По мере того как беспокойство Анны стало закручиваться в спираль, она принялась искать ободрения у других. По десять раз за вечер спрашивала у мужа, любит ли тот ее. По два раза на дню звонила каждому из друзей, дабы убедиться, что ее «не забудут», когда в следующий раз соберутся вместе выпить кофе. Все больше Анну расстраивали сыновья. Казалось, они больше не ценят и не уважают ее. Однажды вечером, когда мальчики вернулись от приятеля домой, она даже накричала на них, чего раньше ни за что себе не позволяла.
Но однажды Анне показалось, что с нее хватит, и она решила исправить ситуацию. Она научилась объективно и систематически анализировать свое беспокойство. И обнаружила, что недооценивает и себя, и других. Беспокойство и неправильная оценка лишили ее уверенности в себе и оттолкнули от нее близких. Анна поняла, что толкует каждый нюанс поведения и выражение лица других как признак того, что у них что-то не в порядке. Это не давало ей возможности слышать людей и заставляло предполагать, будто они не одобряют ее и разочарованы в ней. В результате Анна чувствовала себя раздосадованной, одинокой и обиженной, словно ее никто не понимал.
Анна набралась храбрости поговорить с мужем. Однажды вечером, ощутив знакомое острое желание спросить, любит ли он ее, она вместо этого откровенно рассказала ему о своих страхах. Спросила, как он теперь воспринимает их брак и как на него действует ее беспокойство. Сначала муж ответил обычным своим заверением, но вскоре признался, что скучает по тем искренним отношениям, которые всегда были между ними. Анна жадно слушала рассказ мужа о том, как повлияло на него ее беспокойное поведение. И была удивлена, услышав, что он чувствует себя таким же одиноким и брошенным, как и она.
Свой новый подход Анна распространила и на другие отношения. Разговаривая с друзьями или сыновьями, она старалась оставаться сосредоточенной на настоящем моменте. Перестала искать ободрения у других и без конца проверять, все ли у них в порядке. Она построила лестницу страхов и принялась прорабатывать другие межличностные ситуации по одной за раз. Анализируя свое беспокойство об отношениях, она выяснила, какие убеждения для нее полезны, а какие – нет. Вместо того чтобы дожидаться жестов благодарности от сыновей, она принялась заботиться о себе и вознаграждать себя самостоятельно.
Если вы беспокоитесь об отношениях, история Анны может показаться вам знакомой. А может и не показаться – этот тип беспокойства и вытекающее из него поведение могут сильно отличаться у разных людей. Анна весьма общительна и очень живо и открыто проявляла беспокойство. Возможно, вы намного застенчивее и боитесь знакомиться первой. Многие из тех, кто страдает хроническим беспокойством, также боятся и избегают самых разных ситуаций, связанных с коммуникацией в обществе. Они постоянно переживают, что о них подумают другие, и беспокоятся о том, как бы словом или поступком не вызвать какую-нибудь неловкость. Этот особый тип тревожности и беспокойства называется социальной тревожностью, или социофобией. Если вы подозреваете, что ваша крайняя застенчивость или социофобия способствуют развитию у вас беспокойства, примените стратегии, которые вы изучили во второй части книги. Если вам нужна дополнительная помощь в решении этой проблемы, обратитесь к источникам из перечисленных в конце книги.
Каким бы ни было ваше беспокойство об отношениях, эта глава поможет вам тщательно его проанализировать, чтобы обрести новый взгляд. Вы узнаете о конкретных способах противостояния страхам и о том, как применять техники расслабления и осознанности в этой области вашей жизни. Вы даже можете сфотографировать таблицу в конце этой главы, чтобы постоянно иметь при себе: когда поймаете себя на том, что беспокоитесь об отношениях, она подскажет, как пользоваться каждой стратегией.
