Если таблицы нам не помощники, то какое тестирование провести? Что предлагаю я. Схему и идею этого тестирования я нигде не занимал, это исключительно мои умозаключения, которые были через некоторое время подтверждены одним из самых известных диетологов в мире, Лайлом Макдональдом. Он – один из флагманов современной мировой диетологии. Расхожусь я с ним только в количестве дней тестирования.
В качестве упрощения приведу пример удобного вычисления.
За основу берите вес вашего тела, сделайте корректные его замеры – после пробуждения и похода в туалет вы делаете взвешивание и записываете результат с точностью до двух цифр после запятой. Если накануне, день или два назад, были травматичные тренировки нижней части тела (ходьба с выпадами, приседы) и после этого у вас возникли болевые ощущения, то предупреждаю о том, что вес тела будет немного выше привычного за счет отека травмированных мышечных клеток. Если вы накануне злоупотребили солеными продуктами, результат будет таким же. У женщин нужно это взвешивание производить в то время цикла, когда колебания веса несущественны.
В течение 10 дней вы должны питаться и тренироваться так, как делали это всю жизнь. Иными словами – классические 10 дней из вашей жизни. Без искажений.
Все, что съедается, нужно вносить в счетчик калорий, четко и корректно, взвешивая и по таблицам, а не на глаз. Я пользуюсь программой Fatsecret, вы можете пользоваться любой другой. Через две недели вы повторяете манипуляции с весами, фото, замерами. По итогу вы получаете какую-то разницу, назовем ее «дельта»: снижение, повышение или отсутствие изменения веса. Теперь интерпретируем:
√ если вес вашего тела изменился менее чем на полпроцента, такой вариант считается погрешностью – называем это поддерживающей калорийностью;
√ если увеличение около 1 % и более (было 80 кг – стало 81,100 или 81,200), то калорийность была избыточной;
√ если вес изменился в меньшую сторону на 1 % и более, то это – дефицит.
Предвижу вопросы: как же так? Я питался беспорядочно, бессистемно, я всегда так ем: в один день – обильно, в другой – некогда было и перехватить кусочек, потом – как-то средне. Допустим, были дни на 3000 ккал, а были дни – на 1000 ккал, на 1500 ккал. По большому счету, нас это не беспокоит: за один день нельзя стать толще или похудеть.
Вас должна интересовать суммарная калорийность. Например, за две недели вес не изменился и суммарно вы получили условно 35 000 ккал. Если вы разделите 35 000 на 14, то получите дневную калорийность в 2500 калорий, которая и будет являться поддерживающей.
Очень наглядно иллюстрирует этот процесс пример с деньгами. Например, 1-го числа у вас в кошельке было 1000 рублей (ваш кошелек – это жир), а на следующий день вы потратили 400 рублей (потратили жир), а заработали 300 (жир вернули в кошелек), а суммарно у вас в кошельке – уже 900 рублей. 14-го числа в вашем кошельке осталось 600 рублей, и без разницы, как перемещались ваши средства (жир), если в итоге у вас осталось в кошельке меньше, чем было.
Первую задачу вы выполнили. Вторая ваша задача – влезть «внутрь» этой калорийности, провести ее ревизию. У вас есть не только количественное восприятие, но и качественное. Ваша задача заключается в том, чтобы удержать мышечную массу или минимизировать ее потери на дефицитной калорийности, но при этом избегать добавления жировой массы на профицитной калорийности.
Снижение процента жира – это нефизиологично. Вся физиология вашего организма настроена на поддержание более высокого процента жира, нежели на сегодняшний день принято в фитнес-кругах.
На скорость метаболизма при дефиците энергии влияет процент этого самого дефицита и количество углеводов в рационе. Пытаясь изменить соотношение мышечной и жировой массы в пользу первой, вы боретесь с заложенными природой механизмами выживания. Вероятно, в процессе эволюции выживали особи, имеющие большой процент жира и незначительный – мышечной массы, ибо она (мышечная масса) дорога в обслуживании, а выживание – это экономия.
