7 Если во время практики ваш ум начнет отвлекаться и блуждать, просто мягко верните его к дыханию и подсчету. Обратите внимание на ощущения, возникающие при таком дыхании.
Расслабьте мышцы
Техники мышечной релаксации применяются с незапамятных времен. Еще в 30-е годы прошлого века физиолог и врач Эдмунд Якобсон обнаружил, что пациенты гораздо меньше пугаются и реже вздрагивают, если у них расслаблены скелетные мышцы. Наблюдалась и противоположная картина. Вы замечали, что особенно раздражительны, когда мышцы у вас напряжены? Якобсон считал именно мышечное напряжение причиной многих жалоб на здоровье от своих пациентов. И разработал процедуру, с помощью которой обучал их систематически и осознанно расслаблять отдельные мышцы. Эта методика релаксации была впервые опубликована около семидесяти лет назад (Jacobson, 1938). А позже психологи Дуглас Бернштейн и Томас Борковец (Borkovec, 1973) оптимизировали методику Якобсона, упростив ее и сделав доступной «для широкой публики». Как и в оригинальной процедуре, человек учился целенаправленно и постоянно напрягать определенные мышцы, а затем сбрасывать напряжение, систематически тренируя навык релаксации. Недавно эта сокращенная методика была расширена и усовершенствована (Bernstein, Borkovec, Hazlett-Stevens, 2000). Выполняя следующее упражнение, вы познакомитесь с еще более простой и короткой техникой мышечной релаксации.
А почему полезно перед расслаблением сначала напрячь мышцы?
Очень важно осознавать ощущение напряженных мышц, чтобы понимать, как, отпуская это напряжение, уменьшать его.
Ведь мы каждый день напрягаем определенную группу мышц. Если бы мы напрягали их недостаточно, то не смогли бы стоять прямо или держать голову. Но при этом у многих выработалась неосознанная привычка напрягать какие-то мышцы, хотя для движения или поддержания определенной позы этого не требуется. И, возможно, этим людям приходится в течение дня выдерживать большее мышечное напряжение, чем нужно.
В процессе тренировки вы будете напрягать каждую группу мышц, чтобы сначала получить импульс. Это поможет полностью высвободить накопленное напряжение. К тому же ваш мозг научится различать два состояния. Постепенно вы начнете все лучше и лучше распознавать малейшее напряжение и полную расслабленность. В итоге вы натренируетесь «сканировать» собственное тело и избавляться от возникшего перенапряжения сразу же, не пускаясь в требующие времени циклы напряжения и расслабления.
Начнем
Это упражнение научит вас напрягать и расслаблять определенные группы мышц.
Устройтесь поудобнее – на кровати, кушетке, диване или в шезлонге в таком месте дома, где минут пятнадцать-двадцать вас никто не будет отвлекать. Наденьте свободную, удобную одежду. Снимите обувь, часы, очки, украшения – все, что может сжимать, сдавливать или стягивать (например, тугие браслеты или кольца). Свет в комнате приглушите, создайте полумрак.
Прерывать занятие не рекомендуется. Заранее устройте все так, чтобы вас не беспокоили звонки ни по телефону, ни в дверь. Попросите близких не мешать вам. Сходите в туалет. Неплохо бы еще так запланировать занятие, чтобы сразу после него не пришлось срочно что-то делать. Тогда вы сможете полностью сосредоточиться именно на практике, не отвлекаясь мыслями на задачу, которая ждет вас сразу после занятия.
Не переусердствуйте. Целенаправленно напрягая какую-то группу мышц, вы должны сохранять способность четко подмечать разницу между их напряженностью и расслабленностью. Причем это вовсе не означает, что напрягаться нужно изо всех сил. Некоторые мышцы, например, икры и стопы, легко сводит судорогой. Напрягайтесь ровно настолько, чтобы ощутить разницу между напряженной мышцей и расслабленной. Соблюдайте меру. Разумеется, бывает, что человек не может напрягать и расслаблять определенные группы мышц по медицинским показаниям. Если у вас есть такие ограничения по здоровью, то, прежде чем приступать к упражнениям на мышечную релаксацию, посоветуйтесь с врачом.
Не шевелитесь. Не двигайте мышцами, особенно расслабленными. Исключение можно сделать только, если вам неудобно и очень хочется слегка изменить позу или почесаться. Во всех остальных случаях старайтесь не ерзать и не совершать ненужных движений.
РЕЛАКСАЦИЯ. Упражнение 2: мышечное расслабление
Тренируйтесь не реже раза в день минут по пятнадцать-двадцать. Дважды в день, конечно, лучше, поскольку так вы сможете быстрее выработать и закрепить нужные навыки. Во время занятия прорабатывайте каждую группу мышц по одной за раз в приведенном ниже порядке:
Лицо. Нахмурьте брови (напряжется лоб), прищурьте глаза и сморщите нос. Стисните зубы.
Руки, шея, горло. Вытяните руки перед собой, согнув в локтях. Резко распрямите локти, сжимая кулаки. Получится своеобразный удар кулаками, при котором вы почувствуете, как напрягаются кисти, запястья, предплечья и бицепсы. Пожмите плечами – натянутся мышцы шеи и гортани.
Грудь и живот. Напрягите грудные мышцы, как будто вы задерживаете дыхание, и втяните живот.
Бедра. Слегка поднимите ноги, одновременно сопротивляясь этому движению. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы передней части бедер.
Голени. Чтобы напрячь мышцы икры и стопы, согните стопу и подожмите пальцы. Держать стопу в таком состоянии следует не более пяти секунд, иначе может схватить судорога. Лучше потом повторить.
Теперь вы разогрелись и готовы начинать. Глаза можно закрыть, если хотите. Для каждой группы мышц выполняйте следующие шаги.
1 Напрягайте только одну конкретную группу мышц и удерживайте напряжение семь секунд.
2 Через семь секунд сразу полностью расслабьте мышцы.
3 Теперь, расслабив эти мышцы, прочувствуйте и проанализируйте разницу в ощущениях.
4 Поблаженствуйте в релаксации секунд тридцать-сорок, прежде чем переходить к следующей группе мышц.
На каждом занятии два-три раза повторяйте эту последовательность в работе с группами мышц.
В течение всего занятия сосредоточивайтесь на физических ощущениях напряженности и расслабленности. Досконально изучайте их, обращая пристальное внимание на контраст между ними. Если вдруг почувствуете, что ум начал блуждать, просто верните его к занятию и физическим ощущениям в группе мышц, над которыми работаете.
Не пугайтесь, если ощущения расслабленности покажутся немного новыми и необычными – если вы часто бываете напряжены, потребуется некоторая практика, чтобы привыкнуть к расслабленности и спокойствию. И не унывайте, если эта техника релаксации поначалу потребует большого усердия.
В самом начале практики бывает трудно вспомнить, какие группы мышц и как нужно напрягать. Если у вас возникнут трудности с этим, можете сначала записать инструкции к упражнениям на диктофон. Сначала надиктуйте, как напрягать группу мышц, сделайте паузу в семь секунд, а затем перейдите к процессу расслабления на тридцать-сорок секунд, а уж потом – к следующей группе мышц. Прослушайте запись, чтобы проверить себя. Постарайтесь не впасть в зависимость от этой записи в своих занятиях. Прекратите ею пользоваться, как только запомните последовательность шагов. Так вы сможете развивать навыки расслабления, не полагаясь на аудиозапись.
