Выполняя вдох, разводим руки и растягиваем мышцы груди. С выдохом осуществляем жим, при этом акцентируя внимание на сведении локтей. Возвращаясь в исходное положение, делаем вдох.
Плечи
Поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур, принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит от схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой – Δ (дельта). Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка: передний, средний, задний.
Жим гантелями вверх сидя
Многосуставное (базовое) упражнение.
Основными задействованными мышцами являются передняя дельта и средняя дельта.
Исходное положение: сидя на скамье, гантели держим хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед.
Делаем выдох и выжимаем гантели вверх, не сводя в верхней точке (дистанция около 15 сантиметров). Локти сводим через стороны. Опуская гантели, делаем выдох.
Разведение рук с гантелями в стороны
Односуставное (изолирующее) упражнение.
Средний пучок дельты является целевым сегментом.
Исходное положение: ноги поставлены устойчиво на ширине плеч, руки опущены вниз, ладони повернуты к туловищу, локти чуть согнуты.
С выдохом через стороны отводим руки до уровня подбородка. Локоть и кисть находятся в одной плоскости, кисть параллельна полу. Опускаем руки, делаем вдох. В нижней точке амплитуды движения мышцы средняя дельтовидная мышца не расслабляется.
Разведение рук с гантелями в наклоне
Односуставное (изолирующее) упражнение.
Задний пучок дельты является целевым сегментом.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, практически параллельно полу. Поясница прогнута, руки опущены вниз, ладони повернуты большим пальцем к туловищу, локти чуть согнуты.
С выдохом через стороны отводим руки до уровня параллели с полом. Локоть и кисть находятся в одной плоскости. Сводим руки, делаем вдох. В нижней точке амплитуды движения мышцы плеча не расслабляются.
Подъем диска перед собой
Односуставное (изолирующее) упражнение.
Передний пучок дельты является целевым сегментом.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, диск от штанги берем параллельным хватом сбоку, локти чуть согнуты.
С выдохом перед собой поднимаем руки до уровня глаз. Локоть и кисть находятся в одной плоскости. Опускаем руки, делаем вдох. В нижней точке амплитуды движения мышцы плеча не расслабляются.
Бицепс
Бицепс – двуглавая мышца плеча. Состоит из двух головок – длинной и короткой. Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах, иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее «брюшко», которое переходит в мощное сухожилие, прикрепляющееся к лучевой кости. Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу, то есть супинирует ее (разворачивает ладонь в сторону большого пальца).
Сгибание рук с гантелями с супинацией
Односуставное (изолирующее) упражнение.
Исходное положение: стоя, гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу.
Делаем выдох – сгибаем руки в локтях, поворачивая кисть на себя. Подконтрольно разгибаем руки и обратно, разворачивая кисть, делаем вдох. Мышцы бицепса находятся под напряжением на всей траектории движения снаряда.
Сгибания рук со штангой
Односуставное (изолирующее) упражнение.
Исходное положение: штанга в опущенных руках, хват на грифе снизу, чуть шире плеч.
Делаем выдох – сгибаем руки в локтях. Подконтрольно разгибаем руки, делаем вдох. Мышцы бицепса находятся под напряжением на всей траектории движения снаряда. При некомфортных ощущениях в запястьях рекомендую заменить прямой гриф на изогнутый.
Сгибание рук сидя на скамье под углом 60 градусов
Односуставное (изолирующее) упражнение.
Исходное положение: сидя на скамье, спинка примерно под углом 60 градусов, смотрим перед собой, таз и спина плотно прижаты, ноги на полу. Руки опущены вниз, и бицепс находится в растянутом положении.
Делаем выдох, сгибаем руки в локтях, поворачивая кисть на себя (супинируем). Подконтрольно разгибаем руки, разворачивая кисть, делаем вдох. Мышцы бицепса находятся под напряжением на всей траектории движения снаряда.
Сгибание рук в нижнем блоке с веревочной рукоятью
Односуставное (изолирующее) упражнение.
Помимо бицепса, в работу активно вовлекается плечевая мышца, пролегающая под ним.
Исходное положение: стоим лицом к блочной системе, на нижнем блоке закрепляем веревочную рукоять.
Делаем выдох, сгибаем руки в локтях. Подконтрольно разгибаем руки, не разворачивая кисть, делаем вдох. Мышцы бицепса находятся под напряжением на всей траектории движения снаряда.
Сгибание рук в тренажере Скотта
Односуставное (изолирующее) упражнение.
Исходное положение: сидя на тренажере, руки на специальной парте изолированы от туловища, кисти чуть шире плеч.
Делаем выдох, сгибаем руки в локтях. Подконтрольно разгибаем руки, делаем вдох. Мышцы бицепса находятся под напряжением на всей траектории движения снаряда.
Трицепс
Трицепс – трехглавая мышца плеча, производит разгибание руки в локтевом суставе, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок.
Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху
Односуставное (изолирующее) упражнение.
Исходное положение: рукоятку берем хватом сверху, чуть уже плеч, делаем несколько шагов назад, локти прижаты к бокам.
Делаем выдох и разгибаем руки в локтях вниз. Сгибаем руки, делая вдох. Мышцы трицепса находятся под напряжением на всей траектории движения.
Французский жим лежа со штангой
Односуставное (изолирующее) упражнение.
Исходное положение: лежа на скамье, голова, ягодицы и лопатки прижаты к скамье. Гриф берем хватом сверху и, делая выдох, разгибаем руки в локтях.
В верхней точке руки в локтях немного не разгибаем и мышцы трицепса из работы не выключаем. Делаем вдох и, сгибая руки в локтях, опускаем гриф на уровень лба.
