Страсти по гликемическому индексу
Гликемический индекс – это показатель скорости повышения уровня глюкозы в крови при употреблении углеводистой пищи.
Чистая глюкоза имеет гликемический индекс, равный 100, и эта величина взята за эталон. То есть любой углеводистый продукт повышает уровень гликемии, быстро или медленно. Вот, допустим, съели вы гамбургер. В нем есть жиры в сыре и котлете, глюкоза в виде сахара в булке и белок. Но в кровоток не попадают гамбургер и сыр с кетчупом, туда попадает глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты. И если эти энергетические ресурсы не востребованы, инсулин отправит излишки в жировую клетку. В течение дня происходит многократная миграция жирных кислот из пищи в жировые клетки и из жировых клеток в кровоток.
Если суммарно вы в течение дня получаете дефицит энергии, то организм начинает ее извлекать из своих ресурсов. В этом случае начинают активироваться контринсулярные гормоны, такие как адреналин, норадреналин, соматотропин, кортизол и глюкагон. Все эти гормоны работают одновременно, и степень активности каждого в отдельности зависит от конкретной ситуации, но задача у них общая – не дать умереть мозгу. Есть два энергетических субстрата, которые окисляются напрямую: это глюкоза и жирные кислоты. Белок не участвует в энергообмене напрямую, но при дефиците энергии организм запускает процесс неоглюкогенеза с помощью гормона кортизола, и задача этого процесса – переработать белок так, чтобы в кровоток поступила глюкоза. Из этих трех нутриентов белки и жиры – два основных, являющихся пластическими ресурсами, то есть именно из них строится наше тело.
Гликемический индекс крайне важен только для людей, которые больны сахарным диабетом. Уровень сахара в крови определяется либо в лабораторных условиях, либо в бытовых – при помощи глюкометра утром, натощак. Используя таблицы, в которых указаны гликемические индексы, а углеводы разделены на простые и сложные или быстрые и медленные, вы сразу же должны задать себе вопрос: «Насколько это актуально для меня?» Что я имею в виду? Объясню. Вы едите овсяные хлопья мелкого помола с ГИ 65–70, и это высокий индекс, говорящий о том, что в ответ на прием этой каши произойдет быстрое повышение уровня сахара в крови. Если в эту овсяную кашу добавить жиров в виде маленького кусочка сливочного масла, то гликемический индекс снизится за счет замедления процесса переваривания. Практически никто из нас не питается монопродуктами, а таблица ГИ показывает скорость нарастания уровня глюкозы крови в ответ на прием именно монопродуктов.
С другой стороны, вы можете возразить: я могу есть сладкое, вот все, что хочу? Тоже нет. Почему так? Потому что при употреблении большой дозы углеводов будет высокий скачок сахара в крови. Допустим, вы выпили стакан сахарного сиропа. И через 1 час сахар столь же резко упадет, вызывая сильное чувство голода. Не важно, что в стакане сиропа была дневная норма калорий! Если бы вокруг вас резко закончилась вся пища на этот момент, это одно, но в современных реалиях вам не нужно охотой добывать пропитание, да и земледелием с собирательством житель мегаполиса не занимается. Всегда есть забитый продуктами холодильник и магазин в шаговой доступности. И часто это приводит к тому, что можно характеризовать как срыв, что умножает ваши усилия на ноль.
Отдельно хочу сказать пару слов по поводу инсулина: его сделали «гормоном-страшилкой», что в корне неверно, поскольку он является транспортным гормоном. Представьте, что при отсутствии углеводов в рационе вы получите внешнюю дозу инсулина, например инъекцию. Что в таком случае инсулин будет транспортировать, ведь в крови нет сахара и вообще нет углеводов? Он будет транспортировать белок, точнее – аминокислоты. И ничего не отправит в жир, потому что все будет потрачено, ведь вы на дефиците.
Вы толстеете не из-за инсулина или гликемического индекса, а из-за избытка энергии в рационе!
Когда диета перестала работать
Рано или поздно темпы изменения веса тела замедлятся или вовсе остановятся. Когда это произойдет, необходимо будет найти причины этого явления.
Во-первых, зачастую застой возникает из-за того, что вы не скомпенсировали изменившийся вес тела: был 100 килограммов, а стал 94, но едите вы при этом соответственно дефицитной калорийности для веса 100 килограммов.
Согласитесь, если вес вашего тела снизился на 6–7 %, то и калорийность должна снизиться.
Во-вторых, причиной может быть замедление темпов обмена веществ на гормональном уровне. И в этом случае ваша задача – обеспечить снижение адаптационной реакции организма на диету.
Диета – это всегда стресс, организм в качестве защитной реакции на него вырабатывает гормон кортизол, а жировая клетка, реагируя на изменение рациона питания и снижение жира в организме, уменьшает выработку лептина.
Ученые давно выяснили, что жировая клетка – не просто шарик с жиром, а полноценный эндокринный орган. Лептин – гормон, который секретируется клетками жировой ткани. Часто его называют гормоном насыщения, он регулирует пищевое поведение в зависимости от процента жира в организме, а также метаболические процессы. Много жира в теле – сигнал меньше есть, мало – есть больше, чтобы обеспечить выживание.
Последние исследования показали, что не низкий уровень лептина является причиной ожирения, а резистентность (нечувствительность) к нему.
Высокий уровень лептина сигнализирует гипоталамусу о том, что жира в организме достаточно и, соответственно, хватит поглощать пищу в огромных количествах, но гипоталамус этих сигналов не воспринимает, он резистентен.
О причинах лептинорезистентности ученые спорят и выдвигают разные теории, а я попробую высказать свое мнение о том, насколько этот гормон реально регулирует пищевое поведение, а насколько – вы сами. Животные в природе едят для того, чтобы выжить, и у них нет ресторанов и фастфуда, а пропитание приходится добывать тяжким трудом, в то время как домашних животных закармливают, они становятся жирными, и почему-то лептин на их гипоталамус не воздействует. Ни одно животное в природе не солит пищу, не поджаривает ее, не изменяет ее вкус с помощью специй. Животные в природе не испытывают «пищевой оргазм» от употребления пищи, а вот человек в процессе эволюции кулинарию развил настолько, что умудрился огромное количество калорий вместить в малый объем пищи. Например, 100 граммов овсянки после варки выглядят крайне внушительно и имеют в своем составе 300 килокалорий. При этом 100 граммов овсяного печенья – уже 450 килокалорий, и это всего 3 печеньки, которые с чаем вприкуску съешь и не заметишь.
Вернусь к истокам переедания. Тяжело представить себе, как охотники наконец-то добыли дичь для своего племени, и вот женщины начинают жарить стейки, готовить бефстроганов и подбирать правильный гарнир. Это вряд ли. Тушку на вертел, на костер – и скорее есть! Какой ассортимент продуктов был у нас раньше? Картошка, яйца, крупы, мясо, овощи, творог, по праздникам – рыба и фрукты, а ватрушка или слойка, купленная в хлебном отделе, – это был праздник. Изобилие, доступность пищи с высокой калорийностью, низкой биологической ценностью и современные пищевые технологии побуждают нас есть сверх того, что необходимо вам реально.