Выработайте новую точку зрения
В главе 4 вы познакомились с пятью этапами изучения своего беспокойства и обретения нового взгляда на него. Вы начали с неясного беспокойства и сузили его поле до конкретного прогноза или трактовки (этап 1: будьте конкретны). Затем устроили себе мозговой штурм и продумали другие возможности развития событий (этап 2: создавайте варианты). После проанализировали вероятность реализации своей тревожной мысли, причем в разных вариантах (этап 3: ищите доказательства). Затем научились открыто смотреть на то, что произойдет, если тревога оправдается, и подумали, как вы с этим справитесь (этап 4: предположите, что случилось худшее). И, наконец, обрели новую точку зрения, более сбалансированную и гибкую, вызывающую меньше тревоги, чем ваша исходная мысль (этап 5: найдите новые точки зрения). Ниже даны несколько советов, которые могут вам особенно пригодиться, когда вы будете в поиске новых взглядов на свое беспокойство об отношениях.
Этап 1. Будьте конкретны
Побуждая себя быть как можно конкретнее, превратите неясные формулировки в суждениях об отношениях в четкие трактовки или прогнозы. Попробуйте прийти к конкретному толкованию чужой мысли или прогнозу чужой реакции в конкретной ситуации. Избегайте ярлыков, шаблонов и расплывчатости. Например, если вы прогнозируете, что кто-то «поведет себя как придурок» или «сподличает» по отношению к вам, определитесь, что именно вы имеете в виду. Как именно поведет себя этот человек, чтобы внешний наблюдатель мог сказать, сбылось ваше предсказание или нет?
Этап 2. Создавайте варианты
Когда вы рассматриваете альтернативные толкования беспокоящей ситуации, заставляйте себя обдумывать, как еще вы могли бы реагировать на нее. Беспокойство о взаимоотношениях часто связано с озабоченностью по поводу мыслей, чувств, поведения других людей. Вы можете почувствовать бессилие, словно оказались в ситуации, когда ваши отношения с людьми совершенно вам неподвластны. Вам может быть трудно увидеть, в чем состоит ваше собственное участие в общении, и понять, как изменить ситуацию.
Этап 3. Ищите доказательства
Тщательно проанализируйте, как вы пришли именно к такому выводу относительно данной межличностной ситуации. Ответьте на вопросы:
Считаете ли вы, что ваше толкование или прогноз должны быть непременно верны, потому что вы так чувствуете?
Не делаете ли вы скоропалительных выводов о чувствах и мыслях другого человека?
Вы уверены, что ваша точка зрения – единственно возможная?
Что из прошлого опыта свидетельствует против ваших выводов?
Порой человек ошибочно полагает, что все вокруг будут думать, чувствовать и реагировать на ситуацию так же, как и он.
Но подобные предположения редко основываются на конкретных свидетельствах. Принимайте во внимание только факты и то, что действительно случилось или не случилось. Если обнаружите, что доказательств в пользу вашей трактовки ситуации немного, помните об этом. Вместо того чтобы без конца прокручивать в голове тревожную мысль, возьмите паузу и посмотрите, как все складывается в действительности.
Но как быть, если, внимательно изучив доказательства, вы поймете: то, что вас пугает, вполне вероятно? Что, если ваш прогноз и в самом деле очень реален? Ища доказательства, важно проанализировать и собственное участие в отношениях. Возможно, другие возлагают на вас определенные надежды, которые и делают вероятным тот исход, которого вы боитесь. Беспокойство об отношениях ведь не всегда основано на поспешных выводах. В нем могут проявляться и скрытые, порой далекие от реальности ожидания касательно того, как следует вести себя другим. У многих есть твердые представления о том, как должны складываться взаимоотношения. Иногда они полезны, иногда нет. Например, очень разумно рассчитывать, что близкие будут относиться к вам с уважением. Но другие представления об отношениях или их правилах, возможно, стоит пересмотреть, поскольку среди них нередко оказывается немало таких, которые приводят к разочарованию. Например, в числе распространенных ущербных установок и поведенческих моделей – стремление изменить других, умалчивание своих желаний, забота только о других и никогда – о себе, поиски виноватого, стремление всегда быть правым.
