Причем вы рискуете упустить не только радость и воодушевление, которые может принести этот момент, но и ценные сведения о себе или своем ближайшем окружении, которые помогли бы вам выстроить поведение. Можете ли вы припомнить случаи, когда пропустили что-то полезное в настоящем моменте, потому что ваш ум был занят беспокойными мыслями?
Что такое осознанность?
Ум каждого из нас склонен забредать в прошлое или будущее, независимо от того, сильно мы беспокоимся или нет. Это естественное свойство человека, связанное, скорее всего, с тем, что прогнозировать и оценивать будущее все-таки полезно. Но не менее полезно и навсегда избавиться от привычки попадать в спираль беспокойства, а для этого следует приложить особые усилия, чтобы прочувствовать настоящий момент и взять под контроль свой блуждающий ум. Целенаправленно обращая внимание на настоящий момент, вы осознаете и свои автоматические реакции. Такое умение преднамеренно и старательно переживать настоящий момент и называют осознанностью.
Практиковать осознанность необходимо для того, чтобы научиться возвращать внимание в настоящий момент, заметив, что ум принялся блуждать. Вы уже начали развивать этот навык в релаксационной практике, описанной в предыдущей главе. Но осознанность – это больше, чем просто сосредоточенное восприятие настоящего момента. Быть осознанным означает также быть терпеливым по отношению к себе и позволять себе как можно полнее ощущать настоящий момент. По мере того как вы начнете все лучше осознавать свои мысли, чувства и телесные ощущения, учитесь не реагировать на них. Ведь общепринятая тенденция какова: оценить, приятны или неприятны переживания, оттолкнуть неприятные, приятные же – удержать. А осознанность необходимо практиковать, чтобы, во-первых, осознавать настоящий момент, а во-вторых, приветствовать все переживания и позволять им идти естественным путем, а не оценивать и не пытаться либо удержать, либо оттолкнуть их. Вы также можете тренировать ум возвращаться в настоящий момент всякий раз, когда уловите развитие спирали беспокойства. Это поможет вам избавиться от сформированных ею машинальных привычек.
Тренировать осознанность можно самостоятельно с помощью упражнений, описанных в этой главе. Если же хотите побольше узнать об этом и о других методах практики осознанности, загляните в раздел «Источники». Вы даже можете начать медитировать или заняться йогой.
Превратить неосознанные действия в осознанные
Один из способов тренировать осознанность – обращать все внимание на самые простые и обычные действия, которые вы выполняете каждый день. Это хорошее начало, потому что подобные действия стали для вас уже совершенно безотчетными. Когда вы в последний раз «прочувствованно» чистили зубы, принимали душ или мыли посуду? Вероятно, в детстве, когда все это было для вас внове. А между тем каждое из этих действий создает множество физических ощущений и требует целого ряда последовательных движений, которые мы редко замечаем.
Казалось бы, автоматически выполнять простые повседневные вещи – очень эффективно, потому что, пока руки заняты, ум свободен для решения сложных задач и творческих размышлений. Но постоянная многозадачность подобного рода обходится недешево. Выполняя большинство дел машинально, вы создаете предпосылки для закрепления нежелательных привычек, например спиралей беспокойства, которые тоже становятся машинальными. Сбавлять жизненный темп и настраиваться на настоящий момент становится все труднее.
БЫТЬ В НАСТОЯЩЕМ. Упражнение 1: осознанность в повседневных делах
1 Выберите повседневные действия, которые выполняете каждый день не задумываясь – например, чистку зубов, принятие душа, мытье посуды, умывание.
2 Следующую неделю всякий раз, занимаясь этим, будьте особенно внимательны, чтобы делать это осознанно. С помощью сознательных и целенаправленных усилий постарайтесь в каждый отдельный момент осознавать каждую мелкую подробность своего действия. Обращайте внимание на все возникающие в процессе физические ощущения: запахи, звуки, вкусы, тактильные и визуальные ощущения. Цель упражнения – сосредоточиваться на том, что вы делаете, именно в тот момент, когда вы это делаете.
3 Старайтесь по-настоящему прочувствовать каждый нюанс действия. Если вы выбрали чистку зубов, ощущайте, как разные участки рта и десен воспринимают жесткость щетины, каковы оттенки вкуса зубной пасты, как вода плещется вот рту, омывая нёбо. При мытье посуды обратите внимание на температуру воды и ее ощущение на руках, на запах мыла и пузырьки. Как вы уже поняли, в осознанности нет ничего необычного или таинственного. Это просто другой способ восприятия ваших повседневных занятий, суть которого в том, что вы предпочитаете внимательно вглядеться, вслушаться, вчувствоваться в подробности каждого настоящего момента своего занятия, неважно, какого именно.
4 Как и при любой практике осознанности, заметив, что ваш ум блуждает, возвращайтесь в настоящий момент со всей полнотой, с какой сможете. Умение осознавать, что ум куда-то забрел, и возвращать его к настоящему так же ценно, как и способность сохранять сосредоточенность на конкретном действии.
Ешьте осознанно
Еда – это еще одно повседневное, причем многократное действие, которое большинство людей выполняет автоматически, почти не обращая на него внимания. Когда вы в последний раз достаточно сбавили темп, чтобы по-настоящему распробовать то, что едите? Конечно, мы должны регулярно питаться, чтобы жить. Это упрощает выработку механических привычек, связанных с едой. В следующем упражнении вы будете тренироваться есть медленно и сосредоточенно, замечая малейшие подробности, касающиеся вида, аромата и вкуса еды. Поскольку люди редко едят осознанно, такой процесс питания может показаться странным.
Если вы полагаете, что у вас есть проблемы с отношением к еде, или если вы сочтете это упражнение особенно полезным, вам может пригодиться книга Сьюзан Альберс «Осознанное питание».
БЫТЬ В НАСТОЯЩЕМ. Упражнение 2: едим осознанно
1 Выберите определенную еду или определенное время, в которое каждый день перекусываете.
2 Садитесь есть там, где можете сосредоточить все внимание на ощущениях от еды, не отвлекаясь. Убедитесь, что телевизор или музыка выключены.
3 Прежде чем положить пищу в рот, внимательно осмотрите ее как наблюдатель, словно увидели впервые. Отметьте цвет, оттенки, поверхность и текстуру, обратите внимание на запах. Осознайте любые мысли и чувства, связанные с едой, которые могут возникнуть. Обратите внимание на физическое ощущение голода или сытости.
4 Позвольте себе есть очень медленно, вглядываясь в пищу и принюхиваясь к аромату каждого кусочка. Бережно и осознанно кладите пищу в рот. В деталях чувствуйте вкус, ощущайте, как и что вы пережевываете, глотая только тогда, когда сознательно решите, что готовы. Как текстура этой пищи ощущается на языке? Какие ощущения вы испытываете, проглатывая ее?
5 Заметив какие-либо мысли, эмоции и телесные ощущения во время такого осознанного принятия пищи, отметьте также и склонность ума оценивать ваши переживания. Всякий раз, обнаружив, что ум отвлекся, просто обратите внимание на свои мысли, не пытаясь давать им никакой оценки, и верните ум к настоящему моменту восприятия еды.
