Ваша задача – пройти лишения без срывов, а отказ или существенное снижение количества привычных продуктов – это и есть лишения.
Были интересные исследования, в ходе которых ученые решили выяснить, что является фактором срыва с диеты и почему огромный процент людей не возвращается к своей диете после него. Обследовали большую группу людей, сидящих на крайне обедненной диете, низкокалорийной. Им было сказано, что завтра их диета заканчивается и они могут есть все, что хотят, но через 10 дней их ждут обратно. И 99 % этих людей вернулись через 10 дней на диету. Они же не сорвались, им же дали такое разрешение, даже указание! Понимаете? Ваша задача, урезая рацион, манипулировать состоянием, которое человеческий организм расценивает как угрозу своей жизни и старается заставить мозг найти способы преодоления таких обстоятельств. А самым простым и очевидным способом преодоления является открыть холодильник и шкаф с едой и наесться до отвала. Вообще, есть очень правильное определение хорошей диеты.
Хорошая диета – это диета, результаты которой вы можете сохранить на долгое время.
Наверняка вы видели людей, которые после достижения поставленных задач (например, похудеть к 1 июля на 10 килограммов) через несколько недель выглядели хуже, чем до диеты.
При низкоуглеводной диете избежать срывов также помогут два БАДа. К таким биологически активным добавкам относятся:
√ пиколинат хрома – работает в отношении углеводного обмена и снижает тягу к сладкому;
√ ДМАЕ (диметиламинэтанол) – растительный ноотропный препарат, улучшающий питание мозга.
Дневник питания
Нужно ли вести дневник питания? Однозначно да. Приведу несколько доводов.
1. Дневник питания поможет вам выявить огрехи в расчетах калорийности. Типичная ситуация – диета не работает, то есть на профиците калорий вес не растет или на дефиците не снижается. Возникает вопрос: как вы рассчитывали калорийность вашего рациона? На глаз? Глаз у вас ни разу не алмаз, поверьте и проверьте, и выяснится, что вы ошибались процентов на 20–30 %, а рекомендуемый дефицит или профицит обычно составляют около 20 % от общих суточных энергозатрат. Вывод очевиден – вы просто ошиблись в подсчетах, а результата нет, потому что его и не может быть. А записи о каждом приеме пищи с указанием веса и калорийности помогли бы вам отследить, где вы допустили промашку.
2. Просчитали и записали в дневник все съеденное за один день, а следующие дни – по образу и подобию, но на «глаз-алмаз». Этот вариант я тоже проверял на себе и ошибался примерно на 15 %, причем в обе стороны. Вывод – вести дневник питания необходимо ежедневно, по каждому приему пищи.
3. Почти каждый из вас ошибется в оценке состава пищи по соотношению основных нутриентов – белков, жиров и углеводов. Проверьте себя и удивитесь тому, как вы ошиблись, а при постановке задач более амбициозных, чем немного похудеть или набрать пару килограммов, это, мягко говоря, важно. Крайне сложно что-либо менять, не понимая, какой или какими переменными манипулировать. В моей практике 90 % тупиковых ситуаций переставали быть таковыми после того, как появлялась возможность увидеть всю картину в целом, – а это позволяет сделать именно дневник питания.
Дневник питания, так же как и тренировок, необходим, так как он позволяет увидеть ситуацию в целом, препарировать ее, сделать выводы и внести изменения в программу питания или тренировок.
Режим питания
Теперь предлагаю поговорить о том, каких особенностей питания требуют определенные задачи: для набора мышечной массы и для сжигания жира.
Для набора мышечной массы
Я уже объяснял, что набрать мышечную массу без прибавления жировой не получится. Такой эффект возможен только на коротком промежутке времени у людей с низким процентом мышечной массы и высоким – жировой. При строительстве здания, так же как и мышц, не нужен избыток строительных материалов – их должно быть достаточно. Проблема в том, что при работе над мышечной гипертрофией нет чертежа, сметы, прораба, который будет контролировать процесс, и поэтому рекомендуется получать избыточную калорийность, которая, в свою очередь, будет аккумулирована в жировую ткань (куда же еще).
Избыток калорий при наборе мышечной массы должен составлять примерно 10–15 % относительно поддерживающей калорийности. Теперь вспомним принцип циклирования питания в соревновательном бодибилдинге, а именно – набор массы и сушку. Для чего они нужны? Поскольку без прибавки жира увеличение мышечной массы невозможно, сначала питание должно быть избыточным, для роста веса тела, а потом дефицитным – чтобы нивелировать прирост жировой массы, полученной в период избыточной калорийности.
Представим, что на весь цикл массонабора и сушки уходит один месяц. В этом случае периоды должны разбиваться следующим образом.
√ Если вы относите свое телосложение к эктоморфному типу (быстрый обмен веществ), то период избыточной калорийности может быть 20 дней, а после него – 10 дней дефицитной.
√ Если вы мезоморф (везунчик), то периоды массонабора и сушки – по 2 недели каждый.
√ Если вы эндоморф (медленный обмен веществ), то период избыточной калорийности – 10 дней, а дефицитной – 20.
Во время тренировок с дефицитной калорийностью есть смысл увеличить количество белка в рационе на 0,5–1 грамм на 1 килограмм веса тела.
Такие кратковременные промежутки позволяют без проблем манипулировать процентом жировой массы, иметь хорошее самочувствие и должную мотивацию. Как я уже писал ранее, тренировки должны в любой период быть нацелены на прирост мышечной массы. Просто на избытке вы строите, а на дефиците – стараетесь минимизировать потери мышечной ткани за счет снижения объема тренировок с поддержанием интенсивности.
Частый вопрос: как тренироваться на сушке (не люблю слово «сушка»), чтобы не потерять в мышечных объемах? Нужно определиться со сроками, которые вы отвели на эту самую сушку. При правильно выстроенной системе питания, тренировок и восстановления за 7–8 недель получить 10–12 % жира вместо начальных 25 % сможет практически каждый.
Потерь мышечной массы на сушке никак не избежать, а вот минимизировать можно.
За основу берем тот факт, что снижение процента жира возможно только при создании отрицательного энергетического баланса в организме. На этом фоне будут доминировать катаболические процессы – как в отношении жировой, так и мышечной ткани. Тренироваться нужно так же, как и при наборе мышечной массы, используя оптимальные тренировочные режимы для каждой мышечной группы (диапазон повторений и вес отягощения). Но при этом меняем объем выполняемой тренировочной нагрузки. Почему? При дефиците энергии в полной мере активизируется глюконеогенез, для того чтобы обеспечить мышечные сокращения при отсутствии соответствующего запаса глюкозы. Разумеется, кортизол во всей красе проявит свои качества в отношении мышечной ткани.
