Поймав себя на таких деструктивных действиях, попытайтесь оставшуюся часть дня обойтись без них и посмотреть, что будет.
Вы даже можете провести персональный эксперимент и отследить, как вам работается без них. Кроме того, суетливые действия могут послужить напоминанием о том, что пора расслабиться и вернуть ум к настоящему моменту.
Избегание определенных действий и ситуаций – еще одна составляющая спиралей беспокойства о работе. И классическим примером может служить прокрастинация (промедление), когда люди откладывают какую-то работу, например, из страха сделать ее некачественно или опоздать. Если это свойственно вам, попробуйте стратегии, описанные ниже в разделе «Ловушки прокрастинации». Задумайтесь, нет ли еще чего-то такого, что вы старательно оттягиваете. Может быть, откладываете поиск лучшей работы, не просите повышения в должности, не подаете документы в университет, который считаете лучшим, или отказываетесь от перспективной и интересной работы?
И, наконец, определите, каких видов отдыха вы избегаете из-за беспокойства о работе. Эллен, например, не только постоянно перегружала себя, но и откладывала тренировки в спортзале и общение с друзьями. Каких приятных и полезных занятий вы себя лишаете из-за работы? Обязательно постарайтесь внести их в свой ежедневный или еженедельный план точно так же, как вы планируете рабочие встречи и мероприятия.
Из главы 5 вы узнали, как выявлять избегающее поведение и противостоять страхам. Вы также знаете, как избавиться от склонности к частым проверкам. Сейчас вы можете изменить свое поведение, если его нарушает беспокойство о работе.
Не перегружайте себя
Итак, что вы можете сделать, если склонны перегружать себя на работе? Для начала перед тем, как браться за дополнительную задачу, заставьте себя остановиться и подумать. Действительно ли у вас есть время на эту задачу и отвечает ли она вашим интересам? В какой-то момент, вероятно, появится отрицательный ответ. Для некоторых женщин перегрузка, избыточное поведение связаны с неумением постоять за себя и страхом отказать другому, даже если этот другой не имеет права что-то у вас требовать. Это действительно трудно, если просит ваш начальник или кто-то имеющий над вами власть. Но можно периодически четко сообщать начальнику, что объем работы у вас больше, чем вы можете выполнить. А также интересоваться, какие задания следует считать наиболее важными, или самой предлагать, как наиболее рационально распределить рабочее время. Затем, идя дальше, можно составить четкий рабочий план и придерживаться его, работая над задачами по очереди в порядке их важности.
Если вы избегаете отказывать начальнику или обращаться к нему за помощью, составьте перечень конкретных действий, которые можете выполнить. Расположите их на своей лестнице страхов по возрастающей, от самого легкого к самому трудному. Как вы помните из главы 5, теперь нужно точно определить, когда и как вы приступите к действию с самой нижней ступени. Выполните все, как запланировали, и постепенно пройдетесь по всей лестнице. Возможно, вы даже захотите попрактиковаться в ролевой игре с подругой и получить какие-то комментарии и замечания.
Еще один вариант смены поведения для людей, склонных перегружаться, – перепоручать рабочие задания другим. Это может быть сложно, если вы склонны к перфекционизму. Возникают опасения, что другой сделает все совершенно не так, как вы, или недостаточно хорошо. Но вы можете противостоять этим опасениям, намеренно передавая определенные задания полностью или частично. Если у вас есть сослуживцы, работающие с вами над одним проектом, или подчиненные, не стесняйтесь просить их о помощи, находите задания, которые можно передать им. Не прислушивайтесь к собственным возражениям о том, что вы должны делать все сами или что даже самая скучная работа должна быть выполнена безупречно.
Ловушки прокрастинации
Все мы время от времени в чем-то медлим или что-то откладываем. Почему нам свойственно откладывать работу? Отчасти из-за беспокойства о том, будет ли результат достаточно хорош. Но в прокрастинации отражаются и основные человеческие слабости. В самые базовые функции нашего мозга заложен поиск удовольствия и избегание неприятностей, а работа – это не всегда весело. Тем не менее, мы часто заставляем себя работать, даже если нам не нравится, даже если знаем о последствиях такого поведения.
Но иногда люди поддаются искушению помедлить. Как и любое другое избегающее поведение, уклонение от работы порой начинает вызывать страхи и всякие пораженческие мысли, которые безумным роем гудят в голове: «А смогу ли я это сделать? А если совсем не получится? А если получится, но плохо?» Ваша уверенность в себе трещит по швам. Кроме того, чем дольше вы медлите, тем меньше времени остается на работу. Вскоре вы мучительно это осознаете, поэтому начинаете обещать себе, что приступите завтра. Испытываете недолгое облегчение, но потом чувствуете себя обессиленной, не способной контролировать свое поведение. Сомнения, которые у вас были поначалу, теперь выросли до гигантских масштабов. И то, что когда-то казалось поддающейся решению задачей, превратилось в проблему размером с Эверест!
Итак, как разорвать этот порочный круг? Начните с разбивки всей задачи на небольшие конкретные шаги. Бегуны ведь не готовятся к своему первому марафону, пробегая сразу все сорок два километра. Нет, они начинают с серии коротких забегов и наращивают выносливость в соответствии с тщательно составленной программой тренировок. Они не сосредоточиваются на всей марафонской дистанции, а тренируются каждый день, неустанно пробегая запланированное на этот день расстояние.
С какой самой легкой части рабочего задания вы можете начать сегодня?
Составьте лестницу страхов с конкретными действиями, необходимыми для начала работы, в точности, как описано в главе 5.
Начните с самой легкой и наименее устрашающей части задачи. Ваша лестница должна являть собой конкретный график и программу действий, в подробностях указывая, когда вы будете работать и что за это время сделаете. Допустим, вы студент, без конца откладывающий сдачу курсовой работы. Для начала можно отправиться в библиотеку и два часа искать нужные научные материалы в картотеке и базе данных.
Продвигайтесь к завершению задачи, каждый день работая над ней определенное время. Обычно для завершения дела требуется больше времени, чем мы рассчитываем, поэтому не огорчайтесь, если, придерживаясь плана, вы справляетесь с задачей не так быстро, как надеялись. Именно поэтому целью лучше ставить время, потраченное на работу, а не объем работы, выполненной за это время. Хитрость победы над прокрастинацией заключается в том, чтобы выполнять данное себе обещание, каждый день придерживаясь своего плана. Если что-то все-таки помешает, не падайте духом, а проявите гибкость и подстройте программу. Пользуясь стратегиями из главы 4, анализируйте любые тревожные мысли, которые заметите в процессе.
Успокойте тело и ум
Если вы сильно беспокоитесь о работе, то, скорее всего, часто испытываете напряжение в рабочей обстановке. Работая с главой 6, вы начали осваивать такие техники расслабления, как медленное и глубокое дыхание, мышечная релаксация и представление приятных образов. Вы также узнали, как применять эти техники в течение дня, когда отлавливаете свои спирали беспокойства.
