По поводу того, что в обычном кардио жиры сразу начинают окисляться, были проведены исследования. При помощи специального прибора – газоанализатора – у контрольной группы вычисляли дыхательный коэффициент – количество потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Если эти значения равные, то они соответствуют коэффициенту 1, и это означает, что организм использует в качестве энергии жиры. Если дыхательный коэффициент 0,7 – то организм получает энергию из углеводов. Так вот исследования показали, что при начале кардионагрузки окисление жиров развивается почти мгновенно.
Есть мнение о мифических жиросжигающих тренировках на 15–20 повторений. Истоков этих заблуждений я касаться не стану, и поэтому сразу по делу. Изменение веса тела определяется энергетическим балансом, и это знают все.
Задачей спортивной диеты является снижение жировой и сохранение мышечной массы. Обычная же диета ориентирована на снижение веса тела, а в этом случае нужно просто тратить энергии больше, чем потреблять, или потреблять меньше, чем тратить. Любой дефицит энергии будет приводить к уменьшению веса тела за счет жировой и мышечной массы.
Как вы думаете, если запасы мышечного гликогена низки, а вы тренируетесь объемно (много) и тяжело (интенсивно), то откуда возьмется энергия в отсутствии кислорода? Правильно, из ваших же мышц.
Ваша задача – минимизировать потери мышечной ткани, а это достигается манипуляцией двумя переменными – объемом и интенсивностью тренировок.
Для роста мышц, так же как и для поддержания имеющихся объемов, необходимо создание тех же условий, которые вызовут механический (секреция локальных гормонов) и метаболический стресс (изменение кислотности среды клетки).
Как же манипулировать объемом и интенсивностью? Объем в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге принято оценивать в тоннаже и (или) КПШ (количество поднятых штанг). Вам же нужно постараться сохранить интенсивность (вес снаряда) в заданном диапазоне повторений, но снизив при этом количество упражнений и отказных подходов. К примеру, если на грудные мышцы за тренировку вы выполняли три упражнения с двумя отказными подходами в каждом, то снизьте до двух упражнений с одним рабочим подходом.
С точки зрения энерготрат на тренировке я не нашел внятных исследований, показывающих значимое их различие в зависимости от тренировочного режима (высокоповторный или низкоповторный и прочие).
Баланс энергии и, как следствие, снижение жировой массы – это на 90 % правильно выстроенная диета. Да пребудет с нами желаемая мышечная и жировая масса!
Тренировки на голодный желудок?
Тем, кто любит тренироваться ранним утром: как выстроить свой режим питания? Нужно ли завтракать, если между пробуждением и тренировкой всего полтора часа (типичная история)?
Источником для синтеза АТФ при анаэробных нагрузках является мышечный гликоген (компактная форма запасания глюкозы). Гликоген печени обеспечивает поддержание глюкозы крови в соответствующем диапазоне для питания мозга. При наборе мышечной или снижении жировой массы вам нужно обеспечить глюкозой мозг для поддержания должной работоспособности, а мышцы – для выполнения физической активности. Источником для пополнения запасов гликогена является углеводистая пища.
Рано утром вы просыпаетесь с низким уровнем сахара в крови, ведь глюкоза была за время сна использована тканями, требующими ее. Поэтому обязательно нужно позавтракать. Но чем? Углеводы с низким гликемическим индексом (гречка, перловка и т. п.) в этом случае вряд ли успеют обеспечить организм глюкозой, а на допереваривание пищи во время тренировки не стоит рассчитывать, так как активируется симпатическая нервная система, тормозящая пищеварение. Различные сладости также не лучший вариант, поскольку за резким повышением глюкозы крови следует адекватная секреция инсулина, что дает лишь кратковременное повышении работоспособности и последующее ее стремительное снижение. Сочетание углеводов со средним и высоким гликемическим индексом в соотношении 80/20 оптимально подойдет для обеспечения энергией предстоящей утренней тренировки. Как вариант, можно употребить порцию изолята или гидролизата сывороточного белка на воде и следом порцию овсяной каши со спелым бананом.
Ваша задача – минимизировать потери мышечной ткани, а это достигается манипуляцией двумя переменными – объемом и интенсивностью тренировок.
”
Баланс энергии и, как следствие, снижение жировой массы – это на 90 % правильно выстроенная диета. Да пребудет с нами желаемая мышечная и жировая масса!
”
Отдых от тренировок
Для большинства преданных поклонников телостроительства факт отказа от тренировок вызывает ужас, ведь мышцам-то придет конец! Не придет, не переживайте. Это называется растренированность, и она прекрасно изучена. Чего же можно ожидать при отказе от тренировок до двух недель? Повышения гормона роста и тестостерона и снижения кортизола, причем значительных, если верить исследованиям. Уменьшение объема мышц крайне незначительное и связанное прежде всего со снижением запасов гликогена в мышцах. Потенциальное снижение силы за счет снижения нервно-мышечной передачи обычно компенсируется восстановлением ЦНС (конечно, если вы отдыхаете телом и душой).
Что с диетой на отдыхе? Долой диету! Это называется «запланированный полный краткосрочный перерыв в диете». Важным моментом в этот период является понимание того, что вы не сорвались и не нарушили диету, а сделали плановый перерыв, который позволит обратить вспять гормональные адаптации к диете и получить психологическую разгрузку.
То есть едим легко и непринужденно, не вынося себе мозг в процессе поглощения так манящего к себе пирожного. После таких каникул возвращение к тренировкам и своему привычному рациону питания не требует никаких специальных мероприятий.
Спортивное питание
Тема спортпита всегда на пике популярности – ее обсуждают и новички, и те, кто занимается бодибилдингом десятилетиями. И, как любая популярная тема обсуждений, она обросла большим количеством мифов и противоречивых данных.
Люди, только начинающие разбираться в вопросе, как нарастить мышечную массу, часто впадают в две крайности: либо полностью избегают спортивного питания, считая его «вредной химией», либо скупают все банки и пакетики с протеинами, гейнерами, ВСАА и другими продуктами спортпита. На самом же деле спортивное питание нужно применять с умом, и тогда оно станет вашим другом и помощником на пути к идеальным мускулам.
В первую очередь важно понимать, что спортивное питание не является «волшебным порошком», от которого в любом случае растут мышцы. Базовым элементом вашего рациона является сбалансированное питание обычными продуктами, а спортпит – это лишь вспомогательный элемент, он будет эффективно работать только на фоне правильно выстроенного ежедневного рациона. То есть, если вы каждый день едите фастфуд, запивая его колой, нельзя надеяться на то, что стакан протеина превратит вас в Арнольда Шварценеггера.
