Обязательно проанализируйте минусы своей горячей привязанности к беспокойству. Если вы мать, заботящаяся о безопасности своих детей, то разве вы можете сознательно лишить себя радости просто общаться с ними и воспитывать их? В конце концов, многие женщины хотят иметь детей именно для того, чтобы испытывать эту радость. Помните, что у нашей способности контролировать будущее есть ограничения. И вам лучше эти ограничения принять и быть готовой противостоять любым жизненным трудностям, а не вести жизнь, полную беспокойства пополам с иллюзиями могущественного контроля.
Смело смотрите в лицо своим страхам
Работая с главой 5, вы научились поэтапно избавляться от избегающего поведения. Каких действий или ситуаций вы избегаете, беспокоясь о безопасности? Может быть, не желаете смотреть, читать или слушать новости? Ищите также и менее очевидные симптомы – например, вы не хотите разговаривать о трагедиях и даже просто слышать о них. Вы меняете тему, когда друзья начинают обсуждать такое. Избегаете фильмов, в которых смерть или катастрофа являются частью сюжета. Постепенно начиная смотреть на такие ситуации без страха, позволяйте себе прочувствовать собственную уязвимость, возникающую от соприкосновения со своей смертностью.
Также обратите внимание на менее очевидные действия, которые вы совершаете под влиянием спирали беспокойства. Вы без конца названиваете близким, дабы убедиться, что у них все хорошо? Чрезмерно опекаете своих детей, не позволяя им заниматься тем же, что их друзья? Будьте осторожны: как бы случайно не внушить детям, что мир слишком опасен и страшен. Дети очень впечатлительны и перенимают многие наши действия и страхи, просто наблюдая за нами. Всякий раз, когда у вас возникает соблазн поддаться спирали беспокойства, боритесь с собой, чтобы устоять.
Успокойте тело и ум
В главе 6 вы познакомились с некоторыми способами релаксации. Беспокойство о безопасности довольно быстро вызывает напряжение и неприятные ощущения в теле. Продолжая отслеживать свои спирали беспокойства, обратите внимание, как реагирует на них ваше тело. Прислушайтесь, не стало ли дыхание поверхностным и быстрым – это послужит подсказкой, что пора улучить минутку и попрактиковаться в глубоком дыхании. Нет ли дополнительного мышечного напряжения, совершенно вам не нужного? Есть? Значит, начинайте медленно и глубоко дышать и ослабьте это напряжение. Когда времени будет больше, тщательно проанализируйте эпизоды беспокойства и примите меры, чтобы смело смотреть этим страхам в лицо.
Сосредоточьтесь на настоящем моменте
Распознав свое беспокойство по поводу безопасности и применив уже знакомые вам методы релаксации, обязательно верните ум в настоящий момент. Помните, что лучше всего нам удается реагировать на окружающий нас мир, когда мы пребываем в состоянии «здесь и сейчас». Осознайте все чувства, возникающие при полном присутствии именно в этом моменте. Ощутите благодарность за все, чем вы владеете и дорожите. Если вы беспокоитесь о безопасности близкого человека, определите, какое место он занимает в вашей жизни в данный конкретный момент. Это поможет вам переключиться с беспокойных мыслей на радостное осознание того, что этот человек прямо сейчас просто есть в вашей жизни.
ФИЗИЧЕСКИЙ УЩЕРБ И БЕЗОПАСНОСТЬ
Выработайте новую точку зрения
Будьте конкретны:
вы можете предпринять какое-то конкретное действие?
Создавайте варианты:
учитывайте менее драматические сценарии развития событий.
Ищите доказательства:
вероятность события вовсе не увеличивается только потому, что вы о нем думаете;
не принимайте свои образы и эмоции, ими вызванные, за свидетельство того, что трагедия вероятна.
Предположите, что произошло худшее:
вы способны справиться с любыми невзгодами.
Примите новые точки зрения:
отпустите скрытые убеждения о плюсах беспокойства.
Смело смотрите в лицо своим страхам
Не избегайте разговоров и фильмов о трагических событиях.
Перестаньте под воздействием спиралей беспокойства вести себя чересчур опасливо.
Успокойте тело и ум
Отпустите мышечное напряжение и перейдите на глубокое дыхание.
Сосредоточивайтесь на настоящем моменте
Снова и снова обращайте больше внимания на радости настоящего момента.
Глава 11. Мысли напоследок
Надеемся, что изложенная в этой книге информация о беспокойстве была вам полезна и вы поняли, как можно работать с этим состоянием. Если вы беспокоитесь об отношениях, работе или безопасности, теперь вам известно, как приспособить стратегии преодоления беспокойства конкретно к этим проблемам. Но что, если вы беспокоитесь о мелочах, которые не попадают ни в одну из рассмотренных категорий? Многим женщинам приходится беспокоиться о мелких повседневных проблемах, с которыми сталкиваемся все мы: не опоздать на встречу, собрать детей в школу, найти место для парковки, отремонтировать машину, приготовить обед, убедиться, что дети сделали уроки. Если вы беспокоитесь о мелочах, практикуйте стратегии, с которыми познакомились во второй части. При этом можно пойти кратчайшим путем и быстро расставить все по местам, задав себе такие вопросы:
И что будет, если это действительно случится?
Почему это должно стать таким важным событием?
Насколько это важно по сравнению с тем, что имеет в моей жизни принципиальное значение?
Сравните всякие мелочи, вызывающие у вас беспокойство, с теми вещами в своей жизни, о которых вы заботитесь больше всего. Можно составить перечень наиболее важного и ценного для вас. Внимательно пройдитесь по этому перечню, переживая возникающие при этом чувства радости и благодарности. После этого вам будет гораздо легче отпустить все мелочи.
Вы уже сделали большой шаг вперед, просто прочитав эту книгу. Помните: у вас есть силы, чтобы сделать свою жизнь богаче и отказаться от старых привычек, связанных со спиралями беспокойства. Продолжайте практику и собственный уникальный путь самопознания! Удачи вам в этом!
Благодарности
Эта книга основана на исследованиях, клиническом опыте и теоретических работах множества специалистов. Несколько ученых-психологов годами углублялись в вопрос о том, почему возникают беспокойство и страхи и как их преодолеть. Эта книга была бы невозможна без их неоценимого вклада. Перечислить имена всех исследователей здесь не получится, поэтому ограничусь упоминанием тех, чьи работы и идеи оказали наибольшее влияние на мое видение проблемы тревожности. Это Томас Борковеца, Мишель Ньюман, Луиса Кастонгуай, Робер Ладусёр, Мишель Дугас, Марк Фристон, Давид Борлоу, Мишель Краске, Грэм Дейви, Адриан Уэллс, Джиллиан Батлер, Ларс-Гёран Ёст, Дуглас Бернштайн, Ричард Хеймберг, Лизабет Рёмер и Сьюзен Орсилло.
