Жим штанги лежа узким хватом
Многосуставное (базовое) упражнение.
Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, ягодицы, лопатки и голову прижимаем к скамье, ноги устойчиво на полу.
Хват на грифе закрытый, чуть уже плеч (на ширине).
Делаем вдох и сгибаем руки в локтях, опуская гриф на середину груди, локти вдоль туловища. Делаем выдох и усилием трицепса выжимаем штангу вверх, не распрямляя немного руки в локтях.
Отжимание от брусьев узким хватом
Многосуставное (базовое) упражнение.
Исходное положение: вис на брусьях, локти направлены назад, ноги на весу, туловище немного наклонено вперед.
Делаем вдох и, согнув руки в локтях, опускаемся вниз. Делая выдох, начинаем движение вверх. Руки в верхней точке амплитуды полностью не разгибаем и не снимаем нагрузку с мышц.
Ноги
Мышцы ног условно делятся на четыре основные группы: ягодицы, передняя группа бедра, задняя группа бедра и мышцы голени.
Приседания со штангой
Многосуставное (базовое) упражнение.
Исходное положение: гриф кладем на низ трапециевидных мышц, взгляд вверх, таз немного назад. Ноги чуть шире плеч, носки немного наружу.
Приседая, отводим таз назад, так чтобы в нижней точке амплитуды колено не выходило за плоскость носка. При высоком росте или длинных ногах вынос колена за плоскость носка допустим. Амплитуда считается достаточной, когда бедро параллельно полу. Во время приседания делаем вдох, а при подъеме – выдох. Вес тела смещен на пятку. В верхней точке амплитуды движения ноги в коленных суставах не распрямляем, поддерживая напряжения в мышцах.
Мертвая тяга со штангой
Многосуставное (базовое) упражнение.
Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, носки параллельно друг к другу. Поясница прогнута, спина ровная, взгляд вперед. Ноги в колене немного согнуты – выпрямление колена может травмировать подколенные связки.
Делаем вдох и наклоняемся вперед, отводя таз назад и растягивая двуглавые мышцы бедра. Гриф скользит по передней поверхности бедра и берцовой кости. Делаем выдох и, напрягая бицепс бедра, возвращаемся в исходное положение.
Разгибание ног в тренажере сидя
Односуставное (изолирующее) упражнение.
Целевая мышечная группа – четырехглавая мышца бедра.
Исходное положение: сидя на тренажере, край сиденья под низом колена, руками держимся за фиксаторы, щиколотки под валиком.
Делая выдох, разгибаем ноги в коленях. Делаем вдох, возвращаемся в исходное положение.
Сгибание ног в тренажере лежа
Односуставное (изолирующее) упражнение.
Целевая мышечная группа – двуглавая мышца бедра.
Исходное положение: лежа на тренажере, лицом вниз, руками держимся за фиксаторы, валик над пяткой на уровне ахиллова сухожилия.
Делаем выдох и сгибаем ноги в коленях, разгибание сопровождаем вдохом.
Ходьба выпадами с гантелями
Многосуставное (базовое) упражнение.
Это тяжелое упражнение полностью включает бицепс бедра, ягодицы, четырехглавую.
Исходное положение: стоя, ноги немного уже ширины плеч, спина ровная, пресс напряжен, взгляд направлен вперед. В опущенных вдоль тела руках гантели.
На вдохе делаем шаг вперед, сгибая правую ногу в колене под прямым углом, а левую так, чтобы колено смотрело в пол, но не касалось его. На выдохе поднимитесь, приставляя левую ногу к правой. Сделайте следующий выпад с левой ноги.
Вопрос-ответ о графике тренировок
Теперь давайте пройдемся по некоторым часто задаваемым вопросам в связи с графиком тренировок.
1. Правда ли, что в женском тренинге отдых между подходами должен быть меньше, чем в мужском?
Ответ – да. Все исследования указывают на это.
2. Правильно ли я понимаю, что кардиотренировки в паре с циклической диетой с целью снижения жировой массы, выполняемые в месячных циклах, – это месяц кардио с диетой и второй месяц без кардио, но с гипокалорийностью?
Совершенно верно. Это моя собственная наработка, которую я подтверждал экспериментально, на себе.
3. Полезно ли делать кардио на голодный желудок?
Есть статьи, в которых приводились результаты выполнения кардионагрузки на голодный желудок и после приема пищи либо с различными протоколами. Не было никакой разницы в этих результатах. Это связано с тем, что жир вами используется для получения энергии практически весь день, а сорокаминутная кардиосессия добавит всего лишь несколько сотен потраченных калорий.
4. Если у тренирующегося есть задача увеличить силовые показатели, можно не менять тренировочные режимы, а просто взять пауэрлифтерскую схему?
Да, работа с максимальными, субмаксимальными весами приводит к развитию нервно-мышечной связи и активизации тех двигательных единиц, которые ответственны за мышечные сокращения. Иными словами, нельзя бегать по 20 километров, а соревноваться со спринтером на 100 метрах. Поэтому, да, не нужно варьировать режимы.
5. Как будет влиять на жировую составляющую тела чередование различных видов силовой нагрузки в рамках одной тренировки?
С точки зрения жировой составляющей – никак.
6. С каким пульсом делать кардио с целью похудения?
Формула: 220 минус возраст. 60–70 % от этого числа подходит для большинства людей без экстремального количества жировой ткани и проблем с сердечно-сосудистой системой.
Основная идея заключается в том, чтобы находиться в аэробном режиме. Самый упрощенный тест – это возможность разговаривать во время выполнения упражнения. Для большинства «жиросжигающая» пульсовая зона – примерно 50–70 % от максимальной ЧСС.
7. Сколько времени делать кардио с целью похудения?
Нет никаких рекомендаций. Чем больше, тем лучше. Но ровно то же действие происходит, когда вы ходите по улице, просто с чуть меньшей интенсивностью. Просто в зале, с наушниками, на дорожке – антураж, да? – вроде как дополнительное занятие, но на деле прогулка то же самое. Я стараюсь тратить больше энергии в быту.
8. Нужны ли изотоники во время тренировок?
Изотонические напитки имеют в составе соли минералов. Ваша кровь находится в изотоническом состоянии. Теряя влагу, вы теряете соль, минералы. Меняется минеральный состав в крови, и ваша задача его поддержать. Особенно значимо это в кроссфите, в циклических видах спорта. Их эффективность будет во многом от этого зависеть. Когда говорится о тренировке культуриста, то это достаточно кратковременная тренировка в плане сплошной высокоинтенсивной нагрузки. Активной работы за час тренировки – около 20 минут. Потери минеральных веществ незначительны.
