Нюансы упражнения в положении головы – она находится внизу, что, скорее всего, противопоказано тем людям, у кого есть проблемы с внутричерепным давлением или гипертония. Достаточно некомфортно принимать исходное положение и заканчивать упражнение, поэтому нужно его выполнять при страховке партнером. Обязательно должны быть фиксаторы для ног.
Как правильно выполнять жим гантелей под отрицательным углом. Стартовое положение – гантели на коленях, вертикально. Потом нужно будет опуститься, округляя спину, подбородок немного также опущен вниз. Исходное положение для повторов упражнения – лежа, локти в стороны, воображаемая линия грифа проходит по низу груди. Локти не выпрямляем, мышцы груди не выключаем из напряжения. Это чуть более интересное упражнение, чем жим штанги. Завершив подход, кладем гантели, потом выпрямляемся, прижав голову к груди и скруглив грудной отдел.
Отжимания широким хватом от брусьев
Существуют ошибки в технике выполнения данного упражнения, которые являются травмоопасными – они создают неправильную траекторию движения и нефизиологичное положение суставов.
Большинство продвинутых спортсменов в этом упражнении немного модифицируют технику под себя: кто-то локоть подводит, кто-то колени немного поднимает, кто-то голову пригибает немного… Зачем они это делают? Кто хорошо знает свой организм и точно ощущает отклик мышечной группы, тот чувствует, что нагружено в конкретный момент, и, может быть, старается усилить эффект. Начинающему это все пока не нужно, сначала необходимо освоить классическую, уверенную и нетравматичную технику выполнения.
Цель упражнения: приводить руку к вертикальной оси туловища под острым углом. В этом упражнении брусья должны быть широкие, существенно более широкие, чем в упражнении на трицепс. Локти не должны идти вдоль туловища – необходимо выполнять сведение локтей вовнутрь. Если же локти будут идти вдоль туловища, то у вас получится упражнение на трицепс.
Еще одна ошибка – «маятник», когда пытаются выполнить упражнение при помощи раскачивания и инерции тела. Отжимания широким хватом от брусьев должны выполняться только за счет мышечного напряжения.
Разведение гантелей
Хотя предпочтение в тренировках груди стоит оказывать жимовым упражнениям, разведение гантелей не будет лишним, особенно как завершение тренировки. Упражнение, по сути, является изолирующим, поскольку угол между плечевой и локтевой костью почти не меняется и работает только грудная мышца. Поэтому вес снаряда, в отличие от жима гантелями, где активно ассистирует трицепс, будет меньше.
Неотточенная техника и неправильно подобранный вес являются травмоопасными. К тому же при чрезмерном весе гантелей разведение превращается в полужим.
Нужен ли доворот локтя при выполнении упражнения? Я не вижу существенного преимущества в довороте, потому что плечевой сустав чувствителен к такого рода движениям, особенно на больших весах. А если вы не обладаете нужной техникой выполнения в классическом варианте, то довороты тем более не нужны.
По поводу амплитуды движения: если вы делаете разведение и в верхней точке рука перпендикулярна телу, то напряжение с грудных мышц снимается. Вы не должны доводить руки до полного выпрямления.
Сведение рук в кроссовере
Блочные системы имеют преимущество по сравнению со свободными весами – они дают возможность менять углы без дополнительных приспособлений. В блочной системе можно выполнять базовые многосуставные упражнения. Традиционно использование блочных систем ограничено весом противовесов, но если его хватает, то на блочной системе можно делать практически все, включая тренировку мышц ног. Вариативность в выборе нагрузок является дополнительным стрессовым фактором для мышц, а вся мышечная гипертрофия определяется адаптацией к внешним тренировочным стрессам: это и интенсивность, и количество повторений, и изменение угла, траектории, геометрии движений, сочетания мышечных групп.
При сведении рук в кроссовере основная нагрузка приходится на нижнюю внешнюю часть груди. Если изменить угол и делать сведение чуть выше, то нагрузка заметно перейдет ближе к середине груди. Если еще выше – нагрузка будет в основном на верхнюю часть.
По постановке ног: если одну ногу поставить чуть вперед, то площадь опоры больше. Устойчивое положение выгоднее и не является ошибкой. Кисти должны быть немного подвернуты к себе. Локтевой сустав не должен подниматься выше плечевого, чтобы не расслабить грудные мышцы и не включать плечевой сустав в работу.
Насколько рационально в процессе использовать перекрещивание (если руки перекрещиваются в нижней точке амплитуды)? При базовой подготовке это дополнение непонятное и ненужное, оно может иметь смысл при подготовке спортсмена к соревнованиям.
Жим ногами в тренажере
Коленный сустав – это сложный сустав, он состоит из бедренной кости, большеберцовой кости и коленной чашечки спереди от сустава. Головки костей покрывает суставной хрящ – главный амортизатор сустава. Каждый шаг «работает» внутри колена. Также в колене есть два важных элемента – диски полулунной формы, мениски: медиальный (внутренний) и латеральный (наружный) – они участвуют в амортизации нагрузки между бедренной и большеберцовой костью. Основные внутренние стабилизаторы коленного сустава – это передняя крестообразная связка, задняя крестообразная связка, которая удерживает голень от смещения вперед и назад соответственно, медиальная и латеральная коллатеральные связки (удерживают голень от смещения наружу и внутрь).
Что происходит в суставе во время выполнения упражнения?
√ Возникает давление в области бедренно-надколенникового сочленения, особенно в толчковый момент, когда нога с нагрузкой выпрямляется, что ведет к дальнейшей травматизации хряща.
√ При глубоком сгибании задний рог мениска испытывает напряжение, которое может спровоцировать разрыв.
√ Когда нагрузка уходит в задние отделы, на разгибание, тоже может возникнуть травма.
√ Положение 90 градусов между бедром и поясницей плюс недостаточное использование мышц-стабилизаторов – а они в этом упражнении очень важны (мышцы брюшного пресса, мышцы таза, глубокие мышцы спины) – это неправильная нагрузка на позвоночник, на поясничный отдел. Поэтому утверждение, что жим ногами в тренажере является абсолютно безопасной альтернативой приседанию со штангой, неверно. При неправильной технике жим ногами тоже может привести к проблемам с поясничным отделом.
Какой должна быть безопасная амплитуда движения? 90, максимум 100 градусов сгибания в коленном суставе. С точки зрения воздействия на четырехглавые мышцы бедра, на которые нацелено упражнение, больше и не нужно. Важно стабилизировать верхнюю половину тела: держаться руками, пресс напряжен, разгибатели спины напряжены.
О чем говорят асимметричные боли и дискомфорт в коленях? Прежде всего надо смотреть на то, когда эта боль возникает: во время упражнения или после. Боль, которая возникает в мышцах на следующий день и через день, вызвана другими физиологическими причинами. Но если после тренировки вы пришли домой и почувствовали внутри коленного сустава неприятные ощущения, то есть повод для беспокойства. Мениски, хрящи, внутренние оболочки сустава могут быть причиной этой боли. Стоит обратиться к врачу и провести диагностику.
