Подведем итог и выделим наиболее травмоопасные ситуации
1. Большинство ошибок возникает от усталости, плюс невнимательности и рассеянности – например, кто-то ставит штангу, промахивается мимо стоек, его «ведет», и в результате получаем вывих плеча. Люди ломают пальцы, снимая диск со штанги, забывая, что там висит еще один диск.
2. При жиме штаги можно травмироваться, если вы занимаетесь один, без подстраховки, есть риск не удержать штангу во время мышечного отказа.
3. Такая же причина может привести к травме при приседаниях со штангой с большим весом. Часто люди травмируются, если присели, но не смогли встать.
4. Для новичка, который недавно пришел в зал, любые упражнения со свободными весами являются опасными, потому что он не обладает необходимой нервно-мышечной координацией, техникой и пониманием того, как правильно выполнять такие упражнения, какие мышечные группы при этом должны работать, а какие не должны. Нередко бывает, что человек выполняет упражнение, а толку никакого, потому что мышцы работают не локально, а одновременно с другими – например, приседания со штангой кто-то делает не квадрицепсами и ягодицами, а тянет спиной этот вес – это и бесполезно, и травмоопасно.
5. Есть упражнения, которые становятся опасными, если вы их делаете без тяжелоатлетического пояса: это тяги и приседания. В момент приседания повышается внутрибрюшное давление, и это может привести к появлению грыжи.
6. Травмоопасное упражнение – жимы из-за головы. Там возникает такой угол в локтевом и плечевом суставах, при котором происходит растяжение суставной сумки и возникают травмы связок и тканей.
7. Потенциально травмоопасными являются все упражнения, где присутствует осевая нагрузка: становая тяга, приседания со свободным весом, особенно фронтальные приседания, тяга штанги в наклоне без упора, различные виды жима стоя, армейский жим. В соревнованиях по тяжелой атлетике раньше было троеборье: рывок, толчок и жим с груди, сейчас двоеборье, остались первые два упражнения, поскольку при жиме с груди стоя у спортсменов часто возникали отклонения корпуса назад, приводящие к травмам. Когда человек делает армейский жим, особенно в отказ, происходит примерно то же самое, прогиб в пояснице, не физиологичный по своей амплитуде. Помните, что травмы имеют накопительный эффект.
8. Любые упражнения с нарушением техники потенциально травмоопасны. Очень часто травмы получают во время возвращения снаряда на место из-за отсутствия или нерасторопности страхующего. Я видел, как люди, приседая со штангой с весом за 200 килограммов, скатывали ее через затылок.
9. Упражнение с высокой степенью травмоопасности – так называемое «с добрым утром» или наклоны вперед со штангой на плечах. Многие спортсмены пытались с помощью него построить себе спину, но травму получали раньше желаемого результата.
10. Становая тяга с пола, на мой взгляд, является упражнением не необходимым и травмоопасным для культуриста. С подставок или с плинтов она принесет те же дивиденды. А чаще всего травмы возникают при отрыве снаряда от пола.
11. Жим штанги лежа открытым хватом, о котором многие рассказывают. Я не видел ни одного культуриста, который травмировался бы от жима открытым хватом, но так или иначе с точки зрения безопасности хват должен быть закрытым.
Еще раз повторю свой рейтинг травмоопасности упражнений: это приседания со штангой, становая тяга с пола, армейский жим и «с добрым утром». Эти упражнения нужно выполнять технически идеально, вес должен подбираться корректно, а, если нет в этом уверенности, их нужно убрать или заменить. Становую тягу – на гиперэкстензию с утяжелением, армейский жим заменить на жимы сидя в тренажере, жимы – гантелями.
Перетренированность
При неправильной организации тренировочного процесса и восстановления происходит накопление утомления и последующая перетренированность.
Утомление происходит на уровне:
√ работы мышечных волокон;
√ центральной нервной системы;
√ эндокринной системы;
√ сердечно-сосудистой системы.
Утомление центральной нервной системы приводит к нарушениям сна, вялости, апатии, отсутствию прогресса или даже к регрессу в спортивных показателях.
Причины перетренированности следующие:
√ хронический стресс;
√ несбалансированное питание (особенно дефицит углеводов);
√ недостаток сна и отдыха;
√ высокоинтенсивные и одновременно высокообъемные нагрузки на длительном промежутке времени.
Утомление на уровне эндокринной системы у мужчин, как правило, приводит к снижению синтеза тестостерона и одновременному повышению эстрадиола, пролактина и кортизола.
При таком развитии событий можно забыть о росте мышечной массы, а повышенная аккумуляция жира, снижение либидо и отечность практически гарантированы.
Утомление на уровне сердечно-сосудистой системы диагностируется измерением пульса. Обычно во время упражнения частота сердечных сокращений (ЧСС) очень быстро повышается до максимальных величин, но в случае перетренированности ЧСС может отставать от интенсивности выполняемого упражнения. Максимальной частоты сердечных сокращений при перетренированности достичь уже невозможно.
Когда утренний пульс высокий, а ЧСС, соответствующая обычной аэробной нагрузке, не может быть достигнута или достигается ценой неимоверных усилий, лучшее решение – это полный отдых.
Чтобы избежать перетренированности, необходимо распределить микроциклы по зонам интенсивности, меняя вес отягощения, количество повторений (время под нагрузкой), время отдыха между подходами и упражнениями.
Я на протяжении нескольких лет исповедую принцип циклирования нагрузок, и тысячи людей уже убедились в том, что это путь к прогрессу, отсутствию рисков для здоровья и психики.
Интенсивность и длительность тренировок
Сколько же должна длиться тренировка для увеличения мышечных объемов? О том, что после 40 минут тренировки вырабатывается кортизол-убийца и начинает разрушать мышцы, в Интернете пишут уже много лет. Понятно, что это чушь, но даже если бы организм каким-то особенным образом мог отсчитывать время, то что бы он взял за основу – активную мышечную работу, общее время, проведенное в зале с учетом переодевания и походом в душ, или какие-то иные критерии? Даже если ничего не понимать в биохимии и не знать, какие функции выполняет кортизол в человеческом организме, а ориентироваться только на эти мифические, взятые с потолка, 40 минут, то давайте произведем маленькие расчеты.
Обычно за тренировку выполняется суммарно 20–25 подходов в 5–6 упражнениях, при этом рабочих (с произвольным позитивным отказом) – около половины. 25 подходов, каждый из которых длится 20–25 секунд, – это примерно 10 минут. Между 25 подходами 24 перерыва, например, по полторы минуты, но только 12 рабочих, которые требуют ощутимого времени для погашения кислородного долга, восстановления уровней АТФ и креатинфосфата, а это около минуты. Итого 10 минут активной мышечной работы и 11 промежутков по одной минуте в сумме дают 21 минуту. Из 60 минут тренировки полезная работа выполнялась всего 21 минуту.
