Если вы избегаете определенных ситуаций потому, что беспокоитесь за результат, то так никогда и не узнаете, что случилось бы, пойди вы этой ситуации навстречу.
Вы сами лишаете себя возможности посмотреть, как бы справились с этим. Решив избежать чего-то, вы, конечно, испытываете временное чувство облегчения. Но к нему обязательно примешивается и беспомощность, и ощущение, что вы как будто неспособны контролировать собственное поведение и потому «сдулись». И, в конце концов, вас охватывают уныние и разочарование – симптомы паралича воли. Вот так избегание постепенно съедает вашу уверенность в себе.
Практикуя упражнения из этой главы, помните, что их цель – отнюдь не чувство комфорта. Наоборот, каждое упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам выбраться из вашей зоны комфорта. Заставить себя ощутить свою уязвимость, незащищенность. И именно это позволит вам осознать, что вы способны справиться с чем угодно. Важно понимать: даже тяжелейшая эмоция не сможет вас уничтожить. Всем нам свойственно испытывать такой сильный страх, что хочется укрыться, как от смертельной опасности. Иногда у вас может возникнуть желание избежать чего-то действительно опасного, и в этом случае избегающее поведение защищает вас так, как это и должно быть. Но обычно люди избегают вовсе не того, что может их убить, а того, что просто заставляет их чувствовать себя некомфортно.
И, наконец, помните, что смелость – это не отсутствие страха, а способность действовать наперекор ему. Как сказал известный психолог Стэнли Рахман, мужество в том, чтобы действовать, невзирая на страх, а не за неимением страха. Остерегайтесь пораженческих мыслей, нашептывающих, будто вы трусиха или размазня, потому что вам трудно следовать примеру людей, которые не боятся. Лучше понаблюдайте, как с каждой тренировкой растет ваша смелость. И неважно, как именно это происходит.
Смелое поведение: как не дрогнуть перед тем, чего раньше избегали
Упражнения в этой главе помогут вам точно определить, чего вы избегаете. Вы узнаете, как целенаправленно, по порядку разбираться с пугающими вас ситуациями, применяя стратегию противоборства. Вы начнете с самых простых задач, затем по мере продвижения вперед будете пробовать решить все более сложные. Вы перестанете чувствовать себя заторможенной, воспрянете духом и ощутите контроль над собой и обстоятельствами.
Определите конкретные ситуации, которых вы избегаете
Прежде чем смело взглянуть в лицо своим страхам, нужно точно определить, чего же вы старательно избегаете. Это может быть непросто для тех, кто испытывает беспокойство, поскольку их страхи редко ограничиваются одной-двумя темами. Возможно, вы боитесь каких-то объектов, ситуаций или действий, которых боятся многие. Высота, змеи, полеты на самолете и визиты к стоматологу – вот примеры распространенных фобий. Любой прогресс, достигнутый вами в противостоянии этим конкретным страхам, может поднять уверенность в себе и подготовить вас к ситуациям, тесно связанным с вашими тревогами.
Ситуации, связанные с социумом, и взаимодействие с людьми – тоже подходящая область для выявления избегающего поведения. Возможно, вы уклоняетесь от общественных мероприятий, на которых вам пришлось бы встречаться с множеством людей или с новыми людьми. Если вы очень беспокоитесь о том, что подумают о вас другие, часто боитесь не понравиться кому-то или стремитесь угодить другим, тогда вы, скорее всего, избегаете определенных видов социального взаимодействия. Например, вы стараетесь не ходить на вечеринки, не обедать вне дома с кем-то, не вступать в разговоры и не знакомиться, да и вообще не проявлять инициативу в общении. Но многие женщины выбирают избегающее поведение и в ситуациях, связанных с более узким, личным кругом общения. Выразить свое мнение, постоять за себя, дать друзьям максимально честный ответ, раскрыть любимому человеку интимные подробности о себе – всего этого тоже нередко избегают. Всегда анализируйте свое поведение, чтобы почувствовать, когда вы начинаете уползать от других в свою раковину.
Еще одна область, где можно обнаружить избегающее поведение, – это само ваше беспокойство.
Каких ситуаций вы избегаете из-за беспокойства?
Избегаете ли вы просить других о чем-то или отказывать им, поскольку беспокоитесь о том, что они подумают?
Избегаете ли вы смотреть новости по телевизору, читать в газетах или слушать по радио, потому что станете беспокоиться еще больше?
Избегаете ли вы определенных фильмов, потому что они разбудят в вас сильные эмоции?
Избегаете ли вы садиться за руль сразу после того, как услышали об аварии?
Работая с упражнениями из предыдущей главы, вы, наверное, обнаружили ситуации, в которых могли бы попросить других поискать для вас оправдания вашему беспокойству. Подумайте, нет ли еще примеров, когда контакт с кем-то или чем-то дал бы вам более четкое представление о том, было ли ваше беспокойство оправданным. Учтите и ситуации, оказавшись в которых вы бы получили информацию, заставляющую покончить с вашим беспокойством.
И в заключение – о том, как смотреть в лицо своим страхам: если инстинкты твердят, что определенная ситуация или человек действительно могут быть опасными, не спорьте со своим здравым смыслом и осмотрительностью.
Упражнения этой главы помогут вам противостоять тому, что вызывает у вас неприятные ощущения, дабы вы преодолели страхи и тревоги, которые вас сдерживают. Однако речь не идет о том, чтобы пренебрегать реальной опасностью. Прогуливаться в одиночестве по темному переулку, ссориться с родственником, готовым пустить в ход кулаки, или приближаться к бывшему бойфренду, изрыгающему угрозы, – это как раз настоящие, а не предполагаемые опасности, которых действительно следует избегать.
ЛИЦОМ К ЛИЦУ СО СТРАХАМИ. Упражнение 1: определяем конкретную ситуацию
1 Возьмите новый лист бумаги и хорошенько обдумайте все действия и ситуации, которых вы избегаете, потому что они доставляют вам неприятные ощущения. Начертите таблицу из трех столбцов. Первый озаглавьте «Фобии», второй – «Социальные ситуации» и третий – «Повседневная деятельность». В каждом перечислите соответствующие объекты, ситуации или действия, которых избегаете. Записывайте все, что вспомните.
2 Просмотрите приведенную ниже таблицу, где названы наиболее распространенные ситуации и действия, которых люди чаще всего избегают, и определите, что из перечисленного относится и к вам. Впишите их в соответствующий столбец своей таблицы.
3 Теперь перечитайте записи дневника беспокойства. Попытайтесь найти те сценарии или эпизоды общения, которых вы старались избежать или почти избежали. Не торопитесь, постарайтесь припомнить как можно больше. Если что-то вспомнится позже, просто добавьте в перечень. И продолжайте его пополнять, обнаруживая другие ситуации, которых вы стремитесь избегать.
