Из этой теории некоторые методисты выводят схему с большим и сверхбольшим количеством повторений в подходе. Их оппоненты, напротив, считают, что раз мышцы привыкли к нагрузке, то они требуют стресса за счет упражнений с низким числом повторений. Я считаю, что истина, как всегда, где-то посредине. Если вы привыкли качать мышцы живота в большом количестве повторений, то есть смысл их снизить до 12–15 повторений с утяжелением или на тренажере и, наоборот, увеличить до 30–40 повторений, если обычно делаете 12–15. Я бы рекомендовал чередовать количество повторений в одной тренировке. На мой взгляд, важным является ощущение пикового сокращения мышц во время выполнения упражнения.
В отдельную тренировку вносить упражнения на пресс не вижу смысла, вряд ли вы сможете качать эту мышцу в течение часа, если только вы не профессиональный спортсмен в период подготовки к соревнованиям.
Поэтому упражнения на пресс вносятся в начало каждой тренировки, а их обычно три в неделю.
Два-три подхода в начале тренировки, пока вы полны сил и энтузиазма, не скажутся на основной работе. В день тренировки ног пресс остается на конец занятия, чтобы во время приседаний не травмировать спину (ведь пресс участвует как стабилизатор туловища в этом упражнении). Упражнений великое множество, их вы можете увидеть в любом журнале по фитнесу или в Интернете. Все они работают. Чем больше разнообразия в биомеханике, тем лучше будут откликаться мышцы. Поэтому чередуйте, экспериментируйте и «удивляйте» свои мышцы.
Только качая пресс, вы не добьетесь фигурного живота. Долгожданные кубики вы увидите, когда уменьшится прослойка между кожей и мышцами, называемая жиром, а это в основном заслуга диеты.
Пару слов о косых мышцах живота, которые выполняют функцию скручивания вокруг оси и наклона туловища влево и вправо. Прямые мышцы живота и косые создают талию. Чем уже талия, тем лучше пропорция. Узкая талия – мечта любого посетителя фитнес-зала. В погоне за избавлением от жира с живота и боков они начинают выполнять боковые наклоны с утяжелением. Но косые мышцы очень отзывчивы на нагрузку и неизбежно начинают расти. И вместо появления тонкой талии в итоге происходит ее рост.
Жим штанги лежа
Это многосуставное базовое упражнение. В качестве мышечных ассистентов в нагрузке участвуют трицепс и передний пучок дельты. Техника данного упражнения доведена до совершенства не бодибилдерами, а пауэрлифтерами.
Существует два различных варианта жима: первый – это пауэрлифтерский, второй – культуристический.
Они существенно отличаются, потому что преследуют различные цели. Ваша задача – максимально включить мышцы груди и выключить ассистенты, пауэрлифтеры, наоборот, максимально задействуют мышечные ассистенты, для поднятия максимально возможного веса.
Исходное положение: гриф над глазами, хват (вы помните, что основной ассистент – разгибатель руки трицепс) не слишком узкий – иначе первым в отказ уйдет именно трицепс, и грудная мышца не получит должной стимуляции, и не слишком широкий, иначе потеряется амплитуда движения, так что хват чуть шире плеч. Можно ориентироваться на отметины на грифе штанги, но в целом хват должен быть такой, чтобы в крайней нижней точке предплечье было перпендикулярно полу. Хват закрытый. Нижняя точка амплитуды – это касание груди, верхняя точка – там, где мышечная группа все еще находится под нагрузкой, а локоть не выпрямлен. Если вы посмотрите, как тренируются профессионалы, то увидите, что они выключают верхние 20–30 % амплитуды из работы и не опускают штангу до самой груди. Этому, как вы уже знаете, есть объяснение: нагрузка неравномерно распределяется на каждой фазе движения, и они просто выбирают зону максимальной нагрузки на грудные мышцы.
Я тоже считаю, что на продвинутом уровне амплитуда должна быть укороченная, потому что задача не поднять большой вес, а отработать так, чтобы получить стимулирующие факторы для роста мышц.
Что касается исходного положения лопаток и рук. Локти, в отличие от пауэрлифтерской стойки, не подворачивайте внутрь, а держите немного в стороны. Перпендикуляр создавать не нужно, для многих – это неудобное положение. Локти держите под небольшим углом.
Нужно точно понимать, что именно вы делаете в этом упражнении. Не жмете, не толкаете, не разгибаете, а приводите, если можно так сказать, потому что многие стремятся просто толкнуть вверх штангу, забывая о том, какая функция у грудной мышцы – приведение руки к оси тела в вертикальной плоскости. Толкать, жать и разгибать – функция трицепса!
Что имеют в виду, когда говорят о работе с максимальными весами в этом упражнении? Это вес максимальный, но не на один или два повтора. С точки зрения мышечной гипертрофии такое занятие бессмысленно. Ваша задача получить мышечный отказ в заданном количестве повторений.
Когда и как случаются травмы в этом упражнении? Зачастую это происходит при снятии снаряда со стоек и постановке его обратно. Страхующий при упражнении – обязателен, но именно страхующий: работает тот, кто делает жим, ассистент при этом не должен параллельно как бы делать становую тягу с этой же штангой, задача страховки – избежать потери контроля над снарядом.
Жим штанги лежа под углом
Понятное дело, что угол в идеале должен быть регулируемым, потому что все мы разные. В большинстве клубов угол уже зафиксирован около 45 градусов, для меня это довольно много.
Я считаю, что угол больше 30 градусов уже начинает конкурировать с передней дельтой. Если вы делаете приведение руки перпендикулярно туловищу, то воздействуете преимущественно на средний сегмент груди. Если вы делаете приведение руки и угол получается тупой, то нагрузка на верхний сегмент. Если угол менее 90 градусов, нагрузка на нижний сегмент.
Для понимания этого достаточно выполнить один раз упражнение. Начальное положение: ширина хвата выбирается комфортная, хват закрытый, в отличие от горизонтального жима, штанга опускается на верхний сегмент груди. Локти не выпрямляем, движения ровные. Если говорить о темпе выполнения упражнений, считается правильным 1:1,5 или 1:2: если на счет раз выполняется разгибание рук, то на обратной амплитуде 1,5/2 счета.
Несколько слов по поводу жима «гильотина» – модного сейчас упражнения. Поначалу мне показалось, большой логики в его выполнении нет, потом все-таки пришел к выводу, что в нем есть эффективность.
При жимах лежа опущенные ноги многим некомфортны: такое положение ног перегружает поясницу. Поэтому некоторые ставят ноги на подставку или даже поднимают. Что об этом можно сказать? Если речь о культуристической технике, то это не нарушение выполнения упражнения, а скорее нюанс, который может даже помочь прочувствовать работу грудных мышц после того, как разгрузили поясницу, убрали лишнюю точку опоры. Но когда вы работаете на 95 % от максимума на 1–2 повтора, то такое положение ног недопустимо. Нарушение постановки ног во время выполнения жимов в пауэрлифтинге считается за ошибку.
Жим гантелей под отрицательным углом
Угол при таком жиме гантелей составляет от 15 до 30 градусов.
