Делайте мини-перерывы
Как включить практику релаксации в обычный рабочий график? Чем усерднее вы дома практикуете упражнения из главы 6, тем прочнее укоренятся эти навыки и тем лучше послужат, когда вы начнете применять их на работе. Для релаксации на работе удобнее всего запланировать в течение дня небольшие перерывы. Определите, когда вам удастся выделить на релаксацию по пять минут несколько раз в день. Может быть, отходить от своего стола в начале каждого часа? Или выходить во двор пару раз перед обедом и пару раз после, между планерками?
Во время мини-перерыва обратите внимание на дыхание и просканируйте тело на любое мышечное перенапряжение. Перейдите с поверхностного грудного дыхания на медленные и текучие вдохи, которые начинаются в низу живота. Отпустите все мышечное напряжение, которое сумели обнаружить. И начинайте тренировать каждую конкретную группу мышц, до которой сможете добраться, уже известным способом «быстро напрячь – расслабить». Если можете где-нибудь укрыться, например в кабинете или туалетной кабинке, закройте глаза и пару минут представляйте что-нибудь приятное. Удалитесь мысленно в тихий уголок, созданный вашим воображением (см. главу 6).
Повседневные события как напоминание о релаксации
В дополнение к быстрым релаксационным упражнениям во время мини-перерывов подыщите любые повседневные события, которые происходят во время рабочего дня и могут напомнить вам, что пора расслабиться. Заметив такую «напоминалку», просто отвлекитесь на секунду и прямо там, где находитесь, сделайте глубокий вдох и расслабьте мышцы. Постепенно вы научитесь делать это за считанные секунды. Например, когда звонит телефон, можно отвечать не сразу, выдержать паузу и эти несколько секунд использовать, чтобы расслабить плечи и глубоко вздохнуть. Также это можно делать всякий раз, когда вы ходите в туалет, отправляете факс, пьете воду или кофе.
Сосредоточьтесь на настоящем моменте
Вырабатывая в себе новые привычки расслабляться в течение рабочего дня, тренируйтесь и в возвращении своего ума к настоящему моменту. Выполняя упражнения из главы 7, вы научились практиковать осознанность во время принятия пищи и следя за дыханием. Навыки осознанности можно включить и в рабочий день. Отслеживая тревожность и беспокойство, отмечайте, когда ум уходит в будущее, переживая о работе, или в прошлое, думая о чем-то уже произошедшем. Всякий раз, ловя ум на этих блужданиях, снова сосредоточивайтесь на выполняемой задаче.
Беспокоясь о работе, мы чаще задумываемся о результатах, чем о процессе труда. Возвращая же ум к настоящему моменту, вы действительно проникаетесь тем, что делаете, когда работаете. Наслаждаетесь тем интеллектуальным возбуждением, которое испытываете при решении сложной задачи. Позволяете себе погрузиться в творческий процесс. Почему вы в принципе выбрали этот род занятий? Ради ощущения тепла, которое дает работа с людьми? Ради вдохновения, которое вы испытываете, когда проверяете пределы своих возможностей или изучаете что-то новое? Так вернитесь к тому, что вам больше всего нравится в вашей работе. Назначайте себе за нее внутренние награды сейчас, в процессе, и не беспокойтесь о внешних наградах в будущем.
РАБОТА И КАРЬЕРНЫЕ УСПЕХИ
Выработайте новую точку зрения
Будьте конкретны:
избегайте общих понятий вроде «неудача», «успех» или «достаточно хорошо».
Создавайте варианты:
не думайте, что ваша рабочая ситуация всегда будет неизменной.
Ищите доказательства:
объективно анализируйте свой послужной список.
Предположите, что случилось худшее:
не меряйте свои человеческие достоинства успехами, которых можете достичь.
Примите новые точки зрения:
сосредоточивайтесь на том, что вы способны сделать и как можно справиться с ситуацией.
Смело смотрите в лицо своим страхам
Воздерживайтесь от бесконечных проверок и суетливого поведения.
Перестаньте перегружаться.
Начните снова отдыхать и заботиться о себе.
Преодолейте тягу к промедлению, начав с малого и – сегодня.
Успокойте тело и ум
В течение дня устраивайте мини-перерывы и применяйте уже усвоенные навыки релаксации.
Найдите повседневные события, которые напоминали бы вам, что пора расслабиться.
Сосредоточьтесь на настоящем моменте
Когда ум начинает отвлекаться, сосредоточьтесь опять на выполняемой работе.
Наслаждайтесь процессом, не задумывайтесь о результате.
Глава 10. Беспокойство о здоровье и безопасности
Безопасность как повод для беспокойства
Мы, человеческие существа, находимся в противоречивом положении. С одной стороны, способны мыслить наперед и планировать будущее. Но с другой, в силу той же способности осознаем, что смертны сами и можем терять самых любимых людей. Мы в состоянии нафантазировать невероятную красоту, а также ужасные трагедии, в глубине души зная, что произойти может даже немыслимое. Единственное, о чем можно сказать с уверенностью, – что жизнь когда-нибудь закончится: и для нас, и для всех, кого мы любим. Осознание этого заставляет нас чувствовать себя смертными, уязвимыми и незначительными, жаждущими как-то предотвратить неизбежное.
Для некоторых людей беспокойство становится попыткой сделать будущее более определенным. Если бы они могли предвидеть каждую жизненную трагедию, то, пожалуй, и жизнь смогли бы прожить без душевной боли, горя или потерь. Конечно, до некоторых пределов мы всегда можем управлять своей жизнью. И нужно уметь принимать эти пределы своего контроля над нею и окружающим миром, хотя каждый из нас активно влияет на собственное будущее, независимо от того, понимаем мы это или нет.
Многочисленные попытки предсказать непредсказуемое и контролировать неконтролируемый расход своей энергии вызывают излишнюю тревожность и мешают нам сполна ощущать ту самую жизнь, которую мы так любим!
Беспокойство о безопасности обычно связано с боязнью какого-либо физического вреда или травмы, которые грозят вам, вашим детям, родственникам или близким. Это беспокойство сразу может вызвать сильный страх и уныние. Для нас вполне типично также представлять себе до жути яркие и живые картины беды. Эти образы делают событие более вероятным и реалистичным, вселяя в нас уверенность, что несчастье может произойти очень скоро, независимо ни от какой статистики. Все эти симптомы были очень характерны для Дженны, тридцатичетырехлетней матери, которую сводило с ума беспокойство о том, как бы ее пятилетний сын не получил травму.
Дженна: воображая непоправимое
Вообще Дженна – вполне обычная мама-домохозяйка.
Любя сына Майкла, она порой все же ловила себя на том, что скучает по прежним, более легким временам. Оглядываясь на свои студенческие дни, она удивлялась собственным бесстрашию и беззаботности. Когда ей было восемнадцать, она пересекла всю страну, чтобы учиться в Нью-Йорке. На всякий случай окончила курсы самозащиты и даже разработала собственные правила безопасности, хотя никогда за себя не боялась. На самом деле Дженна вообще редко беспокоилась о чем-то.
