Приведу в качестве примера дневниковую запись Линды, страдавшей хронической тревожностью из-за множества стрессов на работе. Для одной из своих ежедневных записей Линда выбрала время 9:45, когда у нее небольшой утренний перерыв на работе.
5 ноября, четверг, 9:45
Сижу за столом. Начальник только что поинтересовался проектом, который я еще не доделала.
Уровень тревожности: 40.
Мысли. Как мне закончить его до обеда? Почему начальник всегда так резок со мной? Ненавижу эту работу.
Субъективные чувства: выбита из колеи, злюсь; да еще этот гнусный сон, что приснился ночью.
Физические ощущения: плечи опущены и напряжены, в груди давит, в желудке царапает, живот крутит.
Поведение: грызу ногти, постукиваю карандашом по столу, очень хочется убежать на несколько минут в туалет.
Выявляем самые первые витки спирали беспокойства
Теперь, когда вы начали следить за уровнем беспокойства и осознавать, из чего складывается ваше состояние, пришло время отслеживать каждый эпизод, все глубже погружаясь в прошлое. Иногда начало спирали можно обнаружить, определив самый первый спусковой механизм, который и привел процесс в действие. Спирали беспокойства подобны снежному кому, который катится с горы, набирая обороты и быстро увеличиваясь в размере. Поэтому чем раньше вы ухватите начало спирали, тем слабее она будет. Вам станет легче переключаться в попытке получить новую реакцию. Также увеличится вероятность того, что беспокойство будет эффективно прерываться реакцией преодоления. Находить все более и более ранние признаки разворачивающейся спирали беспокойства вам поможет следующее упражнение на мониторинг. А повторное отслеживание конкретной последовательности событий позволит обнаружить, что именно могло спровоцировать именно эту спираль беспокойства.
МОНИТОРИНГ. Упражнение 2: анализируем эпизоды возникновения тревожности
1 Всю следующую неделю, если уровень тревожности окажется 50 или выше, будьте начеку. Этот показатель означает, что вы испытываете беспокойство, хотя пока и умеренное. Одновременно записывайте, какие обстоятельства вас окружают, какие мысли, чувства, телесные ощущения и действия поддерживают это состояние.
2 Закончив обычную запись, возьмите отдельный лист бумаги, положите его горизонтально. С правого края листа перечислите столбиком самую последнюю мысль, чувство, телесное ощущение или действие, которые имели место, когда вы оценивали уровень тревожности. Если вы заметили не одну мысль, чувство и т. д., не смущайтесь, записывайте все.
3 Теперь нарисуйте стрелку вправо – там будет следующий столбец, куда вы запишете ответ на вопрос: что происходило за мгновение до этого? Может, какая-то особая мысль промелькнула в голове, послужив сигналом к тому, что напряглись определенные мышцы или стиснулись челюсти. Нарисуйте другую стрелку. Вероятно, вы уже поняли суть этого упражнения. Нарисовав стрелку, снова спросите себя: что происходило за мгновение до этого? Продолжайте отслеживать свою спираль, двигаясь назад во времени как можно дальше. Может оказаться, что вы чувствовали себя спокойно и умиротворенно, пока кто-то что-то вам не сказал или как-то на вас не посмотрел. А возможно, все началось, когда вы представили себе что-то ужасное. Постарайтесь делать это упражнение вместе с регулярным ежедневным мониторингом (описанным в предыдущем упражнении) раз в день или хотя бы каждый раз, когда уровень беспокойства превышает 50.
Предположим, что уже упомянутая нами Линда в дневнике оценила свое беспокойство не на 40, а на 50. В этом случае вот так может выглядеть выполненное ею упражнение.
Избавляемся от старых привычек
Приступив к этим упражнениям на мониторинг, вы встанете на путь избавления от старой привычки реагировать беспокойством на определенные сигналы и спусковые механизмы. Возможно, вы уже заметили, что раз за разом по спирали беспокойства проходит примерно одна и та же последовательность реакций. Эти реакции проявлялись много раз, поэтому и закрепились в вашей памяти. Прочные привычки реакций трудно переломить именно потому, что ими так легко обзавестись. Они действуют автоматически и срабатывают без каких-либо усилий с нашей стороны.
А вот попытка внедрить что-то новое требует больших усилий, и, уж конечно, ни о каком автоматизме здесь речь идти не может. Вот почему стратегии преодоления, описанные в следующих главах, вначале покажутся очень сложными. Одно хорошо: чем больше практиковаться, тем легче становится. С каждым подходом вы будете создавать новые последовательности реакций, сохраняя их в памяти. Другими словами, новые реакции преодоления превратятся в новые привычки. Старые привычные реакции постепенно ослабнут из-за невозможности проявиться, а новые окрепнут и будут срабатывать быстрее. Сигналы и пусковые механизмы беспокойства начнут приобретать новое значение. Когда вы заметите, что в голове мелькнула тревожная мысль, напряглись мышцы плеч или нервно сжался желудок, это уже не будет означать, что вы попались. Нет, они приобретут иной смысл, давая понять, что у вас появилась прекрасная возможность попрактиковаться в одной из новых стратегий преодоления.
Приобретаем новые привычки: четыре основные стратегии
Разрушить старые привычные реакции, просто больше не проявляя их, вы не сможете. Нужно найти взамен что-то иное и новое. Итак, каковы же эти новые привычки, которые вы можете выработать? Каждая из следующих четырех глав научит вас определенной стратегии преодоления. Каждая из этих стратегий направлена на один из четырех компонентов тревожности. Лучше изучить все эти стратегии, потому что тогда вы разовьете несколько навыков, которые и примените, оказавшись в спирали беспокойства. Может обнаружиться, что в одних ситуациях эффективнее стратегия вырабатывания новой точки зрения, а в других – стратегия расслабления тела и ума. Добросовестно попрактикуйтесь в каждой как минимум неделю-другую, прежде чем решать, какие из них вам больше подходят. Чтобы приобрести достаточный опыт в каждой стратегии, потребуется много времени. Поэтому не удивляйтесь, если они не подействуют немедленно, а вам поначалу будет немного не по себе. Нужно лишь проявить немного настойчивости и потрудиться. Очень многие бывают приятно удивлены тому, как быстро их спирали беспокойства начинаются сворачиваться.
Объективно оцените свое беспокойство
Первая стратегия направлена на объективную оценку тревожных мыслей и опасений. Прочитав главу 4, вы узнаете, как распознавать в своих мыслях догадки, толкования и прогнозы, а не факты, которые вовсе не есть истина. Это позволит вам анализировать их и рассматривать одну ситуацию с нескольких разных точек зрения. Вы убедитесь, что есть много разных способов увидеть себя и окружающий мир и что можно выбирать, как реагировать на собственные мысли.
