Предположим, в каких-то группах вы получили прибавку, в каких-то – меньше, и в третьей группе вообще нет ничего. Теперь самое время составить табличку, в которой вы напишете: перечень мышечных групп (грудные, мышцы спины и т. д. – каждая мышечная группа, тренируемая вами, должна быть прописана), тип тренинга и +/– или баллы, насколько хорошо отработала эта мышечная группа. Таким образом, вам будет виден и лучший результат, и худший.
Теперь введите второй тренировочный режим, который отличается от первого. Применительно к нашему примеру – низкоинтенсивный статодинамический. То есть вы сохраняете классический режим и дополняете его низкоинтенсивным тренингом: 1 неделю тренируетесь, как и тренировались предыдущие восемь недель, а во вторую неделю дополняете тренировки статодинамическим режимом. Получается такой цикл:
√ 1-я неделя – с интенсивностью 70 %.
√ 2-я неделя – с 40 %.
Одну неделю работаете на 10–12 повторений, вторую – на 15–20 повторений. В первую неделю время отдыха между рабочими подходами должно быть такое, чтобы вы могли раскислиться и выполнить следующий подход, во вторую – время отдыха между подходами должно быть равно длительности выполнения подхода 30–40 секунд, наоборот, чтобы закислиться.
И дальше, чередуя эти два тренировочных режима порядка 14–16 недель, вы выделяете те мышечные группы, которые активно прореагировали на данный тренировочный цикл. В таблице добавится еще одна строчка плюсов и минусов напротив каждой мышечной группы, но теперь уже относительно изменившегося тренинга. И так постепенно реализуется система различной интенсивности для решения ваших задач.
Девушкам я бы рекомендовал на этом цикле и остановиться, потому что работа с высокой интенсивностью в диапазоне 6–7 повторений для большинства девушек противоестественна, но главное, она по большому счету и не нужна. Для мужчин же задачу дополнительно подключить третий режим я считаю актуальной, если нет ограничений по здоровью. Такой цикл выглядит следующим образом:
√ 1-я неделя – упражнения на 10–12 повторений;
√ 2-я неделя – на 15–20 повторений в низкоинтенсивной статодинамике;
√ 3-я неделя – высокоинтенсивная нагрузка 80–85 % от одноповторного максимума на 6–8 повторений в подходе с соответствующим количеством упражнений.
Благодаря такому циклу вы сможете понять, а что же привнесла высокоинтенсивная тренировка – заполните результатами третью строчку вашей таблицы. И на выходе вы получите напротив каждой мышечной группы от одного до трех «плюсов». Дальше вы выделяете наиболее работоспособный режим и берете его за основу, а неработоспособные из программы убираете. Вариант с постоянным циклированием нагрузок всегда лучше, чем один тренировочный режим.
Психологически смена режимов понедельно очень комфортна.
Вы можете манипулировать режимами, чередуя сплит с фулбоди:
1. Первая неделя – фулбоди в разных режимах: первый день силовой на 6–8 повторений, второй день классический на 12 повторений и в третий день низкоинтенсивный статодинамический тренинг.
2. Во вторую неделю переходите на сплит и в зависимости от того, каким был последний тренировочный день предыдущей недели, изменяете его интенсивность. Например, если последний тренировочный день был высокоинтенсивным с большим весом, значит, весь сплит, который вам предстоит, будет в рамках средней интенсивности.
3. Третья неделя – опять перераспределяете и оформляете тренировочную программу в рамках фулбоди.
4. В четвертую неделю опять переходите на сплит, но дополнительно подключаете другой тренировочный режим, убрав среднеинтенсивный и заменив на низко- или высокоинтенсивный.
Также дополнительным плюсом, как психологическим, так и физиологическим, будет смена снарядов и тренажеров.
Но если вы выбрали протокол фулбоди, то прекрасно можете в рамках одной недели менять тренировочные режимы: в понедельник выполнить тренировку всех мышечных групп в режиме на 10–12 повторений, в среду – в низкоинтенсивном режиме на 15–20 повторений на те же самые мышечные группы и пятница – высокоинтенсивная нагрузка на те же мышечные группы. Упражнения меняются, и вы получаете хороший разнообразный тренировочный режим за три занятия в неделю по протоколу фулбоди.
Если вы понимаете, что какой-то тренировочный режим не работает, например мышцы плеч не откликаются на работу с большим весом, убирайте его нещадно и оставляйте два режима. Практика показывает, что мышечные группы реагируют в среднем на два режима, а трицепс – даже на три.
Аэробная нагрузка
Кардио нужно всегда.
Аэробная нагрузка, или кардио, является хорошим профилактическим мероприятием в отношении сердечно-сосудистой системы.
При классической силовой тренировке нагрузку получают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система – минутный объем крови увеличивается, что приводит к гипертрофии сердца. Существует два типа сердечной гипертрофии:
√ D-тип гипертрофии – увеличивается толщина стенок сердца, что снижает ударный объем крови. Это «плохая» гипертрофия;
√ L-тип гипертрофии – увеличение объема сердца за счет растяжения сердечной мышцы, что приводит к увеличению ударного объема сердца. Это «хорошая» гипертрофия.
Аэробная нагрузка позволяет нивелировать D-гипертрофию сердца, которая развивается на фоне тяжелых анаэробных нагрузок и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Кардио обеспечивает дополнительный расход энергии, что на фоне правильно составленной диеты приводит к жиросжиганию. Что более энергозатратно для организма? Единомоментно расход энергии во время аэробной работы больше, чем во время занятий с утяжелением, но как только вы уходите с беговой дорожки, обменные процессы уравновешиваются и возвращаются к исходным. А когда вы работаете с утяжелением, с серьезной нагрузкой в анаэробном режиме, организм еще сутки находится в режиме энерготрат, он восстанавливает резервы центральной нервной системы, мышцы, запасы гликогена, он трудится. Комбинация кардио и силовой нагрузки, таким образом, более эффективна, по отдельности в тренировочном плане.
Во время работы при наборе мышечной массы, которая сопровождается избыточным потреблением калорий, кардио поможет сдерживать рост жировой массы и поддерживать нужный вам уровень жира в организме. Но для того чтобы кардио приносило результат в плане жиросжигания, необходимо создать дефицит энергии, а он достигается, главным образом, за счет правильного питания.
Организм крайне быстро адаптируется к аэробным нагрузкам, поэтому используйте принцип вариативности, меняйте тренажеры для кардио: если вы сегодня занимались на велотренажере, на следующий день сделайте выбор в пользу беговой дорожки.
