Спортивное питание лишь дополняет ваш рацион определенными питательными веществами, которые необходимы вам для улучшения конкретных показателей.
Давайте поговорим о том, какие виды спортивного питания существуют и как мы можем их эффективно использовать.
Протеин
Протеин по праву считается королем спортивного питания. Это самый востребованный продукт у тех, кто занимается регулярными физическими упражнениями и хочет набрать мышечную массу.
Часто можно услышать мнение, что протеин – это «химия», от которой отваливаются почки, появляется импотенция и выскакивают прыщи на спине. Но по факту такие рассуждения возникают просто из-за незнания, что же такое протеин.
Протеин – это белок. Да-да, точно такой же белок, что и в курице, в твороге или в яйце, просто выделенный в чистом виде. Организм расщепляет белок на аминокислоты и использует их для строительства всех органов и тканей, в том числе и мышечной, причем не важно, получил ли он его из обычной пищи или из шейкера со спортпитом – механизм пищеварения, всасывания и использования белков работает одинаково.
Здесь вы можете возразить: «Зачем же покупать отдельно протеин, если я могу получать белок из индейки, курицы и творога?» Есть несколько принципиальных моментов.
1. У активно тренирующегося человека потребность в белке намного выше, чем он может получить из обычного питания (мяса, птицы, молочных продуктов, яиц). Для среднестатистического человека норма потребления белка – 1 грамм на 1 килограмм массы тела, для тренирующегося человека, желающего набрать мышечную массу, – от 1,5 до 2 граммов на килограмм веса тела. Вы можете самостоятельно подсчитать свою норму белка, а затем рассчитать, сколько, например, для ее погашения вам нужно будет употребить куриных яиц. Уверяю вас, вы сильно удивитесь. Мне для погашения суточной нормы в 200 граммов пришлось бы съедать примерно 32 куриных яйца! Хорошо, что есть протеин!
2. Протеин является чистым белком, подготовленным к быстрому усвоению. Скорость переваривания натуральной пищи существенно ниже, чем специального спортивного питания. Обычная пища, пройдя все этапы переваривания, в виде аминокислот попадет в кровоток только через несколько часов.
Когда это важно? Сразу после тренировки. Современные исследования определяют этот период как наиболее значимый. Вот тогда при приеме будет явная польза. Классическая дозировка для приема протеина после тренировки – 0,5 г на 1 кг веса тела.
3. Организм сразу после тренировки существенно замедляет темпы переваривания твердой белковой пищи.
4. Если обращаться к опыту прошлого, то, конечно, чистота натуральной пищи, ее пищевая ценность и качество раньше были намного выше, это подтверждено исследованиями. Да, серьезных результатов исключительно на натуральной пище достигают и современные спортсмены, при этом они, безусловно, одарены генетически в первую очередь и прилагают существенно больше усилий для достижения целей.
Протеиновое спортивное питание позволяет вам в наиболее удобной для усвоения форме быстро восполнить недостаток белка.
Чтобы восстановить после тренировки разрушенные мышечные волокна и дать материал для синтеза новых, следует в течение часа после тренинга употребить протеин, разведенный водой.
Существует несколько видов протеина. Классификацию этого вида спортивного питания можно представить следующим образом:
√ по происхождению сырья – животные белки и растительные белки;
√ по содержанию чистого белка – изолят и концентрат;
√ по скорости усвоения – быстрые, средние, медленные протеины и гидролизат.
Давайте по очереди разберемся с каждым из видов.
Протеины животного происхождения
Сывороточный протеин
Основным источником сырья для производства протеина является молочная сыворотка, полученная в процессе изготовления сыров (в основном швейцарского и чеддера). Кстати, основные покупатели молочной сыворотки – производители детского питания.
Сывороточный протеин является одним из самых быстрых по усвоению белков. Он позволяет быстро получить после тренировки аминокислоты для строительства мышц.
Казеин
Казеин получают из створоженного молока. Можно сказать, это высушенный творог. Казеин переваривается в желудке достаточно медленно, поэтому его используют для длительного и равномерного получения аминокислот (например, во время сна) и поддержания чувства сытости.
Яичный протеин
Это самый чистый от жиров и углеводов протеин, который получают из белка куриного яйца. Его считают идеальным, эталонным белком. Яичный протеин легко усваивается. Этот протеин можно употреблять людям, страдающим от непереносимости лактозы (которая частично остается в сывороточном протеине и казеине).
Низкая популярность яичного протеина по большому счету связана с его вкусовыми качествами – увы, пока современные технологии производства протеина не позволяют полностью избавиться от яичного привкуса, который сложно замаскировать ароматизаторами.
Говяжий протеин
Если вы думаете, что этот протеин изготавливают из сочной говяжьей вырезки, вынужден вас огорчить – в качестве сырья для говяжьего протеина используют различные отходы разделки туш: обрезь, хрящи, жилы, уши и хвосты, словом, все, из чего можно получить коллаген. За счет содержания большого количества коллагена этот вид протеина хорошо подходит для укрепления суставов и связок.
По своей пищевой ценности говяжий протеин схож с сывороточным, однако имеет бо́льшую стоимость.
Протеины растительного происхождения
Растительные протеины изготавливают из разных видов сырья. Отдельно есть смысл остановиться разве что на соевом и гороховом протеине, поскольку они наиболее популярны среди всех видов растительного белка.
Часто соевый и гороховый протеин покупают люди, которые придерживаются веганских взглядов. Но все же эти продукты нельзя считать альтернативой сывороточному или яичному протеину, если целью является набор мышечной массы, – данные виды белка не являются полноценными, то есть не содержат все незаменимые для организма человека аминокислоты в нужном количестве. Если вы хотите набрать мышечную массу, соевый или гороховый протеин необходимо сочетать с молочными протеинами.
Виды протеинов по содержанию белка
В зависимости от степени очистки протеин делится на изолят и концентрат. Эти понятия относятся ко всем видам протеинов вне зависимости от их происхождения, но чаще всего люди сталкиваются с изолятом и концентратом сывороточного протеина.
Изолят
Это протеин самой высокой степени очистки – в продукте содержится до 93 % полноценного белка. Остальные проценты приходятся на остаточное количество жиров и углеводов, а также на дополнительные добавки: витамины, минералы и ароматизаторы, придающие протеину определенный вкус, например шоколадный или банановый.
