Есть такое понятие, как попасть в снаряд, то есть приложить силу под таким углом, чтобы выполнить движение с минимальными потерями силы и скорости. Метатель должен попасть в снаряд, и он полетит, у боксера, например, снарядом является кулак, прыгун должен попасть в свое тело. Если из памяти человечества стереть технику толчка штанги над головой, то через какое-то время заново придумают ту же технику, так как она наиболее эффективна с точки зрения человеческой анатомии. К чему это я? Важна техника выполнения упражнений. Я ничего не понимаю во многих видах спорта, и уж тем более в технических нюансах, но мне и не нужно, я с точки зрения физкультурника вижу уровень, а основной критерий для меня – это красота.
Идеальная техника всегда красива.
Знаете, это как порода. Не нужно разбираться в лошадях, чтобы, глядя на ахалтекинца, понять, что это чудо природы. Бодибилдер, когда тренируется, со стороны должен выглядеть красиво, породисто (речь не о макияже для мужчин).
Становая тяга
Этому упражнению приписывается огромное количество плюсов. Но есть и существенные минусы – высокая травмоопасность, особенно при неправильной технике. Это упражнение нужно учиться делать.
Становая тяга – базовое упражнение, при выполнении которого задействовано 70 % всей мышечной массы. Некоторые считают, что этим упражнением можно прокачать все тело, но это не так. В отрыве снаряда от пола участвуют четырехглавая, двуглавая мышцы бедра, ягодичная мышца, а на той части амплитуды, которая уже выше колена, подключаются разгибатели позвоночника и другие мышцы спины. Амплитуда движений в этом упражнении несущественная, нагрузка – непостоянная: выпрямились, и нагрузка с мышц снялась, поэтому качать ноги этим упражнением не выйдет: вы потратите время и не получите результат. А вот мышцы спины, разгибатели, трапециевидная прекрасно в нем работают.
Про становую (и) или приседания и выбросы тестостерона я уже писал выше, но напомню, что физиологические всплески секреции тестостерона не существенны и кратковременны как на становую, так и на махи гантелями. До начала работы уровень тестостерона составляет 22 нмоль/л, во время – 29, а через час – снова 22 (У. Дж. Кремер).
Принимаем как данность то, что это упражнение есть в вашей тренировочной программе. То, что 3/4 всех мышц участвует в тяге, не означает, что этой косвенной нагрузки достаточно для стимула к гипертрофии этих мышц, поэтому прицельно в этом упражнении нужно тренировать разгибатели спины и трапециевидные мышцы.
При выполнении становой тяги категорически нельзя округлять спину.
В пауэрлифтинге при выполнении этого движения есть две крайние точки – это пол и та, в которой ноги спортсмена выпрямлены, а плечи отведены назад. Первая фаза движения снаряда, его отрыв от пола (срыв) – самая травмоопасная. Пауэрлифтеры не могут игнорировать эту фазу движения, а для бодибилдинга она несущественна, и ее упразднение дает вам преимущества. Напомню, что в многосуставном движении отказ происходит в самом слабом звене, и если в срыве откажут ноги, то последует либо нарушение техники движения с вероятностью травмы, либо мышечный отказ. Согласны? Сэкономив силы на срыве и выполняя тягу с плинтов от коленей, вы снизите риск потенциальной травмы и сможете (о чудо!) увеличить вес снаряда.
Самые травмоопасные моменты движения в становой тяге – отрыв снаряда с пола и конечная точка в выпрямлении.
Это практически единственное упражнение, в котором не существует способа страховки во время выполнения, и неверно выбранный вес снаряда вкупе с неверной техникой выполнения неизбежно приводит к травме. Именно поэтому становая тяга не должна использоваться начинающими.
Тяга широким хватом с верхнего блока
Есть два варианта исполнения: за голову и к груди. За голову не всем подходит – если у вас нет гибких плечевых суставов, можно ударить себе рукояткой по затылку, по шее. При тяге за голову в основном задействуются большие круглые мышцы спины, а широчайшие в меньшей степени; активно ассистирует задний пучок дельты. Положение головы в этом упражнении несколько противоестественно. Если вы являетесь обладателем гибких плечевых суставов и видите смысл в изолированном воздействии этого упражнения на определенные мышцы – включайте его в тренировку. Но 90 % посетителей зала делают тягу к груди или работают на рычажных тренажерах, которые не требуют отклонения назад.
Основной вопрос при выполнении тяги широким хватом с верхнего блока к груди: что делать с лопатками?
Как точно не надо делать: доводить тягу до верхнего крайнего положения, когда мышцы максимально растянуты и руки как бы «висят» на грифе. Растянутость есть – усилия нет! Бесполезное с точки зрения тренировки положение. Напряжение должно быть на всей траектории движения снаряда!
Выпрямив руки, выключив из работы широчайшие и круглые мышцы спины, вы сводите на нет всю пользу упражнения. При сведении лопаток участвует низ трапециевидных мышц, и все нужные вам группы находятся в напряжении.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы локти и корпус не отводились назад.
Активным ассистентом в этом упражнении являются мышцы бицепса, но не нужно прицельно нагружать его. Нужно не тянуть, не сгибать руку, а через сторону приводить локоть, опускать его. Предплечье просто связывает локтевой сустав с частью снаряда. Основная нагрузка должна приходиться на целевые мышечные группы.
Идеальная техника выполнения данного упражнения – работа с весом за счет приведения локтя вниз почти в плоскости предплечья, в конце движения необходимо свести лопатки.
Тяга блока к животу в положении сидя
В народе это упражнение называется «греблей». Исходное положение: сидя в тренажере, колени немного согнуты, поясницу чуть-чуть прогнуть, в процессе тяги не опускать голову, сохраняя шею прямой. Взгляд перед собой.
При правильной технике выполнения данного упражнения в крайнем положении широчайшие мышцы остаются в напряжении, а мышцы, отвечающие за приведение лопаток, – растянуты (ромбовидная и частично трапециевидная).
Расслабленно «отдавать» тягу, согнув спину колесом, – неправильно. Если в любой из точек по амплитуде движения вы можете находиться долго и не чувствовать закисления, отказа мышц – значит, вы делаете упражнение неверно, и мышцы так, как надо, не работают.
Во время выполнения упражнения допустим небольшой «маятник», то есть раскачивание корпуса вперед-назад, но не больше чем на два-три градуса – статичное положение вынуждает подключать бицепс, а раскачивая корпус, можно лучше контролировать нагрузку. В конечной точке обязательно сводим лопатки.
Тяга гантели в наклоне к поясу
Данное упражнение – прекрасная альтернатива тяге штанги в наклоне к поясу, оно позволяет не нагружать поясничный отдел – слабое место позвоночника. Упражнение подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка или нагрузка на поясничный отдел.
