С кетозом знакомы люди, сидевшие на кетодиете: это диета преимущественно из жиров, с нормальным уровнем белков и крайне заниженным – углеводов.
У кетодиеты есть один большой минус. Глюкоза в организме хранится в двух «резервуарах» – в мышцах (для обеспечения интенсивной работы) и в печени (для поддержания уровня сахара в крови), а уровень сахара, в свою очередь, поддерживается гормонами для сохранения гомеостаза. Согласно первым экспериментам на мышах, при наличии в рационе только большого содержания жиров и умеренного количества белка организму неоткуда брать энергию, и он переходит на жировой обмен. У человека несколько медленнее обмен веществ, чем у лабораторных мышей, поэтому этот переход тоже происходит, но в лучшем случае через две недели. Две не самые лучшие недели из вашей жизни.
Спустя две недели при отсутствии малейших нарушений организм действительно начнет хорошо работать на окисление жиров. Работоспособность на кетодиете все равно будет ниже, при спортивных нагрузках с утяжелением вам необходим либо гликоген, который в нашей мышечной клетке в процессе анаэробного гликолиза приводит к синтезу молекул АТФ, либо жир, от которого вы получаете энергию в низко- и среднеинтенсивном режиме. При тренировках с высоким весом отягощения организм будет искать глюкозу, чтобы обеспечить выполняемую работу соответствующим источником энергии, и, не найдя ее в поступаемой пище, сам ее произведет из ваших же аминокислот, которые возьмет из ваших же мышц. Согласитесь, что тренировать мышцы ради их роста и при этом их же разрушать, а для дальнейшего роста не давать энергию (процесс мышечного роста сам по себе крайне энергозатратный) – это не самый эффективный способ достичь результата.
Для поддержания должной физической активности необходима энергия, а откуда ей взяться, если вы ходите с трудом? Оттуда, из углеводов.
Создав дефицит энергии и определив количество углеводов, их нужно распределить так в течение дня, чтобы избегать состояния слабости.
При отсутствии должного питания мозга организм отключает ненужные, по его мнению, опции. Положительные эмоции – это крайне энергозатратные опции, и в итоге вы видите превращение любящего человека в безразличного, веселого – в апатичного, и самое ужасное – в несдержанного, незнакомого, практически в чужака. В этом состоянии почему-то козлу обязательно хочется сказать, что он козел, несмотря на то что он твой начальник, ибо тебе кажется, что он такой, потому как ему никто об этом еще не говорил, и вы это исправите. Самые веселые анекдоты и шутки кажутся тупыми и глупыми, а их рассказчик, соответственно, таким же недалеким. Это не вы – это ваше безуглеводное альтер-эго!
Если на низкоуглеводной диете вы ощущаете себя плохо, стоит прибавить немного углеводов в рацион, так как на фоне нормального самочувствия и дневные энерготраты возрастут. Вместо того чтобы сидеть, вы постоите, подниметесь по лестнице вместо лифта, и самое главное – вы не превратитесь в социопата (конечно, если не были им раньше).
Рацион питания нужно распределять по углеводной составляющей так, чтобы вам было удобно и вы могли поддерживать должную работоспособность. Это относится только к углеводам, так как белки и жиры вы должны получать за 3–4 приема в день. Если утром вы чувствуете себя хорошо на дефиците калорийности и вам не нужно непременно поесть (например, чтобы принять таблетку), то можно перенести прием углеводистой еды на тот период, когда у вас проявляется максимально высокая тяга к пище. На такой системе основано периодическое голодание, многие люди используют этот принцип: проводят 16 часов без пищи и в оставшиеся 8 часов питаются как обычно.
Я на себе исследовал эту методику и скажу следующее: в силу своей специфической занятости я спокойно могу жить без углеводистой пищи до самого вечера, примерно до 7–8 часов. Интенсивность моей деятельности с утра до обеда – низкая, весь день чувствую себя хорошо без углеводов, а вот вечером… не могу. И большую часть дневного рациона я съедаю именно вечером, но при этом нахожусь в коридоре выбранной калорийности.
Напомню еще раз одну вещь: если вы находитесь в состоянии покоя или низкой интенсивности, то организм 70 % энергии получает из жиров. Например, пока вы сидите неподвижно и читаете эту книгу, то пользуетесь жирами. Мозг – глюкозой, а тело – жирами.
При снижении жировой массы самым сложным является контроль аппетита. Дробное питание маленькими порциями, редкие, но обильные приемы пищи или периодическое голодание – что эффективнее? Все три этих и еще десяток возможных вариантов организации питания будут иметь сторонников и противников.
Исследования показали, что при фиксированной калорийности и соотношении по БЖУ никакого изменения в скорости обмена веществ при изменении количества приемов пищи не происходит.
Вы можете питаться два или шесть раз в день, отказаться от пищи на 12 часов или есть по часам – не важно. Почему же тогда вы видите изменения в массе тела при переходе от дробного к более редкому питанию и наоборот? Потому что в зависимости от выбранной вами тактики питания вы неосознанно или сознательно меняете количество съеденной пищи, что выражается в изменении суммарной калорийности. Разумеется, вы услышите заверения своих знакомых, которые, перейдя на дробное питание, получили замечательные результаты. Так вот, они просто стали меньше есть, а не это ли предполагает диета с дефицитом калорий?
Подытожу. Калорийность вашего рациона – величина количественная, соотношение БЖУ – качественная, а распределение приемов пищи – это вопрос тактический, который не должен повлиять на выбранную стратегию.
Имея огромный опыт работы в фитнес-индустрии, я точно могу сказать, что 90 % людей, приходящих в зал, это не те, кто хочет вырастить бицепс 50 сантиметров в объеме, присесть со штангой 200 килограммов или подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу в какой-либо категории. Это люди, которые хотят чувствовать себя хорошо, хотят сбросить лишние 5–10 килограммов, влезть в старые брюки или платье и, возможно, увидеть заветные кубики пресса. То есть работать прежде всего нужно над своим питанием. Но даже если бы вы хотели нарастить мышечную массу или достичь определенных спортивных результатов, то все равно вы бы начали именно с этой темы. Можно прекрасно тренироваться, но при этом ужасно и беспорядочно питаться, и тогда результат получится незначимый и несущественный.
При идеально выстроенной системе питания и абсолютно примитивном тренинге результат будет более значимый, а это лишний раз показывает, что питание – это как минимум 60 % успеха, а оставшиеся 40 – это тренировки и восстановление.
Я привел несколько основных переменных при организации питания: калорийность, это качественная величина – именно то количество энергии, которое выделяется при окислении определенных энергетических субстратов, соотношение БЖУ и распределение приемов пищи.
Более того, рацион питания должен быть сбалансирован не только по калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов, но и по витаминам и минералам.
Вы можете спросить: применимо ли вышесказанное к детям или подросткам? По части рациона и диеты механизмы те же. Но для детей и подростков существенно выше требования по обеспечению структурными компонентами. Дети обязательно должны получать жир, особенно подростки в период формирования гормонального фона. Дети должны получать много белка, они растут. Там немного другие нормы, но определение поддерживающей калорийности можно произвести тем же путем.
