Ваши мысли – всего лишь предположения
Выполняя упражнения на каждом из этапов, всегда начинайте с напоминания себе, что каждая мысль – не более чем предположение о том, что означает конкретное событие или что может произойти в будущем. Все мы пытаемся понять происходящее вокруг, объясняя себе, что случилось или случится в ближайшее время. В этом смысле опасения – зачастую лишь попытка предсказать будущее. Они – ваше лучшее предположение о том, что произойдет, как отреагируют другие и как справитесь с ситуацией вы сами. Эти мысли почти такие же автоматические, как безусловный рефлекс. Они настолько естественно и непринужденно мелькают у вас в голове, что вам их не осознать, только если вы намеренно на них не настроитесь. А пока вы не начнете их осознавать и не станете относиться к ним именно как к предположениям, а не фактам, ваш ум и тело будут реагировать на них так, словно они верны. Вместо этого сделайте шаг назад, чтобы исследовать их и сравнить с другими точками зрения на вашу ситуацию.
Сара: домысливание ситуации
Возьмем пример из жизни Сары. Ей тридцать два года, она работает редактором в газете, живет в Чикаго. Сегодня она пригласила на ужин новую подругу с работы. Женщины договорились встретиться в ресторане, но, когда Сара пришла, подруги там не было. Сара села за столик, сказав официантке, что ждет подругу. Прошло десять минут, подруги все еще нет. Сара заказала выпить, спрашивая себя, почему подруга опаздывает и придет ли вообще. «Может, она ошиблась адресом, – подумала Сара. – А может, не смогла припарковаться, попала в пробку или начальник задержал ее на работе».
Через двадцать минут Сара позвонила подруге на мобильник. Но та не ответила, на том конце включилась голосовая почта. Женщина поняла, что телефон подруги выключен. В ее собственной голосовой почте сообщений не было. Теперь Сара отвергла все простые объяснения, которые до этого вертелись у нее в голове. Конечно, подруга позвонила бы, если бы хоть какое-то из предположений было правдой. И Сара сделала то, что сделали бы многие другие на ее месте: начала домысливать ситуацию, придумывая собственное объяснение, почему подруга не пришла. Подруга, должно быть, просто решила не прийти, а предупредить об этом не потрудилась, вероятно, потому, что лишь притворялась, будто симпатизирует Саре. Такая трактовка произошедшего всколыхнула в Саре неуверенность, привела ее в уныние и заставила почувствовать себя униженной. Прождав пятьдесят минут – а телефон так и продолжал молчать, – Сара наконец решила расплатиться и уйти. Убежденная, что так называемая подруга ее попросту «продинамила», женщина остаток вечера и большую часть следующего дня провела в беспокойстве: «Почему я ей не нравлюсь? А если и дальше так будет: я назначу встречу, а ко мне опять не придут? А вдруг и субботнее мое свидание не состоится? Нет, я с этим не справлюсь…»
Вечером Сара еще раз проверила вчерашнюю голосовую почту своего телефона. И услышала сообщение от подруги, записанное буквально через минуту после того, как Сара выключила телефон в ресторане. Как выяснилось, у подруги заболел сын, она до последнего пыталась его с кем-то оставить, но не вышло. И она сообщила Саре, что не сможет с нею встретиться. Но сотовому оператору Сары, чтоб подключить голосовое сообщение, нужно минуты две. Она пропустила звонок подруги с таким важным сообщением, даже не поняв этого!
Суть истории Сары заключается в том, что любое событие можно трактовать совершенно по-разному. Еще важнее, что ваша трактовка вызывает в вас определенные мысли и чувства.
Оценивайте свои мысли объективно
Далее речь пойдет о пяти конкретных этапах, которые вам нужно будет проходить всякий раз, когда вы поймаете себя на беспокойстве. Поначалу записывайте все связанное с беспокойством на всех этапах. Лучше всего для этого подойдет блокнот или журнал. Так вы сможете отслеживать все опасения и работать над каждой беспокойной мыслью. Позднее, по мере того как вы начнете все более объективно воспринимать свои мысли, вы будете следовать этим этапам автоматически, по привычке. Но сначала, регулярно отслеживая все эпизоды и составляющие беспокойства (как описано в главе 3), проводите их по всем пяти этапам по мере обнаружения в течение дня и скрупулезно фиксируйте в блокноте. На это у вас будет уходить минут пятнадцать-двадцать в день. Подобные записи вам следует вести и при анализе конкретных видов беспокойства, о котором говорится в третьей части книги.
Итак, перечислю этапы.
Этап 1. Будьте конкретны. Точно определяйте, что вы себе мысленно говорите.
Этап 2. Создавайте варианты. Придумывайте другие результаты и трактовки событий и ситуаций.
Этап 3. Ищите доказательства. Анализируйте вероятность каждого варианта развития событий.
Этап 4. Предположите, что случилось худшее. Следуйте за своим беспокойством до логического конца.
Этап 5. Примите новые точки зрения. Обобщите выводы, чтоб создать более гармоничные варианты трактовки событий и ситуаций.
Этап 1. Будьте конкретны
Задача первого этапа – точно определить, что вы говорите себе, когда беспокоитесь. Заметив, что мысли вызывают тревогу, сосредоточьтесь на конкретном случае или ситуации, спровоцировавших беспокойство. Старайтесь не упустить ни одну деталь, размышляя о том, что именно вас беспокоит, чего вы опасаетесь. Понадобится длительная и регулярная практика, чтобы сузить «поле тревоги» и конкретизировать прогноз или трактовку.
ОБЪЕКТИВИЗАЦИЯ. Упражнение 1: стараемся быть конкретными
1 Выберите эпизод появления беспокойства, который вы заметили сегодня во время ежедневного мониторинга. Вверху на новой странице дневника запишите, с какой сферой жизни связано это беспокойство. Если вы еще не приступили к регулярному ежедневному мониторингу, смотрите инструкции к упражнениям в главе 3.
2 Ниже опишите конкретный пример, событие или ситуацию, которые лучше всего отражают ваше недавнее беспокойство. Пишите как можно подробнее.
3 Обдумайте, относится ли это беспокойство к прошлому или будущему. Запишите следующие сведения:
Событие прошлого: если вас беспокоит уже случившаяся ситуация, как вы ее трактуете или объясняете? Что такого вы себе о ней говорите, что заставляет вас тревожиться?
Событие грядущего: если вас беспокоит ситуация в будущем – ближайшем или далеком, – определитесь: точно ли произойдет то, что вы себе прогнозируете? Может ли вообще произойти то, чего вы боитесь? Определение должно быть настолько конкретным, чтобы сторонний наблюдатель мог объективно понять, произошло это событие позднее или же нет.
4 Теперь постарайтесь максимально конкретизировать свою тревожную мысль. Здесь у вас могут возникнуть препятствия, так что будьте начеку.
Избегайте общих понятий, которые имеют субъективное значение для вас, но не могут быть проверены объективно. Например, если вы беспокоитесь о конкретной ситуации в будущем, потому что опасаетесь там «сплоховать», заставьте себя уточнить, что вы имеете в виду. Что именно вы прогнозируете себе, используя это слово? Представьте, что событие произошло, вернитесь назад во времени и подумайте, удалось ли вам тогда правильно предсказать развитие событий.
