В принципе, тренированный организм адаптируется к любой циклической работе, и это снижает ее метаболическую стоимость. А вам нужен максимальный результат за минимум времени – это возможно только в том случае, если организм продолжит воспринимать данные виды нагрузки как стресс. Для этого нужно делать перерывы, например месяц через месяц: один месяц вы работаете с кардио на дефиците –10 % от поддерживающей калорийности, потом на месяц можно убрать кардио, скомпенсировав это дополнительным снижением получаемой с пищей энергии, в основном за счет углеводов.
Упражнения – определяем цель и выжимаем максимальный результат
Программа тренировок должна включать в себя следующие данные:
1. Количество тренировок в неделю (понятно, что неделя – это величина условная и удобная для восприятия).
2. Сочетание мышечных групп.
3. Набор упражнений.
4. Количество повторений в подходе (время под нагрузкой).
5. Время отдыха между подходами и упражнениями.
Теперь давайте поговорим о выполнении некоторых видов базовых и изолирующих упражнений и обсудим их технические аспекты.
По поводу базовых и изолирующих движений. Базовое – это не упражнение со штангой или гантелями, а то упражнение, в котором участвуют два и более суставов. Изолирующим называется упражнение, в котором участвует один сустав.
Спина
Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя.
Основной массив спины состоит из трапециевидных, ромбовидных, широчайших мышц и мышц-разгибателей позвоночника.
Становая тяга
Многосуставное (базовое) упражнение.
Исходное положение: хват чуть шире плеч, ноги расставлены также чуть шире плеч и немного согнуты в коленях, спина прогнута, голова смотрит чуть вверх.
Движение начинается с ног, и после отрыва снаряда подключаются разгибатели спины. Гриф скользит вдоль передней поверхности берцовой кости и бедра. Фаза подъема сопровождается выдохом, опускание снаряда – вдохом.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Многосуставное (базовое) упражнение.
Исходное положение: ноги расставлены широко, устойчиво, чуть согнуты в коленях, голова смотрит вперед и вверх, туловище наклонено под углом, чуть выше параллели с полом, спина прогнута. Хват сверху, чуть шире плеч.
Начинаем движение, отводя локти назад и сводя лопатки с вдохом до касания низа живота. С выдохом возвращаемся в исходное положение.
Тяга горизонтального блока к поясу
Многосуставное (базовое) упражнение.
Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, ступни на опоре, спина в пояснице прогнута, взгляд вверх.
Делая выдох, тянем локти назад и сводим лопатки до касания рукоятью живота. Делая вдох, возвращаемся в исходное положение.
Тяга широким хватом с верхнего блока
Многосуставное (базовое) упражнение.
Исходное положение: сидя в тренажере, ноги под фиксирующим валиком, хват широкий, взгляд вверх.
Делаем вдох, немного отклонившись назад, с выдохом тянем рукоять вниз через стороны, сводя лопатки. Тянем до уровня ключицы. Делая выдох, возвращаемся в исходное положение.
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
Большая грудная мышца – массивная, имеет веерообразную форму, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Основная ее функция – поднятую руку опускает и приводит к вертикальной оси, одновременно поворачивая ее внутрь. Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы и являются наиболее приспособленными к росту (гипертрофии).
Сведение рук в кроссовере
Односуставное (изолирующее) упражнение.
Исходное положение: ноги на ширине плеч или одна нога поставлена чуть вперед, туловище наклонено вперед.
Согнув локти, делаем вдох и разводим руки. Начав делать выдох, сводим руки усилием мышц груди перед собой внизу.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Многосуставное (базовое) упражнение.
Исходное положение: лежа на скамье. Ягодицы, лопатки и голову прижимаем к скамье, ноги устойчиво на полу. Хват на грифе закрытый, шире плеч, так, чтобы в нижней точке предплечья смотрели перпендикулярно вверх.
Делаем вдох и сгибаем руки в локтях на уровне ключицы, растягивая грудные мышцы. Делаем выдох и усилием грудных выжимаем штангу вверх, не распрямляя немного руки в локтях.
Такая же техника выполнения используется и при жиме штанги на наклонной скамье.
Жим гантелями на наклонной скамье под отрицательным углом
Многосуставное (базовое) упражнение.
Исходное положение: лежа на наклонной скамье, ягодицы, лопатки и голову прижимаем к скамье, ноги закреплены под фиксаторами.
Делаем вдох и сгибаем руки в локтях на уровне низа груди, растягивая грудные мышцы. В нижней точке предплечья смотрят перпендикулярно вверх. Делаем выдох и усилием грудных выжимаем гантели вверх, не распрямляя немного руки в локтях.
Сведения рук в тренажере «бабочка»
Односуставное (изолирующее) упражнение.
В работу вовлечен всего лишь один сустав – плечевой. Выполняется оно в блочном тренажере.
Исходное положение: сидя на тренажере, голова и таз прижаты к спинке, ноги устойчиво на полу. Руки чуть согнуты в локтях, голова смотрит чуть вверх.
Делаем вдох и сводим руки, с выдохом руки разводим.
Отжимания от брусьев широким хватом
Многосуставное (базовое) упражнение.
Исходное положение: локти направлены назад и в стороны, ноги на весу, туловище немного наклонено вперед.
Делая вдох и согнув руки в локтях, опускаемся вниз. Следите за тем, чтобы локти сводились вовнутрь. Делая выдох, начинаем движение вверх. Руки в верхней точке амплитуды полностью не разгибаем и не снимаем нагрузку с мышц.
Не выполняйте упражнение, раскачиваясь и используя инерцию тела (так называемый «маятник»).
Широкие отжимания с использованием петель TRX
Многосуставное (базовое) упражнение.
Исходное положение: тело наклонено вперед, руки согнуты в локтях, перпендикулярны туловищу. Изменяя угол наклона туловища, регулируем уровень сложности: чем меньше угол относительно горизонта, тем тяжелее.