Рассчитывая калорийность рациона, нужно помнить, что белки и жиры – это структурные компоненты. Любая ткань состоит из белка: не только мышечная, но и костная, хрящевая. Во время Второй мировой войны, когда производили вскрытие погибших узников концлагерей, первое, что изумило ученых, – у этих несчастных людей все еще оставались какие-то крохи жира, которые могли поддержать жизнедеятельность. Но из-за отсутствия белковой пищи разрушались важнейшие ткани: сердце, печень – и это становилось причиной гибели.
Ваша задача – поддерживать поступление структурных компонентов в необходимом базовом количестве. Один грамм белка на 1 килограмм веса тела ежедневно и 0,7–1,0 грамм жиров на 1 килограмм веса тела являются рекомендованными для людей, не ведущих спортивный образ жизни.
Логичный вопрос: а какого именно веса тела? С жиром или без? Когда речь идет о снижении массы тела, то имеется в виду «тощая» масса, потому что обслуживать дополнительно лишнюю жировую ткань смысла нет. Некоторые диетологи предлагают за основу взять желаемый процент жира. Например, сейчас у вас 25 % жира, а хочется 12 % – значит, 12 % берем за основу.
При решении спортивных задач мужчины должны получать примерно 2 грамма белка на 1 кг веса тела, женщины – порядка 1,5 грамма, больше не нужно. Долгое время культивировался подход сверхдоз белка, но актуальные исследования говорят, что это не имеет смысла.
По жирам: вы не должны опускаться ниже чем 0,5 грамма на 1 килограмм веса в день. В пищу нужно употреблять ненасыщенные и насыщенные жиры, условно – животные и растительные. И в рамках этого количества жира должны соблюдаться пропорции: 60 % ненасыщенных растительной природы и 40 % насыщенных жиров.
Оцените компетентность калорийности вашего рациона, то есть наличие в ней нужного рассчитанного количества белка и жира. Решите, что увеличить, что уменьшить. Перераспределите калорийность внутри рациона.
После определения поддерживающей калорийности можно говорить о задачах, которые вы ставите перед собой в зале: снижение процента жира или набор мышечной массы. Одновременно это делать будет затруднительно или невозможно. Точнее, возможно на крайне коротком промежутке времени. Это в первую очередь касается людей, у которых существенный, 30–40 %, процент жира в теле. Обычно они имеют крайне низкие физические кондиции. И когда они приходят на дефицитную калорийность, на фоне силовых тренировок организм достаточно быстро сбрасывает первые 5–7 кг, а на выходе получается не только снижение веса, но и прибавка мышечной массы (правда, абсолютно несущественная).
Мне часто задают вопрос о соотношении макронутриентов (жиры, белки, углеводы), калорийности и изменении веса тела или отсутствии такового. В чем дело, если ваш энергетический баланс отрицательный, а вес тела не уменьшается?
Пишу только о весе тела, так как диетой вы можете только лишь создавать дефицит или профицит энергии, при этом получая необходимое количество пластических материалов (структурных компонентов), витаминов и минералов. Самой частой причиной являются неправильные исходные данные ваших энерготрат. Да, вы при весе 80 кг можете получать 2000 ккал, а это на 20 % меньше ваших суточных энерготрат, которые равны 2400 ккал, но чуда не происходит, и вес тела не снижается. Вопрос: откуда взялась цифра 2400, по формуле или ваш друг с таким же весом, похожим телосложением и примерно таким же образом жизни на такой калорийности худеет? Проведем аналогию. Перед вами стоит 4 автомобиля одной марки, но с разными объемами мотора, и как, глядя на них спереди, определить расход топлива (сзади можно по выхлопным трубам определить)? Можно угадать, а если 10 автомобилей стоят? По формуле?
