Нет формулы, реально подходящей всем, даже не всем, а просто большинству. Единственное корректное исследование – это непрямая калориметрия на метаболографе (дыхательный тест).
Итак, первый закон термодинамики работает, на то он и закон. Он гласит, что энергия не может появляться из ниоткуда и исчезать в никуда – она переходит из одной формы в другую. Таким образом, делаем вывод: чудес не бывает, точнее, не в этот раз. Из двух основных параметров – получаемая и расходуемая энергия – самое сложное определить второе.
Для набора мышечной массы поддерживающая калорийность должна быть превышена, а для снижения веса нужно создать дефицит относительно поддерживающей калорийности.
Вообще-то для обеспечения мышечного роста избыток не нужен, а нужно необходимое и достаточное количество энергии и строительного материала в виде белков и жиров, но, учитывая серьезные погрешности в расчете калорийности питания и энергозатрат за день, принято говорить об избытке.
Составление рациона питания при так называемом массонаборе (наборе мышечной массы) не требует серьезных тактических решений.
Избыточная калорийность, соответствующее количество БЖУ и сон – проще говоря, ешь, спи, тренируйся и расти.
Напомню, что все источники говорят о профиците калорий в этот период, хотя по логике нужен не избыток, а достаток структурных и энергетических материалов. Наш организм – сложная система, и понять, сколько ему точно понадобится для всех тканей и клеток, нереально. Ориентируемся условно на небольшой профицит, то есть избыточную калорийность порядка 10–15 % относительно поддерживающей. При этом набор мышечной массы будет сопровождаться некоторым ростом жировой ткани, которую потом можно будет убрать, варьируя калорийностью.
Итак, вы определили поддерживающую калорийность, встроили в нее белки и жиры, а углеводы высчитали по остаточному принципу. Допустим, вам надо превысить калорийность на 10 %. Если было 2500 ккал, то нужно – 2700–2800 ккал. Дальше вашей задачей будет отслеживать динамику изменения веса тела, мышечно-жировой составляющей и объемов.
Каждую неделю записывайте вес, фотографируйтесь и производите замеры.
Внимательно следите за объемами проблемных зон!
Если видите прибавку в жировой зоне, значит, избыточная калорийность чересчур велика: она позволяет организму питаться, жить, тренироваться и еще больше запасать жир, следовательно, ее нужно уменьшить. Если никаких прибавок не видите, то калорийность, наоборот, можно аккуратно увеличить и снова оценить состояние тела через неделю.
Если же вы снижаете жировую массу, то нужно создать дефицит за счет уменьшения углеводов в рационе питания примерно на 10–15 % от поддерживающей калорийности. Достаточно хорошим результатом является снижение веса тела на 600–800 граммов в неделю при начальном проценте жира 20–25 %.
Как правильно снижать углеводную составляющую? Вы прекрасно понимаете, что организм всеми силами будет сопротивляться. Если вы хорошо переносите низкоуглеводную диету, вы можете опуститься ниже 1 грамма углеводов на 1 килограмм веса тела, но для большинства это тяжело с точки зрения работоспособности, как умственной, так и физической.
Ваша задача распределять те углеводы, которые вы получаете в рамках дневного питания, таким образом, чтобы вы могли обеспечить основной приток энергии в тот период, когда она вам нужна.
Менее 1 грамма на 1 килограмм веса тела – для многих это уже будет очень низкоуглеводная диета, организм начнет в любом случае глюкозу искать, будет запускать неоглюкогенез (синтез глюкозы из белков) и разрушать мышечную ткань.
Еще один распространенный вопрос – насколько значима дробность питания. Если говорить о дробности с точки зрения белков и жиров, то это принципиально. Организм находится либо в катаболическом, либо в анаболическом состоянии, и если вы ставите задачу – увеличение или удержание мышечной массы на фоне дефицита энергии, то вы должны минимизировать катаболические процессы и при этом помнить, что сам по себе белок уже является анаболическим агентом. Например, лейцин является мощнейшим анаболическим агентом, стимулирующим выработку сигнального белка m-tor, который как раз и запускает синтез мышечной массы.
Поэтому белок вы должны получать дробно.
Ведь не скелетными мышцами едиными вы живы, и белок нужен 24 часа в сутки для восстановления всех клеток вашего организма. Что касается количества усваиваемого белка, то разговоры о каком-то определенном значении – 30, 40, 50 или 60 граммов, в корне неверны. По большому счету, количество белка, усвоенного за один прием, определяется состоянием вашего желудочно-кишечного тракта. Есть научные исследования, показывающие, что у здорового человека может усвоиться до 500 граммов белка за день, другое дело, что он не нужен в таком объеме. Рассказы о том, что в один прием пищи усвоится только 30 или 40 граммов белка, а остальное количество покинет организм через почки, далеки от правды. Вам нужно достаточное количество белка, а избыточное просто ни к чему – и это уже другой факт.
По жирам можно сказать ровно то же самое: нужно распределять приемы пищи таким образом, чтобы они обеспечивали дробное поступление жирных кислот в наш организм.
Каждый прием пищи нужно стараться сопровождать в рамках вашей калорийности небольшим кусочком жира, потому что это дает продолжительный эффект сытости. И также помогает обмануть организм.
Больше всего мифов сложилось относительно углеводов. Советская школа диетологии говорила о том, что холестерин, получаемый с животными жирами, является основным источником увеличения холестерина в крови и становится причиной нарушений в сердечно-сосудистой системе. Современные исследования опровергают эту теорию. И точно так же советские ученые-диетологи утверждали, что углеводы приводят к увеличению веса тела, а гликемический индекс является определяющим при распределении приемов пищи.
В наше время эта теория была опровергнута. Человек набирает лишний вес не из-за углеводов, белков или жиров, а из-за избытка получаемой энергии. Вы можете получить избыток любым компонентом. Те же углеводы – просто наиболее значимый компонент пищи.
Когда у вас постепенно снижается уровень сахара в крови и вы начинаете ощущать голод, это значит, что в первую очередь организм просит глюкозу. И если вы видели во время тренировок людей в состоянии гипогликемии (снижения уровня сахара крови) – то знаете, как это выглядит: человек бледнеет, его бросает в холодный пот и т. д. Если вы попытаетесь дать такому человеку что-то кроме углеводов, то его, скорее всего, вытошнит. Мозгу от недостатка глюкозы плохо!
Здесь обязательно нужно сказать пару слов о диете с дефицитом энергии, низкоуглеводной диете. Наш мозг питается за счет глюкозы, и плохое самочувствие на диете связано не с дефицитом энергии в целом, а с дефицитом питательных веществ для мозга. Конечно, есть резервный источник энергии для питания мозга – это кетоновые тела. Они образуются печенью, когда уровень мобилизации жирных кислот возрастает и развивается диетарный кетоз, что, в отличие от диабетического кетоацидоза, является нормой.
