Но в любом случае важно поддерживать питьевой режим и пить достаточно чистой питьевой воды. Чтобы понять, достаточно ли вы употребляете воды на тренировке, нужно взвеситься до и после занятия, и если вес вашего тела снизился, например, на 200 граммов, то вы недопили именно столько жидкости.
9. В женском тренинге предпочтительно выполнение тренировки в диапазоне 20+ повторов?
Большинство женщин имеют в мышечной композиции существенно более высокое количество окислительных мышечных волокон, и, соответственно, тренировать их нужно преимущественно высокоповторно. А женщины отлично справляются с большим количеством повторений. Наполненность и жжение мышц женщинами хорошо переносятся, для них высокоповторный тренинг, помимо того что он имеет множество плюсов, еще и психологически комфортен, поэтому я рекомендую женщинам заниматься именно в этом режиме.
10. Можно ли в женском тренинге при тренировках три раза в неделю распределить их так: одна тренировка – верх, одна – низ, а третья – круговая?
Да, очень неплохой вариант. Напоминаю, что когда говорится о третьей тренировке, то она не должна повторять предыдущие две. Есть большие мышечные группы, а есть маленькие, ну, например, в рамках тренировок низа тела вы можете делать акцент на базовые многосуставные тяжелые упражнения: мертвые тяги, ходьба выпадами, жимы, ягодичные мостики. Ровно то же самое, когда речь идет о верхе тела, когда первая тренировка за неделю: вы выполняете различные тяги, сгибания, разгибания. А третья – что вам мешает воздействовать на маленькие группы: отведения ноги с нижнего блока, отведения и приведения, различные тренировки на наиболее проблемные мышцы, например трицепс и спину. Если вы в первых тренировках выполняли большое количество тяг сверху, в которых активна большая круглая мышца и в меньшей степени широчайшая, давайте во вторую тренировку сделаем большее количество упражнений на тяги к себе.
11. Какие ваши любимые упражнения для спины?
Я делаю вообще всего два упражнения – тяги в тренажере сверху и к себе. Я пытаюсь минимизировать количество тренировочных дней и количество времени на тренировки при сохранении результатов.
Все о питании
Расчет калорийности питания и соотношение бжу
При коррекции веса тела (именно веса, а не мышечно-жирового аппарата) у нас есть всего одна переменная – калораж рациона питания.
Калораж рациона питания – это количество энергии, полученное с пищей за определенный промежуток времени. Принято за этот промежуток принимать 24 часа, то есть сутки.
Первый закон термодинамики в данном случае работает безупречно, собственно, на то он и закон. Он звучит так:
«Энергия ниоткуда не появляется и никуда не пропадает, она лишь переходит из одного вида в другой (закон сохранения энергии). Количество теплоты, полученное системой, идет на изменение ее внутренней энергии и совершение работы против внешних сил».
Данный закон можно адаптировать к вашим целям и сформулировать так:
«Если ты съел больше, чем израсходовал, то энергия, полученная из пищи, не растворится в воздухе, а перейдет в другое качество – в жир».
При коррекции мышечно-жирового аппарата на поле боя с жиром появляется еще одна переменная в питании – это соотношение белков, жиров и углеводов. Разумеется, есть и две переменные в физической активности, а именно – объем и интенсивность тренировок, но об этом позже. Таким образом, становится понятным алгоритм:
«Если ем больше, чем трачу, то набираю жир.
Ем меньше, чем трачу, – худею.
Ем столько же, сколько и трачу, – вес тела остается неизменным».
Чтобы понять, сколько же нужно есть, чтобы все потратить, необходимо определить поддерживающую калорийность.
Поддерживающая калорийность – это калорийность вашего рациона питания, которая позволяет поддерживать вес вашего тела в стабильном состоянии.
Одно время вся литература по диетологии и все методы коррекции веса тела были ориентированы на уровень основного (базового) обмена веществ – того количества энергии, которое обеспечивает все основные обменные процессы организма в состоянии покоя (то есть если вы ничего не делаете, просто лежите на кровати). Он вычисляется по следующей формуле (формула Харриса-Бенедикта).
Для женщин:
ВОО = 655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) – 4,68 × возраст (годы)
Для мужчин:
ВОО = 66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5,0 × рост (см) – 6,74 × возраст (годы)
Но знания о вашем основном обмене веществ недостаточны для контроля веса. После вычисления уровня основного обмена нужно определиться с коэффициентом физической активности, обычно для этого используются таблицы, которые очень расплывчато объясняют, что разная активность имеет разную метаболическую ценность.
Пример такой таблицы:
В чем их недостаток? Данные таблицы не учитывают степень вашей тренированности. Вы сами можете убедиться в этом. Если вы никогда не занимались или был большой перерыв в тренировках и вы встали на беговую дорожку, то энергозатраты будут выше, чем через два месяца регулярных занятий. Потому что, когда организм тренируется, он учится эффективно расходовать энергию.
Дальше многими авторами предлагалась оценка уровня бытовой активности. Но в действительности вы не можете оценить траты бытовой активности, кроме как по количеству шагов. В мороз в футболке она будет одна, а в жару – другая. Весь этот набор переменных на практике не вписывается в современные реалии.
Что же делать? Как можно вычислить поддерживающую калорийность? Встречаются предложения сделать для этой цели особую процедуру – биоимпедансометрию. В приборе для нее забита ровно та же формула Харриса-Бенедикта, по которой практически до сегодняшнего дня рассчитывается базовый обмен веществ. Какие есть переменные в этой формуле:
√ рост и вес, что показывает мышечно-жировую композицию (у двух людей с весом 90 кг и ростом 1,96 и 1,65 см разная мышечно-жировая композиция);
√ возраст (после 25 лет уровень основного обмена веществ снижается на 1 % в год);
√ пол (уровень основного обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин).
Но при применении коэффициентов формулы к этим числам значения получаются крайне далекими от реальности. Это как данные в паспорте вашего автомобиля о расходе топлива на 100 километров и реальный расход. У меня в паспорте написано 10 литров, но в реальности меньше 13,5 не получалось ни разу. А нам нужна настоящая калорийность!
