Разумеется, в процессе планирования тренировок необходимо учитывать объем и интенсивность нагрузки, состояние связочно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Как вы видите, тренировка – это как минимум несколько переменных, которые в итоге никак не замыкаются на пресловутых 40 минутах тренировки. Если вернетесь к уровню кортизола, то увидите максимальный пик утром после пробуждения, но повышенного распада аминокислот в этот период не фиксируется. Так что утренний катаболизм – это еще один миф.
О сохранении формы с низким процентом подкожного жира
Напомню, что энергетический баланс в вашем организме подчиняется первому закону термодинамики и состоит из разности получаемой и расходуемой энергии. Почему же тогда поддерживать сухую форму чем дольше, тем сложнее? Потому что растет уровень тренированности.
Тренированность – это состояние, развивающееся в результате систематических тренировок, дающее возможность наиболее эффективного выполнения конкретной мышечной деятельности.
В процессе длительных тренировок развивается митохондриальная сеть, совершенствуется ферментативная и кардиореспираторная системы. Иными словами, тренированный – это экономный организм, и разница у тренированных в энерготратах с новичками существенна.
У тренированного спортсмена расход энергии меньше, чем у начинающего, примерно в 2,5–3 раза, что ценно в циклических видах спорта, но не в бодибилдинге.
Ни в одной формуле по расчету основного обмена не учитывается стаж и уровень тренированности, а это, как вы видите, очень значимые цифры. Многие спортсмены после соревнований прекращают тренироваться, следить за питанием, разваливаются практически полностью, и в этом есть смысл. При потере изрядной доли мышечной массы у спортсмена остается то же количество ядер (количество ядер увеличивается в мышечной клетке в процессе длительных силовых тренировок и при использовании ААС), поэтому если вернуться к тренировкам, будучи полностью детренированным, произойдет очень быстрый прирост мышечной массы.
Как часто можно тренировать одну и ту же мышечную группу?
Наука говорит, что после развивающей тренировки активный синтез сократительных структур продолжается около 48–72 часов и повторная развивающая тренировка в этот период разрушит еще несформировавшиеся миофибриллы (органеллы мышц, обеспечивающие их сокращение). Но эти цифры справедливы для новичков, в то время как у высокотренированных атлетов этот период всего лишь 16 часов.
Во всех видах спорта (кроме бодибилдинга) мышечное развитие является побочным эффектом тренировок, направленных на развитие каких-либо спортивных качеств (сила, скорость и т. п.). Спортсмены, занимающиеся спортивной гимнастикой, верхней частью тела могут составить конкуренцию бодибилдерам-«классикам» низкой ростовой категории, при том что «классики», в отличие от гимнастов, по полной используют анаболические гормоны. О гимнастах я знаю не понаслышке, так как моя жена – мастер спорта по спортивной гимнастике СССР. Гимнасты делают упражнения на мышцы верхней части тела каждую тренировку, а это, в зависимости от уровня, 4–6 раз в неделю.
Обращали внимание, что есть люди, которые ходят, слегка наклонившись вперед (особенности походки), и делают шаг на немного согнутую ногу, как бы пружиня? У всех них, по моим наблюдениям, очень внушительные квадрицепсы, потому что они их нагружают постоянно, каждым шагом.
Я рекомендую при низком тренировочном стаже нагружать одну и ту же мышечную группу не чаще 2–3 раз в неделю.
Бодибилдингу всего несколько десятков лет, и, по-моему, нет ничего зазорного перенять вековой опыт спортсменов других дисциплин и адаптировать его для телостроительства.
Циклирование тренировочных режимов
Перед тем как приступить непосредственно к занятиям, важно определить, каким образом вам выстроить саму тренировочную систему. Ведь каждый из нас является носителем индивидуальной мышечной композиции, поэтому нет такого тренировочного плана, который позволял бы тренировать все типы мышечных волокон за один раз, по крайней мере тех волокон, гипертрофии которых хочет добиться большинство из нас. Вы можете не иметь задачи получить мощную гипертрофию, но тренировки все равно должны иметь подобный характер, в любом случае нужно ориентироваться на развитие гипертрофии и силы.
Даже для поддержания имеющейся мышечной массы тренировки должны иметь стрессовый характер.
Закон рекрутирования мышечных волокон гласит – чем больший вес мы поднимаем, тем большее количество мышечных волокон участвует в работе. Существует три тренировочных режима, и каждый из них воздействует на различные сегменты мышечной структуры в зависимости от веса отягощения в соответствии с этим законом.
1. Режим низкой интенсивности – вес снаряда 30–40 % от 1ПМ. При данном режиме работают только медленные (окислительные) мышечные волокна.
2. Режим средней интенсивности – нагрузка 40–60 % от одноповторного максимума. При данном режиме, помимо медленных, активизируются и промежуточные мышечные волокна.
3. Режим высокой интенсивности – нагрузка 60 % и выше от 1ПМ. При этом режиме подключаются и быстрые мышечные волокна, то есть при высокоинтенсивном режиме задействуются все типы мышечных волокон.
Если посмотреть на эту схему, понятно, что вопрос, что лучше – большой вес и мало повторений или малый вес и много повторений, больше не актуален.
Как правильно выстроить систему тренировок
Когда вы сочетаете режимы в рамках одной тренировки – делаете упражнения с большим количеством повторений и с малым количеством повторений, с большими и малыми рабочими весами, то в этом случае проанализировать, что работает или не работает, не представляется возможным. Ведь если вас стошнило после салата из восьми ингредиентов, как вы узнаете, какой именно стал тому причиной? Поэтому действуйте следующим образом.
Просто выберите один монотренировочный режим и оставьте его.
К примеру, можно взять классический режим на 10–12 повторений (такой подход длится 20–25 секунд), при котором мышечный отказ осуществляется за счет снижения запасов АТФ и креатинфосфата, а также накапливающегося закисления. При данном режиме присутствуют все факторы роста: и механический натяг, и соответствующий метаболический стресс. Но даже в этом режиме не все мышцы одинаково отзываются ростом.
Для оценки эффективности режима вы должны до начала тренировок провести взвешивание, фотографирование, замеры и оценку жировой составляющей. Далее вы 8 недель (мышечный синтез очень медленный) тренируетесь по одной и той же программе, поддерживая один тренировочный режим. Через восемь недель снова проводите взвешивание, фотографирование, замеры и т. п.: вес, фото, замеры. Сравнивая фотографии «до» и «после», вы поймете, что и в каких мышечных группах вы получили.
