Смело посмотрите в лицо своим страхам
Вторая стратегия нацелена на преодоление стремления избегать того, чего вы боитесь. Из главы 5 вы узнаете, как научиться смело смотреть в лицо людям, ситуациям и эмоциям, связанным с вашим беспокойством. Беспокоясь, люди думают о том, чего боятся, но их ум крутится вокруг проблемы, как заведенный, словно они не могут открыто противостоять ей и нуждаются в защите. Они чувствуют себя все более встревоженными, беспомощными и обреченными, их снедает ужасное чувство нависшей опасности. Но эти чувства вторичны и вызваны другими реакциями в спирали беспокойства. Основные же, чисто человеческие эмоции часто теряются в этом процессе. Стратегия поможет вам уловить даже то самое неуловимое, чего вы избегали бы, и противостоять реакции избегания удобным поэтапным способом. Вы узнаете, что можете смело подходить к любой выбранной вами ситуации, не поддаваясь порыву отвернуться и убежать. Вы увидите, что способны справляться с любыми эмоциями, которые могут возникнуть, независимо от того, насколько уязвимыми вы себя ощущаете.
Расслабьтесь
Стратегия, описанная в главе 6, включает в себя методы физической релаксации и работает с телесными ощущениями тревожности. Хотя считается, что большинство этих методов основано на чистой физиологии, тело и мозг неразделимы. Также цель этой стратегии – успокоить ваш ум и создать чувство умиротворения и спокойствия.
Пребывайте в настоящем
И последняя стратегия, описанная в главе 7, работает со склонностью ума забредать в будущее или возвращаться в прошлое в ущерб настоящему. Вместо того чтобы реагировать на фантазии, которые еще не сбылись, или на толкования прошлого, которые не всегда верны, вы можете жить в настоящем моменте и полностью ощущать все, что предлагает жизнь, полотном разворачиваясь перед вами. Вы узнаете, как вернуть свой ум к настоящему моменту, когда он где-то блуждает. Вы будете тренировать наблюдение за собой и своим окружением, принимая и сострадая, но не судя и не предполагая.
Научные свидетельства в пользу нашего подхода
Все стратегии, описанные в этой книге, были протестированы в психологических исследованиях. В них участвовали многие женщины с хроническим беспокойством и синдромом общей тревожности. В ходе исследований и женщины, и мужчины узнали о стратегиях преодоления беспокойства от психолога. Потренировавшись, многие ощутили значительные и продолжительные улучшения (Borkovec, Ruscio, 2001; Gould, 2004). Большинство этих исследований касались когнитивно-поведенческой психотерапии. Одна из составляющих этой терапии – когнитивная терапия, или когнитивное переструктурирование, что подразумевает объективную оценку своих мыслей. Об этом вы узнаете в главе 4. Другая часть касается влияния ситуаций, связанных с беспокойством, о них пойдет речь в главе 5. Методики релаксации, описанные в главе 6, тоже нередко встречаются в когнитивно-поведенческой психотерапии. За основу когнитивно-поведенческого подхода, выбранного для этой книги, взята методика Тома Борковца и его коллег из Пенсильванского исследовательского университета (Borkovec, 2002). Исследованием этой терапии для страдающих беспокойством они занимались последние двадцать лет. Некоторые из когнитивно-поведенческих методов, описанных в этой книге, взяты из трудов Дэвида Барлоу, Мишель Краске и их коллег (Zinbarg, Craske, Barlow, 1993; Brown, O’Leary, Barlow, 2001). Если вам интересно узнать больше о когнитивно-поведенческой психотерапии, о каждом отдельном исследовании можно прочитать в обзорных научных статьях (Borkovec, Ruscio, 2001; Gould, 2004). Метод сосредоточенности на настоящем моменте, описанный в главе 7, тоже является частью программы когнитивно-поведенческой психотерапии. В обновленной методике лечения беспокойства эта идея была расширена: в нее вошло обучение стратегии осознанности, при которой люди практикуют очень структурированное и преднамеренно внимательное восприятие настоящего момента (Orsillo, Roemer, Barlow, 2003). Одно исследование доказывает, что практика осознанности может быть полезной и для тех, кто страдает синдромом общей тревожности (Kabat-Zinn, 1992).
Глава 4. Как выработать новую точку зрения
Ваши мысли – не факты
Наше беспокойство наполнено скрытыми прогнозами, ожиданиями и предположениями о себе, других людях и будущем. Как только у нас в голове возникает беспокойная мысль, мы тут же начинаем готовиться к худшему. Поэтому реагируем так, словно то, чего боимся, произойдет всенепременно. Наши ум и тело переключаются на «высокую передачу», и последовательность реакций, составляющих спираль беспокойства, уподобляется снежному кому. Но и обыденное, привычное беспокойство мешает нам ясно видеть себя и наши страхи. Мы так заняты собственными реакциями, что неспособны взглянуть на свои мысли по-новому и продумать их по-настоящему до конца. Вместо этого мы накручиваем себя, убеждая, что впереди катастрофа, и продолжаем беспокоиться, пытаясь подготовиться к ней.
Цель этой главы – помочь вам объективно проанализировать свои опасения. Это отнюдь не означает замену тревожных мыслей на «счастливые». Жизнь – не всегда корзина с розами, и трагические события случаются. Действительно, никому не удается прожить жизнь без страданий, боли и душевных мук. Но слишком уж многих женщин беспокойство приводит к совершенно иному виду страданий, воистину ненужных. Если вы постоянно ожидаете худшего и предполагаете, что не сможете с этим справиться, то проходите мимо множества важной информации о себе и окружающем мире. Упражнения в этой главе помогут вам увидеть свое беспокойство во всех оттенках серого, а не просто черно-белым.
Беспокойство как ложное чувство уверенности
Оказавшись в спирали беспокойства, мы не осознаем, что множество ситуаций могут трактоваться по-разному. Большинство вещей, о которых мы беспокоимся, имеют по меньшей мере двоякое толкование, а будущее неизвестно, потому что еще не наступило. Иногда эта неопределенность увлекательна. Только вообразите, какой скучной стала бы жизнь, если все было на сто процентов предсказуемым. Но нередко эта неопределенность действует на нервы. Мы мечтаем о волшебном хрустальном шаре, который рассказал бы нам, как все будет.
Многие уверены, что беспокойство помогает им справиться с неопределенностью жизни. Хотя оно наводит ужас и загоняет в порочный круг, зато благодаря ему окружающее кажется более надежным. Однако кратковременное чувство комфорта, которое дает такая уверенность, обходится слишком дорого. Беспокоясь, вы заполняете эмоциональные и логические пробелы толкованиями и прогнозами угроз. В результате вы чувствуете себя более подготовленными к худшему и более уверенными в своей ситуации, но при этом начинаете еще больше тревожиться, комплексовать и хандрить. Кроме того, чем больше человек беспокоится, тем большей проблемой оборачивается для него неопределенность (Dugas, Freeston, Ladouceur, 1997).
Эта глава поможет вам проанализировать окружающие вас неопределенность и двусмысленность и объективно отнестись к своим проблемам. Вместо одного-единственного варианта событий, создаваемого, чтобы чувствовать себя более уверенными, вы сможете рассматривать все вероятности и научиться видеть вещи с разных точек зрения.
