Как быть? Знать меру, оперативно реагировать на изменения веса тела и, исходя из этого, корректировать свой рацион питания.
И еще один важный момент в процессе набора мышечной массы или сжигания жировой. Я считаю, что нормальный сон и отдых влияют на снижение жировой составляющей и набор мышечной массы.
Нашим организмом управляет центральная нервная система (ЦНС). Она восстанавливается только лишь в процессе сна. ЦНС находится под нагрузкой даже тогда, когда, как вам кажется, вы отдыхаете – валяетесь на диване, сидите в зале ожидания в аэропорту. Ноги и тело расслаблялись, а центральная нервная система – нет. А отдыхать нервной системе просто необходимо, при чрезмерной нагрузке ее утомление приводит к нарушениям всех процессов в организме, в том числе обменных, поскольку ЦНС регулирует выработку гормонов. Именно поэтому получать необходимое количество сна нужно просто обязательно! Сон имеет разную биологическую ценность в зависимости от времени суток. Выделять один день и пытаться компенсировать недосып не поможет, сон впрок не запасается.
Как избежать срывов?
В любом случае вы понимаете, что организм рано или поздно начинает сопротивляться ограничениям: снижается темп жиросжигания, появляется слабость, раздражительность, изменяются вкусы. Это состояние знает каждый, кто сидел на безуглеводной диете.
Есть три варианта выхода из этой ситуации: читмил, читдэй и структурированный рефид. Смысл этих манипуляций в том, чтобы обратить вспять гормональные адаптации к диете и обеспечить психологическую разгрузку от постоянных ограничений. Повышение калорийности в рационе питания приводит к восстановлению уровня тиреоидных гормонов, лептина, кортизола и восполнению запасов гликогена. Из трех нутриентов с этой задачей наиболее эффективно справляются углеводы. Изменение именно их количества в рационе применяется в вышеперечисленных способах.
Читмил
Читмил – это один свободный прием пищи без подсчета калорий и соотношения макронутриентов. Что он дает? Из-за своей краткосрочности в большей степени восстанавливает психоэмоциональный фон на диете и в меньшей – гормональный.
Читдэй
Можно сказать, что читдэй – это метод загрузочного дня, состоящий из нескольких читмилов. Принцип читдэя следующий – в течение целого дня вы едите много, все то, о чем мечтали, не задумываясь о составе и калорийности пищи. На выходе практически наверняка можно будет ожидать проблемы с желудочно-кишечным трактом, из-за приема пищи, от которой организм отвык и не в состоянии вырабатывать для ее расщепления пищеварительные ферменты в соответствующем количестве.
У читдэя есть существенный минус – в этот день можно получить такую плюсовую калорийность, что перекроет недельный дефицит. Например, вы в течение шести дней получали дефицит в 400 калорий в сутки, то есть в общей сложности имели минус 2400 калорий, а на седьмой устроили читдэй – съели на 3000 калорий больше поддерживающей калорийности и тем самым свели на нет усилия предыдущих 6 дней.
Структурированный рефид
Рефид – это манипуляция с калорийностью и макронутриентами в определенный промежуток времени, когда потребляется большое количество калорий, преимущественно из углеводов. Это день, в который вы хотите получить психоэмоциональную разгрузку и снизить адаптационную сопротивляемость диете.
Как правильно делать рефид? Вы сводите количество жиров практически к нулю, специально (свои 0,3–0,5 грамма на 1 килограмм веса вы все равно получите из сопутствующих продуктов, жиры есть почти везде, но специально не надо их есть). Также уменьшаете количество белковой пищи. И увеличиваете количество углеводов примерно в четыре раза по сравнению с дефицитной пропорцией: был 1 грамм, стало 4–5 граммов на 1 килограмм тела. Это достаточно много. Конечно, лучше брать сложные углеводы.
Зачем это нужно? Организм воспринимает этот период как окончание голода (он ведь не знает, что это не голод, а фитнес) и восстанавливает нормальный гормональный фон. В рамках дня рефида калорийность нужно увеличить по отношению к поддерживающей на 15–20 %. Сладкое можно употреблять в небольших количествах в первых приемах пищи этого дня, пока запасы гликогена печени не восполнены, – это допустимо, но лучше употреблять в пищу продукты природного происхождения.
Тут самое время затронуть тему рафинированных и нерафинированных продуктов. Нерафинированные жиры и углеводы практически не проходят никакой дополнительной очистки и удаления примесей, кроме фильтрации от сора и частиц, и в своем составе содержат все витамины, минералы и клетчатку в первозданном виде, что, разумеется, несет большую пользу для организма при той же калорийности. Я всегда говорю своим клиентам о том, что чем больше к продукту прикасались руки человека, тем менее он полезен.
За день до рефида нужно сделать очередное взвешивание. На следующий день после рефида взвешиваться не нужно, потому что на весах ожидаемо будет плюс 1,5–2 килограмма. За счет чего? Организм получил достаточно большое количество гликогена, а его примерно 100 граммов в печени и порядка 400 граммов в мышцах – итого 500 граммов гликогена. Примерно 4 грамма воды связывает 1 грамм гликогена. Таким образом на выходе можно получить прибавку веса до 3 килограммов. И это не жир! Через два дня, на третий после рефида делаете контрольное взвешивание, замеры, смотрите пропорции. Если у вас нет диабета, инсулинорезистентности, то после такой загрузки вы будете весить либо столько же, либо даже меньше. Если в воскресенье был рефид, то в понедельник на весах вы увидите гликогеновый плюс, а во вторник вернется ваш прежний вес и в среду будет такой же вес или даже меньше.
Если вы понимаете, что не можете долго держаться на диете и подвержены срывам, эти срывы вы способны организовать, узаконить и включить в систему.
Но помните: при полном срыве вы потеряете все результаты, поэтому лучше корректировать диету рефидом.
Надобность в рефиде есть всегда. Организм не обманешь, он все равно будет снижать обмен веществ, чтобы уберечь ваше бренное тело от голодной смерти. Другое дело, что темпы этого снижения не такие, как многие сидящие на диете заявляют, а заявляют они о замедлении метаболизма аж в два раза. Я нашел подтвержденные данные о снижении метаболизма на фоне диеты на 20–30 %. Согласитесь, что это далеко до «в два раза».
Как часто проводить рефид? Первый не ранее чем через три недели после начала диеты, а далее – раз в неделю или чуть реже. Если на вас этот способ работает, а работает он на 90 %, то такая методика может стать вашим сопровождающим методом поддержания диеты.
Рефидом мы восстанавливаем уровень кортизола, выравниваем психоэмоциональную составляющую, работаем с лептином, убеждаем организм в отсутствии нужды экономить.
Так можно поступать с днями рождения и праздничными застольями: распределите рефиды по тем дням, конечно, с промежутками в 2–3 недели, когда вы точно нарушите диету. Таким образом убирается еще один огромный демотивирующий фактор: чувство вины. Кто-то чувство вины перерабатывает в приложение дальнейших усилий, а большинство людей срываются и дальше поступают по принципу «не жили богато (в данном случае ЗОЖно, спортивно) – нечего и начинать». Для таких людей срыв на диете – это аналог невозможности ее вынести. Вполне возможна ситуация, когда вы скажете: все, я не могу, не буду больше сидеть на диете, у меня нет силы воли.
