Релаксация с помощью образов
Создание психических образов – это мощная способность, которой обладаем мы все. Мы можем создавать собственную виртуальную реальность без всякого специального оборудования! Почему визуализация или способность к образному мышлению настолько сильны? В отличие от словесного мышления, этот тип умственной деятельности тесно связан с нашими эмоциями. Вы когда-нибудь замечали, что образное представление какого-то события пробуждает более глубокие чувства, чем словесное описание? Вот почему люди испытывают такой сильный страх, воображая какую-нибудь катастрофу. Ведь ощущения почти те же, как если бы все происходило или могло бы произойти на самом деле. Но нет худа без добра: ту же самую способность вы можете использовать для визуализации чего-нибудь приятного и в результате глубоко расслабиться. А чтобы максимально погрузиться в расслабляющую сценку, попробуйте выполнить приведенное ниже упражнение. Практикуйте – и постепенно вам будет требоваться все меньше времени, чтобы нырнуть в образы и достичь состояния глубокой релаксации.
РЕЛАКСАЦИЯ. Упражнение 3: визуализируем расслабляющую сценку
1 Представьте обстановку, связанную с ощущением покоя, умиротворенности, удовольствия и расслабленности. Это может быть вполне конкретное место, где вы побывали, или дальняя страна, которую вы видели по телевизору, или что-то существующее только в вашем воображении. Большинство считает привлекательными красивые места на природе – например, пляж, зеленый луг, целую поляну любимых цветов, лес или простор пустыни.
2 Найдите место, где можно удобно сесть или лечь, чтобы хотя бы минут пять вам не мешали.
3 Закройте глаза и начинайте представлять выбранную картинку. Визуализируйте ее как можно живее, ярче, подробнее. Какие цвета, пейзажи, образы вы видите?
4 Подключайте как можно больше других чувств:
Какие запахи присутствуют в вашей сценке? Если вы представляете себя на пляже, постарайтесь ощутить солоноватый запах морской воды. Если в лесу или в горах – смолистый сосновый аромат. Если на лугу или полянке – травяной или цветочный запах.
Какие ощущения вы испытываете на коже? Ласку солнечных лучей? Мягкое дуновение ветерка?
Какие звуки слышны? Шум морского прибоя? Щебет птиц? Шелест ветра в листьях?
5 Пребывая в своей сценке, воспринимайте ее всеми чувствами как можно живее и полнее. Обратите внимание на ощущения своего тела по мере все более глубокого расслабления. После того как пять минут пройдут, дайте себе мгновение, чтобы насладиться своим состоянием, прежде чем вы встанете и вернетесь в повседневность. Выполняйте это упражнение раз в день в течение как минимум недели, а также как только сможете улучить свободную минутку.
Применяйте навыки релаксации
Вы освоили три техники релаксации, которые помогут вам снижать общий уровень напряжения. Теперь вы можете расслабляться в любой момент, как только при мониторинге обнаружите, что попались в спираль беспокойства. Попробуйте также выработать привычку периодически расслабляться в течение дня. Ведь для этого вам понадобится только тихое место да несколько минут. А навыки релаксации теперь всегда при вас.
Также в любой момент вы можете просто расслабить мышцы и перейти на глубокое дыхание. Ниже даны два упражнения, с помощью которых вы научитесь вовремя расслабляться и сохранять состояние умиротворенности весь день.
РЕЛАКСАЦИЯ. Упражнение 4: вырабатываем релаксационную реакцию
1 Вспомните две-три самые распространенные привычки, связанные с тревожностью:
Часто ли вы грызете ногти?
Бывает ли, что, испытывая стресс, вы тяжело вздыхаете?
Совершаете ли вы какие-то суетливые движения – например, накручиваете волосы на палец, постукиваете пальцами по чему-то, хрустите костяшками пальцев или щиплете себя?
2 Отслеживая в течение дня свои тревожность и беспокойство, как вы научились этому из главы 3, постарайтесь осознавать такого рода действия. А, поймав себя на каком-то из них, переходите к релаксационной технике.
Проверьте, как вы дышите. Быстро, в основном грудью? Если да, то переходите на медленное глубокое диафрагмальное дыхание. И дышите так как можно дольше.
Просканируйте тело на перенапряжение мышц. Отслеживайте ненужное напряжение, особенно тех групп мышц, которые больше всего склонны перенапрягаться. По мере возможности расслабьте мышцы и отпустите это напряжение.
РЕЛАКСАЦИЯ. Упражнение 5: делаем зарубку на память
1 Каждый день предоставляет нам десятки скрытых возможностей для расслабления. Наша задача – подготовиться заранее и сделать себе зарубку на память, чтобы сами повседневные ситуации напоминали нам о возможности расслабиться. Вот несколько таких ситуаций:
ждем в очереди в магазине или в банке;
стоим на светофоре в машине;
смотрим рекламу по телевизору;
ждем, когда загрузится компьютер;
ждем, когда закипит чайник;
идем к припаркованной машине (или от нее);
ждем, когда ребенок выйдет из школы.
2 Выберите две-три ситуации, которые больше всего вам подходят. И каждый раз, когда вы окажетесь в них, вспоминайте, что пора расслабиться. Следуйте тем же путем, что и в предыдущем упражнении: проверьте, как дышите, и переключитесь на медленное и глубокое диафрагмальное дыхание. Затем просканируйте тело на мышечное перенапряжение и, расслабившись, отпустите его.
Глава 7. Как научиться сосредоточиваться на настоящем моменте
Зачем сосредоточиваться на настоящем?
Умение обращать внимание на происходящее внутри и вокруг вас в настоящий момент – очень ценный навык. Настоящее – есть то единственное, что действительно существует в любой момент времени – прошлое уже закончилось, а будущее еще не наступило. Нынешний момент – ваше окно в то, что на самом деле происходит прямо здесь и сейчас. Наблюдая за собственными чувствами, возникающими в связи с текущей ситуацией, вы можете найти подсказку, как поступить наилучшим образом. Глядя на все происходящее вокруг, вы можете реагировать на него как на разворачивающуюся ленту событий. Этот взгляд сильно отличается от тех инстинктивных реакций на ситуацию, в основе которых лежат предположения и условные рефлексы, выработанные в прошлом.
Итак, какое отношение способность сосредоточиваться на настоящем моменте имеет к беспокойству? Они несовместимы. Беспокойство обычно подразумевает обдумывание того, что может произойти в будущем или произошло в прошлом. А это неизбежно мешает воспринимать нынешний момент. Думая о будущем или прошлом, вы не можете полностью сосредоточиться на настоящем.
Беспокоясь, вы хотя бы часть внимания уделяете толкованию прошлых событий или созданию иллюзии о будущем. И можете пропустить важную информацию, находящуюся в этот самый момент прямо перед вами.
