Задача этой главы – дать вам специальные навыки релаксации, которые помогут смотреть на жизнь спокойнее. А цель постоянной практики релаксации – снизить общий исходный уровень напряжения. Кроме того, очень важно прочно закрепить эти навыки, чтобы вы могли применить их незамедлительно, как только обнаружите, что попались в спираль беспокойства. Вы научитесь быстро расслаблять конкретные мышцы и дышать так, чтобы успокоить и тело, и ум. Опробовать стоит все упражнения и какое-то время добросовестно практиковать каждое, пока не решите, какие вам больше всего подходят. Не удивляйтесь, если для освоения одной техники понадобится больше времени, чем для другой.
Когда не следует прибегать к релаксации?
Большинство психологов согласны с тем, что не стоит применять релаксацию для подавления эмоций и телесных ощущений, когда вы выполняете упражнения на противоборство со страхами. Нужно прочувствовать всю реакцию страха и дать ей возможность протекать естественным ходом. Это позволит вам убедиться, что ситуация, с которой вы сталкиваетесь, не такая уж опасная. Та же идея лежит в основе упражнений из главы 5. Попытки с помощью релаксации выйти из состояния отчаяния могут дать обратный результат. Релаксация – не волшебная палочка, взмах которой избавит вас от эмоций. Возможен даже парадокс: чем сильнее вы стараетесь расслабиться (успокоиться), тем меньше вам это удается. Вспомните случаи, когда вы чувствовали, что позарез нужно расслабиться. Ваши усилия возымели действие?
При этом применять методы релаксации, чтобы в течение дня справляться со стрессами и напряжением, весьма полезно. Если вам трудно решить, нужно ли вам учиться релаксации, честно ответьте на следующие вопросы.
Действительно ли я хочу расслабиться, чтобы успокоиться и сосредоточиться на ситуации, с которой мне нужно совладать? Хочу ли я расслабиться, чтобы прочувствовать ситуацию более полно и непредвзято?
Или я всего лишь пытаюсь отстраниться от неприятных чувств – страха, например?
Если вы утвердительно ответили на первый вопрос – вперед, успешной вам релаксации. Но если «да» – ваш ответ на второй вопрос, то тут лучше дать себе прочувствовать свой страх, нежели стараться прогнать его релаксацией.
Навыки релаксации следует вырабатывать постоянной ежедневной практикой, особенно когда вы «ухватили за хвост» развивающуюся спираль беспокойства.
Дышите медленно и глубоко
Дыхание – это очень важное действие: дышать мы должны, просто чтобы жить. Мы дышим автоматически, не осознавая этого, например, когда спим. Зато, когда бодрствуем, можем самыми разными способами контролировать дыхание. Поскольку дыхание – процесс базовый и автоматический, большинство людей привыкает дышать определенным образом с определенной частотой, даже не замечая этого. От физической активности, а также из-за стрессов характер дыхания на какое-то время меняется. Но некоторые люди постоянно дышат чуть быстрее, чем нужно их организму. Они также склонны к поверхностному грудному дыханию. И как раз тем, кто предрасположен к тревожности и беспокойству, такое дыхание особенно свойственно. Воздействие этого слегка усиленного дыхания (гипервентиляции) малозаметно, но с течением времени нарастает и в конечном итоге начинает существенно влиять и на тело, и на мозг.
Обычно люди дышат смешанно – и грудью, и животом. Грудное дыхание оказывает на тело одно воздействие, дыхание животом – совершенно другое.
Вот почему замедленное и глубокое дыхание животом является простым и одновременно действенным приемом расслабления.
Когда вы дышите грудью, стимулируется та часть нервной системы, которая увеличивает возбуждение и ускоряет сердечный ритм. Кроме того, при таком дыхании больше всего задействуются грудные мышцы, которые на самом деле не предназначены для дыхания, в отличие от некоторых брюшных. При тяжелом грудном дыхании люди даже испытывают стеснение или боли в груди, так как эти мышцы устают.
А вот глубокий вдох животом стимулирует ту ветвь нервной системы, которая связана с торможением, успокоением и расслаблением. Замедляется сердечный ритм, пищеварительный тракт работает без перегрузки. При таком дыхании действует брюшная мышца, называемая диафрагмой. Это широкая куполовидная мышца, разгораживающая грудную и брюшную полости. Ее иногда так и называют: грудобрюшная преграда. И брюшное дыхание чаще называют диафрагмальным, потому что диафрагма куда лучше приспособлена для дыхания. Видели, как дышит маленький ребенок или младенец, спящий на спине? Дыхание начинается в животе, который поднимается и опускается, создавая медленное, непрерывное, текучее движение.
Цель релаксационной техники – вернуть тело к такому дыханию. Не удивляйтесь, если она потребует усилий и терпения. Привычка к грудному дыханию может быть очень сильна. Но, потренировавшись достаточно, вы сможете выработать новую привычку – медленно и глубоко дышать животом. Можете взять за правило регулярно проверять свое дыхание и, если оно быстрое, поверхностное или неровное, тут же переходить на диафрагмальное. И, наконец, это отличный способ свернуть спираль беспокойства, когда вы обнаружите себя в ней во время регулярного мониторинга.
РЕЛАКСАЦИЯ. Упражнение 1: дышим медленно и глубоко
1 Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Дышите, как обычно. Какая рука поднимается? Или понемногу поднимаются обе? Это самый простой способ проверить, какое у вас дыхание: грудное, диафрагмальное или смешанное.
2 Теперь попытайтесь изменить дыхание так, чтобы двигалась только рука на животе. Руку на груди старайтесь держать неподвижно. Представьте себе, что каждый вздох доходит до самого дна брюшины. При каждом вдохе живот должен надуваться. Если не получается, специально выпячивайте его до того, как вдохнете. Это создаст пространство для заполнения воздухом. Живот должен быть как можно более расслаблен. Когда приноровитесь дышать таким образом, можете смело убирать руки с груди и живота.
3 Дышите ровно и ритмично. Воздух во время каждого вдоха должен поступать постепенно и равномерно. Не торопитесь – не делайте полного вдоха сразу в самом его начале. Точно так же, постепенно и равномерно, пропускайте через себя воздух, выдыхая. Чтобы было проще, дышите только носом, воображая, как воздух медленно вытекает из него при выдохе. Можно также между каждым вдохом и выдохом делать короткую паузу, задерживая дыхание.
4 Не реже раза в день – а лучше два – минут десять практикуйте такое дыхание. Каждое занятие должно проходить там, где можно спокойно сидеть или лежать, чтобы ничто вас не беспокоило. Многие закрывают глаза, отсекая себя от внешних отвлекающих факторов.
5 Каждую тренировку начинайте с обычного своего дыхания. Настройтесь на восприятие дыхания, отметив, сколько раз вы дышите грудью, а сколько – животом. Затем постарайтесь больше дышать животом и меньше – грудью. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый вздох был ровным и ритмичным.
6 Тренируя диафрагмальное дыхание, дышите медленно и ровно. Для большинства людей медленное дыхание – это примерно восемь-десять вдохов и выдохов в минуту. Поэкспериментируйте со своей частотой дыхания, чтобы понять, что лучше для вас. Для этого посчитайте про себя до четырех с каждым вдохом, затем опять до четырех – с каждым выдохом. Если для вас это слишком медленно, попробуйте посчитать до трех. Продолжайте так дышать и считать в течение всей десятиминутной тренировки.
