Чем больше объем тренировок, тем больше запросы мышц на доставку глюкозы. Почему не жира? Потому что в анаэробном режиме жир не может быть окислен из-за высокой интенсивности процесса бескислородного гликолиза.
Что делаем? В первые две недели диеты уменьшаем количество отказных подходов в упражнении. Например, на грудные мышцы было четыре упражнения с двумя отказными подходами, а оставляем только один. На третьей неделе уменьшаем количество упражнений до 2–3 на одной тренировке в диапазоне 8–10 повторений в подходе. Начиная с четвертой недели суммарный объем выполняемой работы должен быть снижен примерно на 30–40 % относительно начального, все внимание акцентируем на сохранении силовых результатов. Следом за периодом дефицитной калорийности, которая была призвана уменьшить процент жира, полученный за время массонабора, опять идет этап с профицитом калорийности. В этот период тренировки должны иметь умеренный и краткосрочный характер, чтобы не провоцировать усиленный распад мышечного белка.
Для сжигания жира
Сжечь жир теоретически легко: получаешь энергии меньше, чем тратишь, – уменьшаешь жировую массу. Но самой сложной задачей становится сохранение низкого процента жира в организме. К сожалению, у вас и вашего организма разные точки зрения на то, как вы должны выглядеть. Низкий процент жировой и высокий процент мышечной массы не выгоден для организма, а современные фитнес-тренды ему, как говорится, до лампочки. У организма есть много дублирующих друг друга механизмов, защищающих его от голодной смерти. Ограничение калорийности рациона и снижение жировой массы ниже физиологического коридора он воспринимает как угрозу жизни.
И что же делать? Избегать условий, при которых ваше тело запустит гормональную адаптацию к диете – с одной стороны, и будет эффективно тратить энергию на предлагаемую ему двигательную активность – с другой.
Как это сделать? Чередуя периоды, когда за основу эффективного жиросжигания берется жесткий контроль получаемых калорий, с периодами, когда повышается двигательная активность. Почему сразу не урезать калорийность и увеличить двигательную активность? Потому что организм обучен тысячелетиями экономить энергию, и раз вы читаете этот текст, то у него в очередной раз это получилось.
В реальности это выглядит следующим образом.
Период диеты, с калорийностью рациона ниже поддерживающей, без использования кардионагрузки чередуем с периодом, когда калорийность повышается до поддерживающей, а дефицит обеспечиваем за счет подключения кардиотренировок.
Не нужно сразу подключать кардиотренировки, поскольку образуется замкнутый круг: кардионагрузка на постоянной основе повышает тренированность, а она, в свою очередь, приводит к снижению энергозатрат на выполнение кардионагрузки. Для примера возьмем двух братьев-близнецов с одинаковым процентом жира. Один из братьев его поддерживает за счет диеты, а второй – за счет большого объема кардио. Если условия этих братьев поменять местами, то темпы жиросжигания у обоих ускорятся, причем существенно. У одного кардио даст мощный толчок, так как его тело не обучено эффективно тратить энергию на кардионагрузки, но научено экономить на фоне диеты, а у второго – организм, привыкший к кардионагрузкам, начнет терять жир за счет дефицита калорий. Однажды я сам проводил эксперимент на эту тему – убрал на несколько месяцев полностью кардио, потому что оно перестало приносить результаты, при этом на фоне периодического голодания снизил процент жира, потом повысил калорийность, но добавил кардионагрузку. Результаты фантастические!
Эффективность диеты, направленной на снижение веса тела, определяется созданием дефицита энергии.
Здесь хочу отдельно поговорить о кардиотренировках. На мой взгляд, их эффективность в процессе сжигания жира переоценена. Но это не означает, что о кардио нужно забыть, нет. Просто кардионагрузкой нужно пользоваться как одним из инструментов, а не уповать только на нее.
Вот один из типичных вопросов по кардио, которые мне задают: «Почему ничего (или практически ничего) не поменялось, когда я добавил три раза в неделю аэробную нагрузку по 30 минут?»
