Исходное положение: опираемся одной рукой и коленом ноги на скамью, в другую руку берем гантель и немного вытягиваем эту руку вниз: широчайшие мышцы в напряжении, лопатка немного опущена, ромбовидные мышцы растянуты. Взгляд чуть вперед, голову не опускать!
Задача – не тянуть за счет сгибания руки, а отводить локоть назад. Кому не удается изолировать: представьте, что ниже локтя у вас нет ничего, там просто канат или веревка, а вы тянете на себя локоть. Иначе при неправильной технике выполнения бицепс частично забирает нагрузку у широчайших мышц спины.
Основные ошибки при выполнении тяги гантели в наклоне к поясу:
√ слишком сильное растяжение вниз в конечной точке, так выключается нагрузка на широчайшие и усиливается нагрузка на плечевой пояс;
√ во время движения вверх отклонение корпуса назад с «заваливанием», поворотом плеча.
Тяга штанги в наклоне к поясу
При выполнении данного упражнения также очень важна техника. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, хват закрытый, немного шире ширины плеч, взгляд вперед, наклоняемся почти до параллели с полом, на выдохе поднимаем локти вдоль туловища и приводим их вверх. В конечной точке сводятся лопатки.
Широчайшие мышцы не расслабляйте – растянув одни мышцы, нужно оставить в напряжении другие. Небольшой маятник в поясничном отделе допустим и позволяет лучше почувствовать тренируемые мышцы.
Ошибки выполнения:
√ основные ошибки совершаются в момент поднятия снаряда, поэтому первая часть упражнения (отрыв снаряда) выполняется так же, как и становая тяга;
√ вторая волна ошибок – в момент опускания снаряда на пол! Этого нельзя делать с округленной спиной, как бы вы ни устали.
По поводу использования в этом упражнении кистевых ремней. В любом многосуставном упражнении отказ происходит в самом слабом звене. Если широчайшая тянет, поясница держит, ноги стабильны, но слабые сгибатели пальцев – и вы выпускаете штангу, не доходя до полного мышечного отказа, – то кистевые ремни необходимы. Есть дисциплины, где они запрещены, например в пауэрлифтинге.
Пулловер в блоке
Это изолирующее упражнение на мышцы спины. Представляет собой альтернативу упражнению пулловер с гантелями либо поперек, либо вдоль скамьи.
Исходное положение: возьмитесь руками за рукоять блочной системы, отступив пару шагов назад. Ноги немного согнуты. Наклоняем туловище вниз, спина прямая с естественным прогибом, хват закрытый или открытый. На выдохе подтяните прямые руки к туловищу. В этом упражнении широчайшая мышца ощущается очень хорошо.
Ошибки при выполнении упражнения:
√ скругление спины и заворот плеч вовнутрь;
√ опускание головы вниз;
√ разворот локтя вниз активирует трицепс, поэтому локоть нужно доворачивать в сторону.
Приседания со штангой
Некоторые методисты утверждают, что благодаря приседаниям лучше растет масса. Разумеется, это так. Увеличение объема бедер на один сантиметр увеличит массу тела на несколько килограммов, в то время как такая же прибавка в объеме плеча принесет всего несколько сотен граммов.
Еще одно утверждение – без приседаний не вырастут руки, плечи и т. п. Отвечаю: расскажите это конькобежцам или велосипедистам, чьи ноги зачастую больше, чем у культуристов, а руки – почему-то нет. Просто они знают, что, для того чтобы росли руки, нужно тренировать руки, а не ноги. Теперь о главном. Те, в чьих программах есть это упражнение, обычно имеют большую мышечную массу по сравнению с теми, кто не практикует приседания. Правда, связано это не с тестостероном, а с умением более тяжело тренироваться в принципе, а это, в свою очередь, создает более мощный механический натяг, активацию сигнального белка m-tor, выработку локального механического фактора роста и ИФР-1.
К примеру, для того, кто смог осилить программу «8 недель ада» (вы приседаете, начиная от 2 минут в первую и до 8 минут в последнюю тренировку программы) или программу «Двадцать» (выполняете 20 приседаний с весом, который можете одолеть всего 10 раз), сгибания рук с гантелями покажутся ерундой. При работе в отказ центральная нервная система подключает дополнительные двигательные единицы и, соответственно, мышечные волокна для преодоления утомления и болей, вызванных недостатком АТФ и увеличением концентрации ионов водорода. А все это подчиняется воле, вашей силе воли.
Вывод. Тяжелые приседания в отказ (не путать приседания с тяжелой штангой) учат тяжело и усердно тренировать все мышцы.
Про приседания со штангой на плечах
Для многих (но не всех) высокорослых спортсменов, хотя правильно будет сказать – для спортсменов с длинными ногами, а еще правильнее – с не самым выгодным соотношением длины бедра и голени, приседания со штангой на плечах не являются эффективными. Кстати, вынос колена за плоскость носка в нижней точке траектории не является нарушением техники, и при определенной антропометрии иначе присесть просто невозможно.
Можно ли точно определить, подходят вам приседания или нет? Кристиан Тибодо предлагает следующий метод: встаньте лицом к стене так, чтобы расстояние от стены до кончиков больших пальцев ног составляло примерно 15 сантиметров. Заложите руки за голову и присядьте. Если вы коснулись стены лицом либо коленями, приседания – не для вас. Мой опыт показывает, что при длинных ногах во время классических приседаний большая часть нагрузки приходится на двуглавую и ягодичные мышцы, обкрадывая при этом четырехглавую. Если это упражнение в вашей программе призвано развить четырехглавую, то меняете его на приседания в гакке, машине Смита или жиме ногами, где вы можете изменить постановку ног и прицельно привести нагрузку в четырехглавую. Мой вывод: если приседания дают вам желаемый результат, то не нужно ничего менять в качестве основного упражнения, но если нет, то заменяйте его и растите.
Мышцы брюшного пресса
Область, которую вы привыкли называть «прессом», – это прямая мышца живота. Заблуждением является мнение, будто она делится на какую-то там верхнюю и нижнюю часть. Это один большой мышечный массив, который выполняет функции подъема туловища к ногам и подъем к туловищу таза. Именно по этой причине изначально существовали два базовых упражнения для тренировки пресса: подъем ног к туловищу и туловища к ногам. Все новомодные тренажеры и упражнения со сложной биомеханикой – по-прежнему всего лишь вариации этих двух движений.
Теперь, собственно, o тренинге мышц живота. Как и любые другие мышцы, они должны восстанавливаться. Другой вопрос, что они являются мышцами-стабилизаторами туловища (как косые мышцы и разгибатели спины) и поэтому так или иначе постоянно включаются при ходьбе, беге и, конечно, при занятиях на другие мышечные группы.
