Смело смотрите в лицо своим страхам
Из главы 5 вы узнали, как строить лестницу страхов и противостоять ситуациям, которых вы привыкли избегать. Если вы беспокоитесь об отношениях, то наверняка избегаете определенных ситуаций, связанных с социальным и личным общением. Вас беспокоит, что другие думают о вас? Если да, попробуйте подступиться к ситуациям, которые заставят вас чувствовать себя некомфортно. Начать можно с чего-то простого, например с разговора. Потом попробовать пригласить подругу на обед. Позже перейти к более трудным ситуациям, например отстоять собственное мнение или попросить за другого человека. Постепенно вникая во все более сложные социальные ситуации, вы в конечном итоге, возможно, осмелеете до того, чтобы напрямую поинтересоваться мнением начальника о своем рабочем проекте или вызваться провести презентацию. Если в повседневных социальных ситуациях вы склонны испытывать неловкость, вам может понадобиться дополнительная помощь. Подробнее о социофобии можно прочитать в источниках, перечисленных в конце книги.
Создавайте интимные моменты
Многие склонные к беспокойству избегают интимности в близких отношениях. Даже если социализация для вас не проблема, в разговорах с любимым человеком вы можете избегать определенных тем. Будьте внимательны и старайтесь улавливать те моменты, когда вы воздерживаетесь от того, чтобы делиться своими истинными желаниями, мыслями или чувствами. Вот пара способов, с помощью которых можно попробовать одолеть свою замкнутость.
1. Подойдите к возлюбленному, супругу или близкой подруге и заведите разговор по душам. Откровенно и прямо спросите, как, по его (ее) мнению, ваше беспокойное поведение действует на ваши отношения. Если собеседник примется вас разуверять, объясните, что вам нужен только честный ответ. Осторожно выясните, каким образом вы могли оттолкнуть этого человека или показаться отчужденной, заносчивой или надоедливой. Как бы трудно это ни было, какие бы эмоции ни вызывало у вас, внимательно прислушивайтесь к чувствам другого. Рассказывая о своей борьбе с тревожностью и беспокойством и раскрывая свои глубочайшие страхи по поводу отношений, отважьтесь почувствовать себя беззащитной. В задачу этого упражнения вовсе не входит решать какие-либо проблемы. Просто потренируйтесь быть собой с любимым человеком.
2. Вы в браке или у вас серьезные отношения? Если так, заговорите с партнером о том, что больше всего доставляет вам удовольствие в спальне. Постарайтесь объяснить свои предпочтения. Наберитесь смелости самой предложить ему заняться сексом или попробовать что-то новенькое. Если это все же кажется вам несколько рискованным, обратитесь к книгам (например, «Разговор о сексе» Эйлин Золдброд и Лорен Докетт, «Сексуальные отношения у женщин» Салли Фоули, Салли Коуп и Деннис Сагрю, см. раздел «Источники»). В книгах много практических советов и упражнений, призванных помочь вам экспериментировать в сексуальной жизни и разнообразить ее.
Что делать, если ваши отношения все-таки не способствуют открытому, искреннему общению? Как быть, если вы пробуете то одно, то другое, но ваш партнер или друзья не хотят вас поддерживать? Возможно, пришла пора создать собственную сеть социальной поддержки. Окружите себя людьми, с которыми можно поговорить и которые готовы послушать. Заводите новые знакомства, участвуя в чем-то интересном для вас. Можно даже посещать собрания местных групп поддержки.
Перестаньте вести себя под диктовку спирали беспокойства
К каким действиям из числа диктуемых спиралями беспокойства вы наиболее склонны, когда беспокоитесь об отношениях? Снова и снова просите кого-то вас разуверить в чем-то? Проверяете и перепроверяете, чтобы убедиться, что другой человек больше на вас не злится или все еще любит? Всеми возможными способами стараетесь отстраниться от чего-то? Анна, например, обнаружила, что без конца уточняет у других, все ли у них в порядке, спрашивает мужа, любит ли он ее, и названивает друзьям, интересуясь, когда они встречаются за кофе.
Подумайте о том, чтобы разделить свою работу над собой с кем-то важным для вас. Сообщите этому человеку, что хотите изменить свою жизнь и учитесь сворачивать спирали беспокойства. Попробуйте придумать, как нужно ему реагировать, когда он видит, что вы или начинаете беспокоиться, или уже попали в спираль беспокойства. Возможно, он уже и сам выработал какие-то привычные реакции на вас в подобных обстоятельствах. Эти действия могут дать вам кратковременное облегчение, но процесса не прекратят. Всякий раз, когда вы просите у близкого человека ободрения, он может побороть желание пойти у вас на поводу, а вместо этого помочь вам обрести новый взгляд на вещи (см. упражнения из главы 4). Не поддавайтесь желанию подчиниться диктату спирали беспокойства, каким бы сильным он ни казался. Пусть это желание лучше напомнит вам о том, что пора расслабиться и вернуть свой ум к настоящему моменту.
Успокойте тело и ум
В главе 6 вы познакомились с несколькими техниками релаксации, которые можно применять, как только вы обнаружили, что ваша спираль беспокойства начала закручиваться. Регулярная практика этих техник может принести плоды и в сфере отношений. В спокойном состоянии гораздо легче сделать шаг назад и выслушать другого. Вспомните те случаи, когда вы спорили с любимым человеком. Разговор еще не начался, а вы были уже на взводе и вымотаны? Как по-иному вы могли бы отреагировать, если бы подошли к ситуации, чувствуя себя сосредоточенной и спокойной?
Сосредоточьтесь на настоящем моменте
Выполняя упражнения главы 7, вы научились осознанно совершать такие привычные, повседневные действия, как принятие пищи, дыхание. А сможете ли вы практиковать пребывание в настоящем моменте и при этом общаться с другими людьми? Каждый раз, замечая, как ваш ум во время разговора отвлекается, возвращайте его к происходящему здесь и сейчас. Что говорит другой человек? Как вы себя чувствуете в каждый момент, когда беседуете с ним? В минуты интимного общения старайтесь быть как можно чувствительнее и глубже погружайтесь в переживание близости.
Взаимоотношения
Выработайте новую точку зрения
Будьте конкретны:
избегайте навешивать на другого ярлык;
точно прогнозируйте, как он себя поведет.
Создавайте варианты:
перечислите, как еще вы оба можете отреагировать на ситуацию.
Ищите доказательства:
что вы предполагаете относительно другого человека;
выискивайте в себе любые напрасные ожидания:
– не пытайтесь изменить других;
– высказывайте свои желания;
– заботьтесь о себе;
– не ищите виноватого;
– не старайтесь всегда быть правой.
Предположите, что случилось худшее:
как бы вы справились с конфликтом или неодобрением других?
Анализируйте новые точки зрения:
