делаете третий подход, и добавляется еще 25–30 секунд. Таким образом, подход у вас длится 1 минуту 20–30 секунд. Следовательно, вы суммарно разрушите существенно больше мышечных структур, чем сможете их синтезировать. Вывод: либо вы делаете всего лишь одно сбрасывание, либо подбираете рабочие веса так, чтобы уложиться в эти 40–50 секунд.
Теперь давайте поговорим о циклировании нагрузок. Как вы помните, каждый из вас является носителем индивидуальной мышечной композиции. На каждый тип мышечных волокон можно воздействовать специальными тренировочными режимами. У вас есть два основных механизма воздействия на мышцы:
√ при помощи динамического сокращения, когда мышечное волокно расслабляется и это дает достаточно длительный период мышечного роста;
√ при помощи статодинамического режима, а он может быть высокоинтенсивным, то есть с высокими рабочими весами, низкоинтенсивным – с маленькими рабочими весами, и среднеинтенсивным. Высокоинтенсивный статодинамический режим воздействует на самый верхний сегмент гликолитических мышечных волокон, среднеинтенсивный – на промежуточные и низкоинтенсивный – на окислительные.
Понимая, что и как делается, вы можете составить принцип циклирования тренировочных режимов и получить на выходе эффективную систему тренировок.
Совмещение тренировочных режимов
Теперь давайте поговорим о совмещении нескольких тренировочных режимов в одном. Предполагается, что в рамках одной тренировки вы выполняете упражнения с разной интенсивностью. Например, на грудные мышцы жим штанги лежа выполняется на 6 повторений – тут важно воздействие на гликолитические мышечные волокна, самый верхний сегмент. Потом вы делаете упражнение с гантелями на 12 повторений и завершаете работу многоповторными упражнениями. Вопрос: достаточно ли накопится анаболических и ростовых факторов для того, чтобы простимулировать мышечное волокно к росту?
Если на ранних этапах такие тренировки дают прекрасные результаты, то потом их нужно разделять. Я на собственном опыте убедился, что либо необходимо сочетание двух тренировочных режимов, либо не стоит сочетать их вовсе. Три тренировочных режима – и низко-, и средне-, и высокоинтенсивный – дают существенно меньше прироста, но опять же вполне возможно, что кто-то скажет о других результатах.
Как воздействует высоко-, средне- и низкоинтенсивный тренинг на мышечные волокна? Статодинамический режим – это не режим, при котором вы выполняете упражнение с маленькими гантельками, он предполагает выполнение упражнений без расслабления мышечного волокна. Это основа основ силового тренинга: наступление утомления и последующий за ним мышечный отказ.
Поэтому высокоинтенсивная статодинамика предполагает только одно: рабочий вес снаряда высокий, амплитуда движения укорочена, и, соответственно, все остальные нюансы, связанные с количеством повторений, со временем отдыха между подходами ровно такие, о которых я говорил выше. То есть разница заключается лишь в том, что вы укорачиваете амплитуду и акцентируете нагрузку на целевое мышечное волокно. И если говорить о многосуставных упражнениях, многие продолжают находиться в плену стереотипов, связанных с базовыми упражнениями, а источником этих стереотипов являются тренеры и фитнес-блогеры. Почти все тренеры «долбят» этими базовыми упражнениями и не получают конечный результат, не потому, что упражнение выполнено неправильно, а по простой причине: мышечный отказ в многосуставном упражнении наступает в том звене, которое является наиболее слабым.
Как отслеживать правильную технику выполнения упражнения? В идеале вы должны ориентироваться на ощущение, и это будет неплохим маркером, но сказать, что мышечное ощущение тождественно четкому попаданию в целевую мышечную группу, не всегда будет правильным. Упражнение должно быть выполнено красиво. «Красиво» и «правильно» практически синонимы.
Часто ко мне поступают вопросы: «Есть какие-то примеры, показатели процентов увеличения мышечной массы при работе в статодинамическом тренинге?» Нет, таких цифр нет, даже в целом связанных с любым другим тренировочным режимом, потому что то, чем вы занимаетесь в зале, видом спорта не является, это всего лишь вид физической активности. Статодинамический режим – это режим, который не стоит применять начинающим. Он является козырной картой, которую тренер достает из рукава лишь в том случае, когда вы выбрали весь потенциал. Я решил всем своим клиентам давать тренировочные режимы поэтапно, потому что хочу поддержать в них должную мотивацию, хочу, чтобы они тренировались годами и десятилетиями. Я прекрасно понимаю, что человек устает, что ему психологически некомфортно, поэтому начинаю циклировать нагрузки, запускаю принцип вариативности, и все это в совокупности дает возможность тренироваться на протяжении 20 лет и более с результатами и мотивацией.
