Эллен решила, что не стоит ходить в спортзал три раза в неделю. Отказалась и от приглашения на званый обед к другу, а ведь с таким нетерпением его ждала. Она ненадолго ощутила некоторое облегчение, но поняла, что работа оказалась для нее ловушкой, и задалась вопросом, сможет ли когда-нибудь позволить себе просто жить.
В конце концов Эллен дошла до предела. Начав отслеживать спирали беспокойства, женщина обнаружила, что, стремясь побороть страх быть недостаточно эффективной в работе, она берет на себя еще больше задач. Вместо того чтобы распределить задачи по степени важности и обдуманно расходовать драгоценное рабочее время, она тратила энергию на бессистемные действия, при этом беспокоясь о других задачах, над которыми в тот момент даже еще не работала. Поведение, навязываемое спиралью беспокойства, только увеличивало вероятность, что в сроки она не уложится и окажется совершенно измотана.
Разбивая свое беспокойство на несколько конкретных моментов, Эллен анализировала его и придумывала для каждого элемента альтернативный результат. Но часто спотыкалась на подборе доказательств. Казалось, этот этап выявлял, что некоторые ее тревожные мысли были все-таки близки к действительности. Закончить все, что она планировала, к конкретному сроку было нереально. Эллен сконструировала для себя такую ловушку, в которой сама ее склонность к перегрузкам гарантировала, что она никогда не справится с работой. Необоснованные надежды быстро управиться с заданиями сформировали неотвратимое событие или, попросту говоря, накликали беду. По иронии судьбы, именно сильнейшие тревожность и беспокойство придавили ее, не позволив работать в полную меру своих способностей.
Начав осознавать разрушительность своего подхода, Эллен принялась тщательно обдумывать, какие рабочие задачи действительно важны для ее карьерных целей, а какие нет. Каждый день она начинала работу с выполнения определенной задачи, запланированной на определенный срок. Хотя ей было неловко отказываться от некоторых просьб и согласовывать сроки с коллегами, ее производительность труда и качество жизни серьезно улучшились. Эллен поняла, что основательная, требующая времени забота о здоровье и благополучии не только не мешает работе, но позволяет работать куда более рационально и продуктивно.
Если история Эллен прозвучала для вас знакомо, попробуйте поменять свое поведение. Подробнее об этом – в разделе «Смело смотрите в лицо своим страхам».
Этап 4. Предположите, что случилось худшее
Независимо от того, насколько близки к реальности ваши тревожные мысли, всегда неплохо задать себе вопрос, что было бы, если бы вас уволили с работы; или вы не записались бы на те курсы; или не уложились бы в срок; или вашу работу сочли бы неудовлетворительной.
Что конкретно произошло бы дальше?
Какие конкретные шаги вы бы предприняли, чтобы справиться с ситуацией?
Что делали другие, попав в аналогичную ситуацию?
Если бы это случилось, то какое значение имело бы для вас?
Последним вопросом особенно важно задаваться, если вы боитесь оказаться неудачницей в карьере.
Страх неудачи
Когда страдающие хроническим беспокойством начинают анализировать свои спирали беспокойства, те, как правило, заканчиваются именно страхом неудачи, даже если тревожные мысли не связаны с работой (Hazlett-Stevens, Craske, 2003). Почему перспектива карьерных неудач так пугает? В конце концов, от неудач не застрахован никто, если он хоть сколько-нибудь рискует. А не рискуя, успеха не добиться. Тем не менее, это же так обидно – потерять работу, получить из университета письмо с отказом или наблюдать, как кто-то опережает вас на карьерной лестнице.
Мы совершаем ошибку, ставя знак равенства между ценностью нашей личности и нашими достижениями. Очень заманчиво так поступать, когда мы получаем награды, похвалы или другие знаки нашего успеха. Каждый хочет чувствовать себя важным и достойным в своем деле. Но иногда сравнивать себя с другими входит у нас в привычку. Преуспевая больше соседа, мы чувствуем себя выше. Но это также означает, что, если бы больше преуспевал он, мы чувствовали бы себя ниже. При таком образе мыслей ставки растут, принуждая нас стремиться к дальнейшим успехам. Если успех на работе делает нас более значимыми, привлекательными и достойными людьми, то неудача все переворачивает – и мы воспринимаем себя малозначимыми, малопривлекательными и недостойными. Эти умонастроения быстро выводят нас на опасную дорогу, в конце которой поджидает парализующий страх неудачи.
Но нет худа без добра: этой уловки можно избежать. Вовсе необязательно измерять свою значимость достижениями на работе. Можно перестать сравнивать себя с другими. Для этого придется стать скромнее, зато, отодвинув достижения и неудачи на второй план, вы освободитесь от необходимости идти на риски, к которым принуждали себя. И тогда вы сможете гордиться своей работой и наслаждаться своими успехами, такими, какие они есть.
Что делать, если, беспокоясь о работе, вы прежде всего опасаетесь неудач? Сравните важность работы с важностью других вещей в своей жизни. Спросите себя:
Насколько беспокойство о работе важнее здоровья, семьи и прочего, серьезного и нужного в жизни?
Если на работе все складывается не так, как я хочу, может ли моя жизнь быть не менее богатой и наполненной?
Если с чем-то я справляюсь не лучшим образом, станут ли мои близкие любить меня меньше?
Если меня постигнет неудача, разве не смогу я гордиться тем мужеством, которое понадобилось, чтобы хотя бы попытаться?
Что я больше всего ценю в людях? Прежде всего интеллект и успехи на работе?
Этап 5. Примите новые точки зрения
Вырабатывая новые точки зрения, соответствующие новому пониманию ценностей, не надейтесь, что все наладится само собой. Подумайте, что вы можете сделать, как сумеете справиться с ситуацией и что на самом деле означал бы результат, которого вы боитесь. Вы подозреваете, что беспокойством о работе отвлекаете себя от таких более сложных жизненных проблем, как одиночество в браке или душевная боль? Если так, обратитесь к этим проблемам напрямую. Например, вы можете самостоятельно поработать над отношениями, открыто выражая свои чувства в общении с партнером, или обратиться к семейному консультанту. С душевной болью поможет справиться хороший психотерапевт, проработав с вами подавленные эмоции.
Смело смотрите в лицо своим страхам
Рука об руку с переживаниями о работе идут и другие проблемы, провоцируемые спиралью беспокойства. Эллен, например, обнаружила у себя модель «избыточного» поведения: она часто брала на себя больше задач, чем могла выполнить в срок, поскольку беспокоилась, что работает недостаточно эффективно. Если вы подозреваете себя в аналогичной избыточности – в том, что берете на себя непосильную задачу, – попробуйте изменить поведение, как описано в следующем разделе.
К другим распространенным действиям, связанным со спиралью беспокойства о работе, относятся постоянные проверки и суетливость. Например, сидя или стоя в очереди, вы от нетерпения начинаете постоянно посматривать на часы, ерзать, покачивать ногой или постукивать пальцами, тяжело вздыхать, а за рулем от того же нетерпения вы ведете себя агрессивно или несетесь с сумасшедшей скоростью.
