6 Как вам такой способ есть по сравнению с вашим привычным? Испытывайте себя таким образом не реже раза в день. Не унывайте, если это покажется несколько необычным – может потребоваться несколько дней или даже недель, прежде чем этот процесс начнет восприниматься как естественный.
Дышите осознанно
Дыхание – одно из самых базовых действий, которые мы совершаем. К счастью, наше тело запрограммировано так, что дышим мы автоматически. То есть сам процесс дыхания мы осознаем очень редко. Учась дышать расслабляющим образом (упражнения в главе 6), вы подстроились к характеру своего дыхания. Цель следующего упражнения в том, чтобы полностью прочувствовать сам процесс дыхания, а не изменить его характер. По мере тренировки осознанного дыхания дыхательные движения и ощущения могут стать мощным фокусом для вашего ума.
БЫТЬ В НАСТОЯЩЕМ. Упражнение 3: осознанное дыхание
1 Найдите место, где вы можете удобно сесть прямо или лечь на спину. Освободитесь от таких отвлекающих факторов, как телефон, телевизор и окружающие люди.
2 Закрыв глаза, сосредоточьте все внимание на дыхании. Почувствуйте, как поток воздуха проникает в тело, когда вы вдыхаете, и следуйте за его движением вниз, в живот. Почувствуйте, как живот надувается, а затем опадает, когда вы начинаете выдыхать.
3 Когда вы будете сосредоточенно погружаться в ощущение каждого вдоха и выдоха, ум, несомненно, отвлечется. Заметив это, просто мягко верните его к дыханию.
4 Впервые приступив к этой практике, люди часто начинают беспокоиться о том, правильно ли они все делают. Им кажется, что в этом наверняка должно быть нечто большее, чем простое наблюдение за своим дыханием! Это упражнение очень простое и сложное одновременно. Мы так привыкли что-то «делать» каждое мгновение жизни, что просто сесть и посидеть «сложа руки» кажется нам чем-то странным, эксцентричным. Но именно такое несложное действо – каждый день находить время, чтобы без всякого особого замысла побыть наедине с собственным дыханием, – может оказаться довольно сильным стимулом.
5 Практикуйте такое осознанное дыхание не менее десяти минут в день в течение недели и посмотрите, что произойдет. Натренировавшись, вы сможете в любое время устанавливать связь со своим дыханием, чтобы управлять им.
Осознанно проводите досуг
Когда вы вертитесь как белка в колесе и чувствуете себя постоянно на пределе, досуг воспринимается как роскошь. Но иногда бывает достаточно и небольшого перерыва, в который можно сделать что-то, что вам действительно нравится. Это очень важно для тела, ума и духа. Что вам нравится больше всего? Создавать произведения искусства или смотреть на них? Слушать определенную музыку? Возиться в саду, играть в гольф, печь пироги или играть на пианино? Сделайте себе подарок – свободное время, хоть немного, но чтоб оно было полностью вашим. И заполняя это свободное время тем, что вам нравится, практикуйте осознанность, как можно полнее переживая каждый момент, каждое ощущение и движение.
БЫТЬ В НАСТОЯЩЕМ. Упражнение 4: осознанный досуг
1 Выберите то, что вы любите и чем сможете заниматься следующую неделю. Если ничего не можете придумать, выберите любимую музыку. Слушайте ее, и пусть это будет вашим занятием на досуге, пока не получится попробовать что-то другое.
2 Всякий раз, занимаясь любимым делом, чувствуйте, как разворачивается, как длится каждое мгновение – так же, как вы практиковались в восприятии настоящего момента, выполняя предыдущие упражнения. Погрузитесь в это мгновение как можно глубже. Сделайте каждое движение осознанным и преднамеренным. Впустите в себя все возникающие образы, запахи, звуки и ощущения.
3 Заметив, что ум опять куда-то убрел, мягко верните его к настоящему моменту.
Часть третья. Поводы для беспокойства и его разновидности
Глава 8. Беспокойство об отношениях
Отношения как причина для беспокойства
Людей очень сильно беспокоят личные отношения и социальное взаимодействие. Это касается в том числе и хронического беспокойства (Roemer, Molina, Borkovec, 1997). Вас данный факт, скорее всего, не удивляет. В конце концов, человек – животное общественное. Мы живем в мире межличностных связей, где гнев окружающих или их негативные суждения о нас могут иметь серьезные последствия. Кроме того, никому не дано полностью проникнуть в душу другого человека и понять, что он думает или чувствует. Поэтому в личном общении всегда остается какая-то доля неопределенности.
Беспокойство о взаимоотношениях часто зиждется на страхе перед чьим-то неодобрением или неприятием, а также на стремлении угодить другим или заботиться о других.
Иногда такое беспокойство приводит к избеганию определенных социальных ситуаций, особенно тех, где вы ожидаете, что другие люди могут как-то судить или оценивать вас. Есть и менее очевидные типы избегающего поведения, когда, например, человек уступает чьим-то настойчивым просьбам, ничего не доказывая, но и не позволяя другим знать, что он действительно хочет или чувствует. Беспокойство и избегающее поведение могут возникать в отношениях с самыми разными людьми, от коллег и начальника до партнера или супруга, родных и близких.
Осознать собственное беспокойство по поводу отношений может быть весьма непросто. Прежде всего потому, что некоторые действия, диктуемые спиралью беспокойства, фактически ставят под угрозу качество самих отношений. Такое беспокойство бывает очень трудно отпустить, так как в нем содержится зерно истины. Для некоторых беспокойное поведение становится основным способом проявить заботу о другом человеке. В результате со временем такие люди совсем утрачивают умение по-иному выражать любовь. История Анны – хороший пример.
Анна: сама того не желая, отталкивает других
Анне сорок пять лет, она мать двух мальчишек-подростков, работает неполный день помощником юриста в маленькой адвокатской конторе.
Она очень активно занималась школьными делами в родительском комитете и раз в неделю трудилась волонтером в местном центре помощи женщинам. Анне нравились общественные дела, она с удовольствием воспитывала сыновей, но беспокойство никогда не оставляло ее. Разговаривая с мужем, сыновьями или друзьями, Анна напряженно и тщательно всматривалась в их лица, чтобы определить, как они себя чувствуют, и тратила на это много энергии. Заботясь о благополучии близких, она постоянно их расспрашивала и переспрашивала, желая убедиться, все ли у них в порядке. Анна открыто выражала беспокойство о них, часто прогнозируя, смогут ли они справиться с трудностями в жизни.
Постепенно Анна стала замечать, что муж и близкие отдаляются от нее. Как-то раз ее не позвали на встречу друзей. Муж все реже и реже занимался с нею сексом и уже не торопился домой с работы, чтобы рассказать, как прошел день. Сыновей она тоже раздражала все больше и больше: на любое ее слово они только и делали, что закатывали глаза. Беспокойство об отношениях с близкими усиливалось и засасывало ее. «Почему сыновья не ценят то, что я для них делаю? Как друзья могли от меня отказаться? Муж больше не любит меня? Завел интрижку на стороне? Неужели захочет подать на развод?» – то и дело спрашивала себя женщина.