Давайте рассмотрим на моем примере. При весе 110 килограммов мои общие энерготраты в сутки составляют около 3000 килокалорий (к сожалению, у меня обмен веществ медленный), соответственно, в неделю – это около 21 000 ккал. Я добавляю три кардиосессии по 30 минут в неделю, и, соответственно, мои энерготраты за эти 90 минут кардио добавят еще 1000 ккал к общему расходу энергии (возможно, и меньше). Таким образом, за неделю я трачу уже 22 000 ккал, а если разделить эту 1000 ккал на 7 дней, то получится дополнительный расход в 140 ккал, а это калорийность двух средних яблок. Иными словами, если вы не обеспечили дефицит энергии в организме, то динамики и не будет.
Так что, в кардио нет смысла? С точки зрения тренировки сердечно-сосудистой системы – на 100 % есть, а как жиросжигающий компонент – это большой вопрос. Учитывая, что в состоянии покоя или физической активности низкой интенсивности наш организм примерно 70 % энергии получает за счет окисления жиров, то эффект сжигания жира у кардио преувеличен.
Кардио (аэробную) нагрузку нужно рассматривать как дополнительный источник энерготрат, позволяющий обеспечить или увеличить дефицит энергии в организме, создаваемый диетой.
Дефицит энергии первичен, и потому нужно ответить для себя на следующие вопросы.
1. Не повышается ли аппетит после кардио, и если да, то сможете ли вы его контролировать? Если нет, то кардио не для вас.
2. Не снижает ли кардио вашу нетренировочную активность? Если после кардиотренировки вы настолько утомлены, что это снижает вашу бытовую активность на весь день, то кардио не для вас.
3. Влияют ли кардионагрузки негативно на интенсивность и объем силовых тренировок, то есть уменьшаются рабочие веса и (или) количество упражнений (подходов)? Если да, то в этом случае есть смысл разнести кардио и силовые тренировки как можно дальше по времени.
Вывод. Если дополнительные энерготраты в процессе выполнения кардиотренировки компенсируются по одной из вышеперечисленных причин, то рациональность ее применения под вопросом.
А можно ли бороться с жиром вообще без кардио? В трех учебниках я нашел разные цифры, но все они обнадеживают. В состоянии покоя или низкой работы до 70–80 % дневных энерготрат осуществляется за счет жиров. Иными словами, если ваша работа не тяжелая физическая, то большую часть суток вы живете за счет жиров, и вклад кардио не значим.
Вывод следующий: низкоинтенсивное кардио должно быть настолько продолжительным, чтобы существенно изменить баланс энергии. Снижение потребляемого калоража рациона на 150 ккал в день даст тот же результат, что и полтора часа кардио в неделю.
Еще часто мне встречается такой вопрос: есть ли польза или вред от кардио натощак, когда организм использует гликоген из мышц?
Не так давно в специальную рубрику «Почитай-ка» для учеников своего онлайн-класса я выкладывал исследование о том, что нет никаких преимуществ у кардио натощак. Организм не «использует гликоген в течение 20–30 минут, а потом уже начинает расщеплять жирные кислоты». У организма сразу несколько путей энергообеспечения: АТФ, креатинфосфатный путь, аэробный или анаэробный гликолиз. Каждый источник энергии существует для определенных задач. Если говорить о глюкозе, о гликогене – то этот источник используется организмом для высокоинтенсивных нагрузок: бег, поднятие тяжестей и т. д. Но если вы работаете в низкоинтенсивном режиме, например крутите педали велотренажера либо ходите по беговой дорожке, находитесь в зоне аэробной нагрузки, в этом случае организм уже через 5–7 минут начинает использовать жиры. В голодном кардио есть один плюс, в этом я соглашусь с Лайлом Макдональдом, такая нагрузка очень неплохо работает по отношению к «упрямому» жиру.
