Выйдите из зоны комфорта
Несомненно, противостоять конкретным ситуациям, которых вы боитесь и избегаете, важно. Но вы можете пробудить в себе сам дух противоборства, принимаясь за новые и незнакомые ситуации по мере столкновения с ними. Если вы будете постоянно искать что-то новое и периодически пытаться с ним справиться, то в награду получите растущую уверенность и предотвратите избегающее поведение в будущем.
Только представьте что-то новое и совершенно незнакомое, что вы всегда хотели сделать, но по той или иной причине так и не удосужились! Иногда значимыми могут оказаться самые простые изменения в заведенном порядке, если они выталкивают вас из зоны комфорта. Записаться на курс, который вы всегда хотели прослушать, заказать новое блюдо в любимом ресторане, заняться чем-то новым в свободное время – вот что добавляет разнообразия в жизнь и заставляет держать себя в тонусе. Всякий раз, замечая, что вы перестраховываетесь, придерживаясь знакомых вещей, подталкивайте себя к чему-то другому. Встречаясь с новыми переживаниями или возможностями и настораживаясь, спросите себя, действительно ли они вам навредят, если вы их испробуете. Если нет – вперед, пробуйте. Чем меньше вы цепляетесь за жесткий порядок и привычки, тем более гибкими становитесь. Кроме того, вы докажете себе, что жизнь может полниться разнообразными вариантами, а не управляться сомнениями и страхами.
Поставьте крест на поведении, диктуемом спиралью беспокойства
Многие из тех, кто страдает беспокойством, не только стараются избегать определенных ситуаций и действий, чтобы чувствовать себя в безопасности, но и делают еще кое-что. Такие действия приносят облегчение, но ненадолго, зато основные убеждения, которые вынуждают вас беспокоиться, укрепляются. Это сводит на нет ваши усилия по борьбе с беспокойством. Самые распространенные примеры таких действий: постоянно думать о тревожащей ситуации, очень рано приезжать на встречу, без конца названивать близким, чтобы убедиться, что они в порядке, систематически искать ободрения у других.
Регина: суеверная и измотанная
Рассмотрим пример. Регина – двадцатипятилетняя молодая мать из Канзаса. Муж Регины, агент фирмы, торгующей электроникой, постоянно пропадает в командировках: почти каждый месяц уезжает как минимум на неделю. Регина всегда с ужасом ждет его отъезда. Ведь она остается дома одна с новорожденной дочкой, одолеваемая мучительным беспокойством. Едва он за порог, как у нее начинается: «А если он опоздает на самолет? А вдруг в гостинице не найдется номера? А что если он забудет в номере портфель с бумагами и окажется на совещании совершенно неподготовленным?» Регина научилась подавлять беспокойство, постоянно названивая мужу когда и куда угодно. На сотовый в самолет – убедиться, что он не опоздал; служащему на регистрационную стойку в отеле – удостовериться, что он получил номер; потом на следующее утро несколько раз снова ему самому – напомнить, чтобы не забыл портфель. Она непреодолимо хотела слышать его по телефону, цепляясь за драгоценное чувство облегчения, которое приходило, когда она убеждалась, что все в порядке.
Как-то раз муж Регины забыл перед отъездом зарядить свой мобильник, и телефон «умер» раньше, чем молодой человек успел добраться до аэропорта. Когда Регина обнаружила, что не может дозвониться, ее беспокойство взвилось до новых высот. Весь день она была несчастна и вымоталась, изо всех сил стараясь заботиться о дочери. В конце концов муж сам позвонил из отеля и, конечно, получил хорошую головомойку за такую небрежность. Регина повесила трубку в слезах, не представляя, как улучшить ситуацию.
С помощью психотерапевта она стала учиться принимать меры, чтобы постепенно гасить такие всплески беспокойства. Она начала с упражнений, в соответствии с которыми позволяла себе звонить мужу только дважды в день. И звонила в заранее назначенное время, а не когда хотела успокоиться. Вместо того чтобы все туже закручивать спираль беспокойства, она стала тренироваться в анализе своих мыслей и начала убеждаться, что муж способен и сам неплохо справляться с любой проблемой. Регина отследила свои чувства, когда звонила мужу, и сравнила их с чувствами в тех случаях, когда не делала этого. И обнаружила в себе твердое убеждение, будто ее звонки каким-то образом защищали мужа от неприятностей, хотя она никогда не считала себя суеверной. В конце концов Регина смогла звонить мужу только один раз вечером, когда тот был в командировке. Она уже не мучилась беспокойством, а с удовольствием проводила время с дочерью и ожидала возвращения мужа.
Не правда ли, знакомая история? Словно о ком-то из вашего окружения, а, может быть, даже напоминает и ваше собственное поведение, продиктованное спиралью беспокойства. Заставьте себя какое-то время пожить без этого избегающего поведения и посмотрите, что выйдет. Как вы думаете, что произойдет, если вы не будете троекратно все проверять или получать заверения от друзей, что все в порядке? Это прогноз для применения стратегий, которые вы изучили в главе 4. Проведите эксперименты: сравните периоды, когда вели себя беспокойно, с периодами, когда вы оставались невозмутимы. Конечно, сначала ощущения будут неприятными. Но рассудите: что произошло на самом деле? И какую цену вы платите за это кратковременное облегчение? Регина, например, обнаружила, что ее поведение не только туже закручивало ее спираль беспокойства, но и не позволяло вести осмысленный разговор с мужем.
По мере отказа от поведения, диктуемого спиралью беспокойства, вы освобождаетесь от нее и не даете ей полностью развернуться.
Кроме того, у вас прибавится энергии, чтобы заниматься тем, что вы действительно цените в жизни.
Глава 6. Успокойте тело и ум
Зачем нужна релаксация?
Итак, вы уже немного попрактиковались в наблюдении над мыслями, чувствами, телесными ощущениями и поведением, составляющими вашу спираль беспокойства. Сумев уловить самое начало спирали, вы можете подавить ее в зародыше и повернуть процесс вспять. Из главы 4 вы узнали, как справляться с тревожными мыслями, мелькающими в голове при беспокойстве, а из главы 5 – как отслеживать поведение, вызванное спиралью беспокойства, и преодолевать острое желание избежать той или иной ситуации. Теперь вы потренируетесь в релаксации – умении избавляться от физических ощущений и эмоций, порождаемых беспокойством.
Беспокойство и мышечное напряжение идут рука об руку. Никогда не замечали, как в конце напряженного дня начинает болеть горло или голова, потому что вы совершенно неосознанно напрягали определенные мышцы? Мышечное напряжение вызывает и ряд других физических последствий, например начинает крутить живот, дыхание становится тяжелым и неровным, могут возникнуть понос, тошнота или запор. Психические симптомы тоже не обходят стороной. Напряжение подпитывает спираль беспокойства, облегчая тревожным мыслям задачу по окончательному захвату вашего ума. Но воспринимать жизнь как она есть гораздо легче, находясь в состоянии умиротворенности. Мысленно вернитесь в то время, когда вы сохраняли спокойствие хотя бы частично. Разве не труднее тогда было спиралям беспокойства вами завладеть?
