Во время отдыха между подходами можно тренировать другую мышечную группу. Когда вы работаете в диапазоне 12 повторений и более, происходит сильное закисление, что зачастую требует время отдыха 5–6 минут. Его хватит на подход в другом упражнении. Подобные подходы на другую мышечную группу называются вставочными.
Приведу пример. Тренировка фулбоди: сначала – мышцы груди, а следом идут, например, мышцы бицепса. Я сделал серию разминочных подходов, и вот он, мой рабочий подход: я выполняю до полного мышечного отказа жим штанги лежа на 12 повторений. Все, закислился полностью, дальше мне надо отдохнуть 5–6 минут или столько, сколько потребуется. Если просто отдыхать, то тренировка затянется на два часа. Поэтому я выполняю первый разминочный подход на бицепс, это у меня займет суммарно минуту-две. Разминочный вес маленький, и он помогает активно поглощать ионы водорода, которые находятся в крови. Провожу второй разминочный. К его окончанию прошло четыре-пять минут. Я возвращаюсь на жим штанги лежа, выполняю его опять рабочим подходом. Затем делаю рабочий подход на бицепс, закисляюсь и иду на следующую мышечную группу – на плечи. Делаю разминку на плечи, потом возвращаюсь на бицепс и делаю второй рабочий подход. И таким образом тренировка становится компактной.
При тренировке одной мышечной группы это может выглядеть вот так: сделали упражнения на мышцы груди – нужно отдыхать около 5 минут, – вы за это время можете сделать три-четыре подхода на икроножную. И за одну тренировку вы каждый раз можете специализировать разные группы: сегодня – икроножная, завтра – мышцы пресса, а послезавтра будут мышцы предплечья.
Можно ли заниматься в тренажерном зале с ограничениями по здоровью?
Как тренироваться с теми или иными заболеваниями? Мой ответ был и остается прежним: я не знаю, так как не имею медицинского образования и соответствующих знаний. Вспоминается один случай из жизни. Я подошел к своему клиенту – другу, кандидату медицинских наук, который семь лет не практикует и занимается управлением огромной медицинской клиникой, с вопросом, требующим консультации, и получил конкретный ответ: «Стас, я не доктор, но готов отправить тебя к реальному специалисту». Это был ответ настоящего профессионала.
Теперь вернемся в мир плохих советчиков, раздающих медицинские рекомендации, указывающих препараты и дозировки в различных соцсетях на просторах Интернета. Например, я читал в очень актуальной группе рекомендации от спортсмена по снижению артериального давления с указанием названия препаратов и дозировок. Я наблюдался у трех врачей в Санкт-Петербурге и Москве, читал труды врачей-кардиологов высшей категории, профессоров, докторов медицинских наук. И даже у них расходились взгляды на терапию, а тут, пожалуйста, какой-то «специалист двадцати лет от роду» на аудиторию в сотню тысяч человек прописывает лекарства, и, заметьте, не от прыща на попе, а влияющие на работу сердечно-сосудистой системы.
Вы меня не увидите в ролике, снятом для людей с патологиями опорно-двигательного аппарата и костно-мышечной системы, без соведущего с медицинским образованием, так как я не готов экспериментировать с вашим здоровьем. Вы можете на просторах Интернета найти видео на эту и другие темы, снятое людьми, не имеющими никакого отношения к медицине. Они в курсе, что на самом деле они ничего не знают, но это их нисколько не останавливает, ведь они прочитали статью на «Спортвики»! Прошу прощения, но именно поэтому я, даже если и встречался с той или иной проблемой, про которую мне задают вопросы, отвечаю: «Не знаю».
Но понимаю, что из любой ситуации есть выход. Я нашел способ тренировок, имея серьезные медицинские ограничения, и делюсь им с вами, но я это делал под пристальным медицинским надзором и прошу вас:
«Пожалуйста, не экспериментируйте со здоровьем и серьезно относитесь к рекомендациям врачей».
Если вы не мыслите себя в теле худшего качества, вы имеете на это право. Вы ни у кого ничего не отнимаете. В сожалении нет смысла, ценность для человека в таком состоянии имеют только практические советы – только то, что работает.
Я опишу то, какие способы я нашел для поддержания своего здоровья и возобновления тренировок, опишу для того, чтобы вы поняли – при правильном подходе, под контролем врачей возможно найти выход! Итак, моя тренировка с соблюдением требуемых ограничений.
Сочетание мышечных групп в рамках одной тренировки
При тренировках в низкоинтенсивном статодинамическом режиме, который я выбрал для себя, рационально сделать сочетание мышечных групп следующим образом:
√ грудь и бицепс;
√ ноги и плечи;
√ спина и трицепс.
Такие комплексы позволяют не задействовать мышцы-ассистенты: для груди – переднюю дельту и трицепс, для спины – заднюю дельту и бицепс. То есть, к примеру, в жимовом упражнении на мышцы груди подключается мышца-ассистент – трицепс. В ходе выполнения жимов она также закисляется. И если после упражнения на мышцы груди сделать упражнение на трицепс, то в полную силу отработать его не получится – закисленный трицепс не даст этого сделать. Соответственно, качество тренировки и ее результат будут снижены.
Выполняемые упражнения
Здесь никакой премудрости, тренировался я преимущественно с живыми весами. Потому что совсем отказаться от железа, и без того снизив интенсивность тренировки до 30–45 % от прежних, мне попросту было психологически дискомфортно.
Темп выполнения упражнений
Если в высоко- и среднеинтенсивном режиме темп движения не принципиален, то в низкоинтенсивном статодинамическом режиме он должен быть медленным, примерно 2–3 секунды на 1 повторение.
Как это выглядит. Возьмем жим штанги от груди лежа. Длительность подхода 35–45 секунд, для меня оптимум был 40 секунд. Время отдыха равняется времени под нагрузкой. Так 3–4 круга. К финальному кругу полноценно выполнить подход не получается, ощущается пресловутое жжение.
После упражнения идет отдых. Допустим, при тренировке двух мышечных групп в рамках одной тренировки отдых между упражнениями составляет 3–5 минут, и следом идет упражнение на бицепс. После выполнения этого упражнения (3–4 подхода, 40 секунд нагрузка – 40 секунд отдых) следует возвратиться к первой мышечной группе и выполнить упражнение на грудь, на этот раз – жим гантелями или жим в любом тренажере. И вот так чередуются мышечные группы. Это не кроссфит, это не высокоинтенсивная тренировка. За время отдыха между упражнениями организм раскисляется, далее в процессе выполнения статодинамики на альтернативную мышечную группу происходит закисление, но уже в ней. Серьезного общего закисления нет.
Веса
Выполняя жим штанги лежа, я брал рабочий вес 60 килограммов. Уменьшив интенсивность нагрузки, я сохранил все факторы роста, которые должны присутствовать для гипертрофии, а давление и частота сердечных сокращений при этом снизились. Я получал тот же отклик на нагрузку, но не перегружая сердечно-сосудистую систему, иначе мне просто нельзя, и это было именно тем результатом, которого я добивался.
