Этап 5. Примите новые точки зрения
Цель заключительного этапа – свести воедино всю мыслительную работу, которой вы упорно и кропотливо занимались на предыдущих четырех этапах. Теперь, когда вы действительно объективно изучили эту проблему, пришло время найти новый, более гармоничный и гибкий взгляд на вещи. Он должен включать в себя все оттенки серого между черной и белой крайностями. Это означает, что, глядя на свою ситуацию, вы меньше предполагаете и прогнозируете и что у вас уже нет убежденности в полной достоверности своего первоначального предположения.
ОБЪЕКТИВИЗАЦИЯ. Упражнение 5: находим новые точки зрения
1 Заведите еще один, последний столбец с правого края и назовите его «Новый взгляд».
2 Перечитайте все свои записи, сделанные на первых четырех этапах. Задайте себе следующие вопросы:
Что нового я узнала о себе и своем беспокойстве? Чего не понимала прежде?
Какие альтернативные взгляды на ситуацию оказали на меня максимальное воздействие?
3 Обобщите эту информацию в одном-двух предложениях и запишите в столбец «Новый взгляд». Ваши выводы должны отражать новый взгляд на вещи, более объективный и гармоничный, чем ваша первоначальная тревожная мысль.
Попрактиковавшись со всеми этими упражнениями, вернитесь к дневнику и поищите другие темы. Старайтесь не забывать о новых точках зрения, когда во время ежедневного мониторинга уловите свою спираль беспокойства.
Беспокоиться вовсе не обязательно
Для многих женщин беспокойство служит своего рода уловкой. Из-за него они постоянно взвинчены, «на пределе» и очень неуверенны в себе. При всем том некоторые из них в глубине души полагают, что нуждаются в беспокойстве, дабы управлять своей жизнью и предотвращать неприятности. Им кажется, будто они застряли в бесконечной путанице понятий, оказавшись между молотом и наковальней. По этой причине они и считают беспокойство меньшим из двух зол.
Почему женщинам кажется, что беспокоиться нужно? Какие плюсы они видят в беспокойстве, если постоянно испытывают на себе одни лишь минусы? Не похоже, чтобы для многих женщин оно было сознательным, контролируемым выбором. Это как если бы голова, вообразив, будто может сама о себе позаботиться, решила продолжать беспокоиться, независимо от того, во что это обойдется и ей, и всему организму. И вот почему: в подавляющем большинстве случаев то, о чем вы беспокоитесь, так и не происходит. Стоило бы осознать, что мучить себя беспокойством смысла нет, однако ваш ум ошибочно полагает, будто оно каким-то образом предотвратило нечто плохое. Если вы постоянно о чем-то беспокоитесь, то вряд ли почувствуете, что и при отсутствии беспокойства ничего такого бы не случилось. Результат, скорее всего, был бы тем же. Таким образом, ваш ум просто цепляется за беспокойство как за стратегию предотвращения очередной неприятности, которая якобы подступает.
Вот перечень распространенных убеждений относительно беспокойства, выявленных исследованиями в Пенсильванском университете
[2]:
Беспокойство помогает мне справиться с делами именно так, как я считаю нужным.
Беспокойство – эффективный способ решить проблему.
Если я о чем-то беспокоюсь, то, когда происходит что-то плохое, я уже к этому готова.
Беспокоясь о чем-то, я скорее найду, как это предотвратить или избежать.
Для меня беспокойство – это по большей части средство отвлечься от еще более серьезных эмоций, от размышления о вещах, о которых я вовсе не хочу думать.
Хоть это, возможно, и не так, но мне кажется: чем больше я о чем-то беспокоюсь, тем меньше вероятность, что случится что-то плохое.
Если что-то из перечисленного звучит знакомо или если беспокойство стало казаться вам неконтролируемым, вы в силах разорвать этот порочный круг. Проанализируйте эти убеждения, воспринимая каждое как предположение и проводя через все этапы, описанные в этой главе. Вот соображения, которые следует учитывать при изучении каждого убеждения.
Ищите доказательства, сравнивая те периоды жизни, когда вы часто и сильно беспокоились, с теми, когда вас совершенно ничего не тревожило. Действительно ли вы чувствовали себя лучше, когда беспокоились, стараясь предвидеть каждую мелочь?
Если все сложилось лучше, чем подсказывало ваше беспокойство, мог ли, по-вашему, результат быть тем же, если бы вы о нем и не беспокоились?
Нет ли какой-то возможности эффективно решить проблему, не начиная с беспокойства о ней?
Может, есть иные способы мотивировать себя – без тревожности и беспокойства? Например, наградить себя после того, как успешно справились с какой-то задачей.
Обычно стоит приспособиться к текущим обстоятельствам и настроиться на их восприятие. Посмотрите, не ускользает ли от вашего внимания какая-нибудь важная информация о настоящем моменте, пока ваши беспокойные мысли где-то бродят. Со стратегиями, которые в этом помогут, вы познакомитесь в главе 7.
Проводя свои беспокойные мысли по изученным пяти этапам, взвешивайте, стоят ли кажущиеся преимущества чрезмерного беспокойства его негативных издержек. И так ли уж ценна эта убежденность в необходимости беспокойства, чтобы за нее цепляться? Помимо стрессов, им вызываемых, беспокойство мешает понять, что вы способны справляться с ситуациями и руководить своей жизнью без него.
Глава 5. Как научиться смело смотреть в лицо своим страхам
Избегающее поведение
Беспокоясь, вы думаете о множестве вещей, которых боитесь. Но ваш ум крутится вокруг проблемы, не решаясь по-настоящему противостоять страхам. Вы уже начали поворачиваться к ним лицом, когда проводили свои эпизоды беспокойства по пяти этапам. Изучали мысли, стараясь конкретизировать причины беспокойства, рассматривали варианты, анализировали доказательства, исследовали наихудший сценарий и искали новые точки зрения. Усилия по изучению автоматических мыслей и обретению новых взглядов непременно принесут плоды, если вы поддержите их своим поведением. В этой главе вы узнаете, как с помощью разных действий противостоять страхам.
Изменение поведения является важным звеном в процессе избавления от спиралей беспокойства. Поддаваясь сильному желанию избежать чего-то, вы только укрепляете скрытое убеждение, будто это что-то вам угрожает и вы не способны с ним справиться. И действительно: от сильного стремления избежать чего-то это что-то начинает жутко пугать. Вы даже можете создать себе целую коллекцию новых разнообразных страхов, просто начав целенаправленно бояться того, чего сейчас еще не страшитесь.
Избегающее поведение дает беспокойству дополнительный импульс.
