Где-то на втором месяце тренировок исключительно в статодинамическом режиме я столкнулся с эффектом «заплывания» мышц и тела в целом. Вес не набирался, калораж рациона и сочетание БЖУ держались в рамках основного энергообмена, причем мне пришлось убрать кардио в связи с запретами врачей.
Вновь вернувшись к теории жиросжигания, я вспомнил о бета-рецепторах (а я принимаю бета-адреноблокаторы по причине гипертонии). Терапия гипертонии имела свои цели, безусловно, важные для здоровья, жизненно важные, но жировым клеткам этого не объяснишь. В учебнике Ю. А. Барановского есть фраза о том, что использование подобных препаратов снижает основной обмен на 15 %, а это огромная, как по мне, разница! Люди, страдающие гипертонией и принимающие подобные препараты, имеют искусственно заниженный обмен веществ, и это окажется удивительным для тех, кто ничего не читал и не знает о биохимии.
Пересмотрев калорийность рациона, я снизил ее на 15–20 % за счет углеводов, жиров и совсем небольшого количества белка – и процент подкожного жира стал снижаться. Найденная информация оказалась настолько полезной, что я упоминаю ее на семинарах, чтобы ее услышало как можно большее количество людей.
Упражнения для спины
Делаются в том же замедленном, а не в классическом темпе: амплитуда движения укорочена, темп подчеркнуто медленный.
Один из часто задаваемых вопросов: а как же базовые упражнения? Ведь та самая «база» вызывает столь необходимый гормональный отклик и следующие за ним синтетические процессы. Например, есть схема, при которой делаются тяжелые приседания, и к ним присоединяется тренировка следующей мышечной группы – бицепс или трицепс. Считается, что выброс тестостерона при тяжелых базовых упражнениях должен простимулировать маленькие мышцы к росту. Вроде бы это опробованные давние методы, почти священная корова бодибилдинга – «база».
Мне трудно однозначно оценить вклад базовых упражнений и важность получаемого именно от них гормонального всплеска, но у меня есть глаза и аналитический ум. Например, в период хаотичного появления качалок девяностых годов ноги не качал никто, не делали тяжелые базовые приседания и тяги, но при этом имели довольно внушительные объемные руки. То есть построению тела и росту мышц отсутствие базовых упражнений не помеха. Представьте себе человека, у которого ноги физически отсутствуют, неужели у него не может быть гипертрофированных мышц торса? Бредовая идея, правда? Поэтому я вынужден отказаться по понятным причинам от тяжелых приседаний и от становых тяг.
Некоторые упражнения я выполняю сидя. Например, махи гантелями, упражнение на плечи. Почему не стоя? Чтобы убрать лишнюю нагрузку с больших мышечных групп.
Выполняя его именно стоя, вы выключаете мышцы-стабилизаторы, а для меня, например, это излишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Поэтому я делаю эти упражнения сидя, по укороченной амплитуде и ни в коем случае не задерживаю дыхание – оно должно быть ровным и ненатужным. Точно так же я стал выполнять и упражнения на бицепс – либо сидя с гантелями, либо со штангой, либо в тренажере Скотта. Со штангой получилось очень интересное упражнение: в положении сидя, облокотившись на спинку скамейки, поднимается гриф от штанги и опускается до касания колен тыльной стороной ладони.
Так как тренировки стали носить менее интенсивный характер, появилась возможность акцентированно потренировать маленькие мышечные группы: трапециевидную, икроножную мышцы.
Если у спортсмена фантастически отзывчивые икры от природы и он их совсем не тренирует, ему повезло, такое бывает. Но, как правило, их довольно сложно «вырастить», а при объемных бедрах они создают явную асимметрию. В моем личном случае результаты на икрах я увидел при высокоповторном тренинге. Если такие малые группы, как трапециевидная и икроножная, при классическом тренинге у вас не дают отзыва, попробуйте потренировать их высокоповторно и, самое главное, часто до – 2–3 раз в неделю. Шраги на трапециевидные мышцы, выполняемые со штангой 80–100 килограммов, мне противопоказаны, но тот же отклик получается вызвать, заменив штангу на две гантели по 18 кг. И делается упражнение, опять же, сидя.
Унилатеральный тренинг
Унилатеральный тренинг – это тренинг всего лишь одной конечности. В чем его суть?
Пульсовая зона не дает, к сожалению, представления о том, при каком артериальном давлении вы работаете, она показывает погашение кислородного долга, но не давление.
Артериальное давление говорит вам, что сердце вынуждено прокачивать кровь в те ткани, которые находятся под нагрузкой. То есть сердцу требуется продавить кровь в напряженную зону. При выполнении упражнения на одну конечность нагрузка примерно в два раза ниже.
Это дает возможность тренироваться и работать при повышенной интенсивности: если при весе в 60 килограммов в жиме штанги лежа у вас давление выходит за пределы, то при жиме одной рукой в рычажном тренажере со сходным весом вы получите давление значительно ниже.
Я это пробовал и хотел бы показать и доказать, правда, аппарат для эхокардиографии сложно принести в фитнес-клуб. Но я не оставляю эту идею.
О результате
Еще многое в моих тренировках требует доработки и шлифовки, но то, что выбранный мной режим верен, ясно уже сейчас. Я нашел единственный возможный для меня метод тренировок, и это путь к продолжению дела моей жизни. Видео этого тренинга широко обсуждалось аудиторией, было много мнений, что методика работает, что она может использоваться и как поддерживающие, и как развивающие тренировки – и это, честно говоря, отрадно слышать. Весь негатив практически относился к низкой интенсивности тренинга, но все же были обсуждения в профильных пабликах, где мелькал показатель в 50 % – то есть интенсивности в 50 % при статодинамическом тренинге должно быть достаточно для достижения результата.
Пульсовая зона не дает, к сожалению, представления о том, при каком артериальном давлении вы работаете, она показывает погашение кислородного долга, но не давление.
”
Это дает возможность тренироваться и работать при повышенной интенсивности: если при весе в 60 килограммов в жиме штанги лежа у вас давление выходит за пределы, то при жиме одной рукой в рычажном тренажере со сходным весом вы получите давление значительно ниже.
”
Мои 35–40 % вызваны острой необходимостью, и для меня это пока единственный выход, чтобы сохранить бодибилдинг в моей жизни. Отказываться от него, от формы, от качества тела я не намерен. Я хочу быть полезным обществу, и мне не нравятся альтернативы спорту в виде… неполезного времяпровождения и депрессии.
Техника выполнения упражнений – почему возникают травмы и как их избежать?
Прошло больше 30 лет с тех пор, когда меня научили управлять своим телом (проще говоря, координации). Когда-то в 1987 году я при тренере назвал себя спортсменом. Он сказал: «Стас, ты не спортсмен, даже не легкоатлет, ты – физкультурник. Я научил вас быть физически культурными».
