Требуется исключить из рациона:
1. Скрытые жиры: сосиски, сардельки, колбаса, плавленый сыр, глазированные сырки, творожная масса и другие молочные продукты повышенной жирности, гамбургеры, чипсы, сдоба (особенно из слоеного и песочного теста), халва, мороженое, майонез. Минимум пищевых наркотиков в рационе – необходимая мера!
2. Продукты, жаренные на масле (сюда же отнесем и жарку лука, овощей при приготовлении первых блюд).
3. Сливки.
4. Фастфуд.
5. Сдобная выпечка и кондитерские изделия (сахар, белый и молочный шоколад, карамель, варенье).
6. Напитки, содержащие алкоголь.
Следует условно ограничить:
1. Молочные продукты средней жирности.
2. Молочные каши из дробленых круп.
3. Хлеб (хлеб из муки грубого помола, с отрубями, различные виды ржаного хлеба, хлебцы).
4. Картофель и блюда из него. Картофель допускается в посттренировочный прием пищи (запеченный в мундире).
5. Свекла.
6. Соевые продукты (соевое мясо, соевый сыр).
7. Фрукты (яблоко, груша, абрикос, сухофрукты и пр.).
8. Растительные масла холодного первого отжима (оливковое, льняное, кунжутное) для приготовления овощных блюд, для заправки – не более 2–3 столовых ложек в день.
Можно включить в рацион:
1. Блюда из круп с минимальной степенью обработки.
2. Бобовые (фасоль, горох, чечевица) в умеренных количествах во избежание избыточного газообразования.
3. Блюда из яиц (яйца всмятку, яйца вкрутую, омлеты).
4. Овощи (морковь, перец болгарский, кабачок, огурец, помидор, баклажан, все виды капусты (брокколи, брюссельская капуста, белокочанная, цветная), стручковая фасоль, тыква и пр.).
Маленькая хитрость: овощи, растущие над землей, можно есть без ограничения. Те, которые растут под землей, отнесем к условно ограниченным.
5. Ягоды.
6. Все виды зелени и зеленых салатов, шпинат.
7. Продукты, богатые грубой растительной клетчаткой (редька, репа, фасоль, горох с шелухой).
8. Мясные (говядина, мясо птицы, кролика и другие нежирные сорта мяса), рыбные блюда (судак, треска, сельдь, скумбрия, форель, семга), морепродукты (кальмары, креветки, мидии, морские гребешки).
9. Первые блюда (на мясном, рыбном, куриных бульонах; овощные супы, холодные супы, щи и пр.).
Обратите, пожалуйста, внимание на способы кулинарной обработки. Вам подойдут следующие способы приготовления блюд:
10. В сыром виде (овощи и фрукты, ягоды). Есть риск возникновения вздутия.
11. Варка.
12. Приготовление на пару.
13. Припускание (продукт примерно на 1/3 его объема погружается в кипящую воду, а 2/3 готовится на пару при плотно закрытой крышке. Целесообразно при приготовлении овощных гарниров.
14. Бланширование (ошпаривание) для удаления эфирных масел и экстрактивных веществ.
15. Протирание.
16. Тушение.
17. Запекание.
18. Гриль.
19. Обжаривание без масла (на сухой сковороде).
Важные правила питания
1. Регулярное питание. Правило «3+2», то есть три основных приема пищи и два дополнительных. Нет никакой магии в трех или пяти приемах пищи в день, но наличие любой системы всегда лучше ее отсутствия.
Для большинства будет оптимальной такая система: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два перекуса (второй завтрак, полдник).
Хорошим подспорьем для контроля этого процесса является дневник питания. В течение дня записывайте все, что вы едите: время приема пищи, вид продукта, количество. А также записывайте все, что вы пьете. Это будет вас дисциплинировать!
2. Употребление достаточного количества воды.
При сжигании жира образуется очень много побочных продуктов (и для цели «набор мышечной массы» это тоже актуально!). Не забывайте, что жировая ткань – это кладбище токсинов! Вода – универсальный растворитель, она поможет нам очистить организм от лишнего и оптимизировать процесс контроля веса. Это особенно актуально при занятиях спортом, так как оптимальный водный баланс – залог выносливости. Не допускайте обезвоживания.
Ежедневно вы должны выпивать 2–3 литра чистой воды без газа (можно подкислить воду лимоном). Рассчитать свою норму можно по следующей формуле:
30–40 мл воды на 1 кг веса тела в день.
Во избежание отеков старайтесь распределить жидкость в соотношении: 2/3 – первая половина дня, 1/3 – вторая половина дня.
3. Контроль за потреблением поваренной соли.
Для приготовления пищи используйте соль с пониженным содержанием натрия (профилактика отеков), но не более 5 граммов в сутки.
4. Введите в рацион дополнительные источники клетчатки.
Растительную клетчатку можно употреблять в виде добавки – 1 ст. л. три раза в день, добавляя ее в основные блюда.
Клетчатка – это прекрасный адсорбент, который «выносит сор из избы» и помогает в детоксикации, а это крайне важно для здоровья в целом и решения наших задач в частности. Более того, клетчатка дарит ощущение сытости и регулирует работу кишечника.
5. Микронутриентная поддержка.
Для эффективного контроля и управления весом мы вынуждены играть с калорийностью. Это объективная реальность – данные правила игры мы вынуждены принять. Но, формируя рацион, нацеленный на контроль веса, мы неизбежно сталкиваемся с проблемой микронутриентного недостатка. Особенно актуальной эта проблема становится при подключении физической нагрузки.
Для того чтобы обеспечить организм должным количеством микронутриентов, особенно на фоне низкокалорийной диеты, мы должны получать их из витаминно-минеральных комплексов.
Также я хочу рассмотреть отдельные виды продуктов, по поводу которых мне часто задают вопросы.
Быстрорастворимые каши
Растворимые и быстрозавариваемые каши, в отличие от нерафинированных круп, дают очень короткий период насыщения из-за способности быстро поднимать уровень глюкозы в крови, то есть имеют высокий гликемический индекс. Сами по себе углеводы с высоким ГИ не хуже и не лучше любых других, но, используя их, 90 % занимающихся начинают переедать.
