√ индивидуальная непереносимость какого-либо из компонентов добавки;
√ повышенное артериальное давление.
Существует несколько классов жиросжигателей, с точки зрения уменьшения процента жира в процессе тренировок интересен класс термогеников. Добавки этого класса усиливают реакцию нервной системы и повышают температуру тела (убедиться в этом можно при помощи обычного градусника). При повышении температуры тела расход энергии увеличивается – на этом эффекте и основывается их действие. Как правило, в таких добавках содержится кофеин и/или кофеиноподобные вещества.
При длительном употреблении жиросжигателей возникает привыкание, поэтому принимать эти добавки нужно не дольше трех недель – их как раз хватает на решение задач по коррекции веса тела. Перед следующим курсом приема жиросжигателей выдержите интервал не менее одного месяца.
Первые несколько дней рекомендуется принимать добавку в минимальной дозировке, чтобы избежать аллергических реакций. Не принимайте жиросжигатели вечером, поскольку добавка вызывает возбуждение нервной системы, а это может вызвать проблемы с засыпанием.
Креатин
Креатин синтезируется организмом из аминокислот и запасается в мышцах в форме креатинфосфата. Он является «донором» энергии. Как вы помните, энергию для сокращения мышц дает АТФ, а креатинфосфат помогает восстанавливать ее количество в клетках, когда она расходуется. После снижения запасов креатина включается другой способ мобилизации энергии – гликолитический, при котором происходит закисление мышц. Добавочный прием креатина позволяет сделать больше работы до перехода организма на гликолитический (лактатный) режим выработки АТФ, повышает выносливость и работоспособность. То есть вы можете с помощью креатина сделать в подходе на 1–2 повторения больше.
Некоторые добавки должны использоваться, что называется, ко двору. Начинающим спортсменам без особых мышечных объемов, поддерживающим сбалансированное питание, креатин не нужен. Всему свое время.
Бета-аланин
Интересная добавка, особенно в паре с креатином. Бета-аланин накапливается внутри мышечного волокна так же, как и креатин. Его рабочий эффект – поддержание работоспособности в зоне высокой интенсивности: отодвигает порог закисления, помогает передаче нервного импульса в мышцы. Эффект «покалывания» при его приеме – индивидуальная реакция организма и не является признаком того, работает ли добавка или нет.
Витаминно-минеральный комплекс
Эту добавку я считаю очень важной. К сожалению, с современной пищей мы не получаем витамины в достаточном количестве, а организм практически не имеет механизмов их аккумуляции. А тем временем витамины являются основными катализаторами обменных процессов в организме. Недополучая витаминов, мы не можем эффективно использовать все системы организма.
Например, витамин С полезен для суставов, поскольку улучшает усвоение коллагена.
Коэнзим Q10
После 25 лет эту добавку я рекомендую всем. Коэнзим Q10 помогает клеткам нашего организма вырабатывать энергию, и больше всего его содержится в клетках органов, которые интенсивно работают, в первую очередь это сердце. Но с возрастом количество коэнзима Q10 в клетках сердца уменьшается. Уже в 40 лет количество коэнзима снижается до 68 %, а к 80 годам – до 42 %, по сравнению с его содержанием в сердце двадцатилетнего человека.
Дополнительный прием коэнзима Q10 повышает резервы сердца и делает сердечно-сосудистую систему более устойчивой к нагрузкам.
Омега-3
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, как выяснили ученые, имеют множество положительных свойств:
√ улучшают состояние сосудов;
√ способствуют профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы;√ снижают уровень «вредного» холестерина;
√ уменьшают вязкость крови и улучшают ее текучесть;
√ улучшают память и когнитивные способности;
√ обладают противовоспалительными свойствами;
√ снижают риск онкологических заболеваний;
√ усиливают синтез половых гормонов, в том числе тестостерона.
Всего существует три основных вида Омега-3 жирных кислот:
√ альфа-линоленовая кислота (ALA);
√ эйкозапентаеновая кислота (EPA);
√ докозагексаеновая кислота (DHA).
Современному человеку очень тяжело получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Ведь для обеспечения нормы этих жиров придется съедать 3–4 порции жирной холодноводной рыбы в неделю. В льняном масле, которое считается источником Омега-3 кислот, в основном содержится только омега-линоленовая кислота. Поэтому Омега-3 жирные кислоты хорошо получать в виде добавок к питанию.
ДОЗИРОВКИ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
При массонаборе можно следовать такой схеме:
1. Протеин в виде изолята сывороточного белка – 30–40 граммов с утра до первого приема пищи. Сразу после тренировки 40–50 граммов на воде.
2. Казеин принимается перед самым сном – 30–40 граммов (можно на молоке).
3. ВСАА принимаются на тренировке в количестве 15–20 граммов, если в капсулах, то перед тренировкой.
4. Креатин в форме креатин моногидрат принимается на протяжении 5–6 недель. В день тренировки 10 граммов (5 граммов утром с протеином и 5 граммов сразу после тренировки с протеином). В день отдыха 5 граммов утром с протеином.
5. Витаминно-минеральный комплекс – на постоянной основе по инструкции.
6. Аргинин – 5–7 граммов, принимать за 30 минут до тренировки, после еды не менее 1–1,5 часа или цитрулин – 5 граммов принимать за 30 минут до тренировки на голодный желудок.
7. Омега-3 – 1–2 грамма в день на постоянной основе, принимать после еды.
При жиросжигании:
8. L-карнитин – эффективная дозировка для женщин – 1500 мг, для мужчин – 2500 мг. Принимается перед кардиосессией. Обязательно запивать достаточным количеством воды.
9. Глютамин – дозировка 7–10 граммов. Одна часть принимается после тренировки (можно с протеином) и вторая перед сном (можно с казеином).
10. Омега-3 – 1–2 грамма в день на постоянной основе, принимать после еды.
11. Йохимбин – дозировка в форме гидрохлорида – 10–20 мг, в форме экстракта – 150 мг.
12. Бета-аланин – дозировка 1,5–3,0 грамма. Принимается 4–6 недель. Рекомендован спортсменам циклических видов спорта и при занятиях кроссфитом.
ПОЛЕЗНЫЕ, БЕСПОЛЕЗНЫЕ И ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ КУЛЬТУРИСТА
