Впрочем, есть случаи, когда никакая книга о самопомощи не заменит хорошего психотерапевта или психолога. Если вы подозреваете, что ваши проблемы серьезны или что вам требуется помощь, чтобы применить стратегии, описанные в этой книге, обратитесь к профессионалу. Если вы уже посещаете психотерапевта или психолога, используйте эту книгу как справочник, поделитесь информацией со своим врачом. Обсудите на встрече опыт с упражнениями, попросите помочь понять сам материал и применить его в вашей ситуации. Помните: искать помощи – это не проявление слабости. Напротив, это свидетельствует об огромном мужестве и силе. Любые действия, к которым вы прибегаете для улучшения своей жизни, показывают, что вы заботитесь о себе и своих близких.
Глава 2. Как распознать беспокойство и тревожность
Так ли уж это плохо быть тревожной?
Как вы уже прочли в главе 1, беспокойство – явление очень распространенное. Сталкиваясь с серьезной проблемой и не будучи уверенным в решении, беспокоится каждый. Но проблемой беспокойство становится, если оно настигает вас постоянно или если вызывает у вас больше негативных эмоций, чем собственно поиск решения. А как оценивать тревожность – ощущение, возникающее, когда ум осознает вероятную угрозу? Всегда ли это плохо – тревожиться?
Как ни странно, но в умеренной дозе и в должное время тревожиться даже полезно. В рабочей ситуации небольшая встревоженность способна заострить наше мышление, держать нас настороже и в полной готовности. Представьте себе, каким странным вышло бы важное собеседование или первое свидание, не испытывай мы ни малейшего волнения или эмоционального возбуждения! Постарайтесь вспомнить ситуации из своей жизни, когда тревожность – умеренной интенсивности – оказалась действительно полезной. А вот слишком сильная тревожность только мешает. Тревожные мысли и чувства отвлекают внимание, разрушают нашу уверенность в себе. Именно эти побочные эффекты не позволяют нам делать все, что в наших силах.
Важно понимать: сама по себе тревожность не вредна. Это естественная реакция, когда мозг настораживается в ожидании опасности.
Поскольку именно с помощью тревожности он оповещает нас об угрозе, мы можем заподозрить что-то неладное, почувствовав опасение. Да, иногда ситуация действительно может оказаться угрожающей, однако часто мозг ошибается в восприятии опасности. Возможно, будущая угроза неопределенна, или маловероятна, или просто невелика. Получается, тревожность твердит нам, что впереди реальная опасность, а на самом деле угроза существует только в нашем уме.
Из чего состоит тревожность?
Как вы понимаете, что встревожены? Может быть, испытываете смутное чувство нависшей опасности или вас одолевают неприятные ощущения. Состояние тревожности складывается из нескольких компонентов – срабатывая вместе, они создают общее настроение. Вот почему сделать первый шаг к пониманию своей тревожности означает разделить ее на части. Это позволит тщательно изучить каждую. В тот момент, когда вы начинаете беспокоиться, в вашем мозгу и теле происходят цепные реакции. Они подпитывают друг друга, нередко чисто автоматически, без малейшего участия вашего сознания. Четыре основных компонента тревожности – это мысли, субъективные чувства, физические ощущения и поведение (действия).
Мысли
Мысли – это то, что вы говорите себе в голове. Иногда беспокойство может проявляться в виде образов или картинок, прокручиваемых в уме, но чаще это все же мысли, выраженные словами. В голове у каждого из нас идет постоянный диалог или комментирование, но часто мы этого совершенно не осознаем. Но даже когда процесс мышления происходит автоматически, неосознанно, мысли влияют на наше самочувствие. То, что вы говорите себе, может заставить вас испытывать счастье, гордость, подавленность, тревожность или другие самые разнообразные эмоции. И только осознав, что именно вы себе говорите, вы получаете ту необходимую дистанцию, которая позволяет взглянуть на свои тревожные мысли со стороны.
Беспокоясь, вы, вероятно, задаетесь вопросами о будущем, например: а если что-то произойдет? Или: а что я буду делать, если это произойдет? А может, вы чего-то ждете от себя и своего будущего? Опасаетесь чего-то? Это тоже может вызывать беспокойство. Например, вы можете опасаться, что не найдете правильного выхода из ситуации. Или беспокоиться, толкуя какие-то прошлые события, – например, вы боитесь, что подруга рассердилась на вас и потому не перезвонила. Беспокойство – это классический тип тревожного мышления, а тревожность часто начинается с беспокойства. Также тревожные мысли могут возникать в ответ на тревожные чувства, телесные ощущения или действия. Например, у вас заколотилось сердце – и вы сразу начинаете думать: ага, что-то должно произойти.
ОСОЗНАВАНИЕ. Упражнение 4: следим за своими мыслями
В течение нескольких следующих дней настраивайтесь на свой внутренний диалог. Начинайте замечать разные типы мыслей и обстоятельства, при которых они к вам приходят.
1 Какие мысли проходят через ваш ум, когда вы встревожены? Даже если вы уже достаточно остро осознаете свое беспокойство, внимательно прислушайтесь к этим мыслям и точно определите, что именно вы себе говорите, беспокоясь.
2 Как эти мысли влияют на другие компоненты тревожности – чувства, физические ощущения и поведение?
3 Сравните свои мысли, когда вы тревожитесь, с мыслями в другом состоянии, например, когда вы спокойны, счастливы или сердиты.
Субъективные чувства
Ваши чувства очень субъективны. Они отражают ваш уникальный внутренний опыт, складывающийся из мыслей, ощущений и поведения. Прокручивая тревожные мысли и испытывая соответствующие физические ощущения, вы можете почувствовать дискомфорт или некую обреченность. Также беспокойство часто сопровождается раздражительностью или разочарованием. Тревожные чувства, безусловно, порождаются тревожными мыслями и опасениями. Но если вы уже во власти тревожности, то их будет возникать еще больше, чем в том случае, если бы вы были спокойными и умиротворенными.
Физические ощущения
Когда мы тревожимся, в теле возникают определенные физические ощущения. Так отвечает на тревожность наша физиология. У одних физические признаки тревожности очень сильные, в то время как другие их почти не замечают. Некоторые симптомы мы способны контролировать, даже непреднамеренно. Например, таково мышечное напряжение, когда стискиваются челюсти, сжимаются кулаки или морщится лоб. Другой пример – дыхание становится учащенным и поверхностным. Это самые распространенные физические ощущения при беспокойстве.
Тревожность сопровождают и такие телесные реакции, которые нашему контролю неподвластны. К ним относятся сердечный ритм, или сердцебиение, расстройство желудка, дрожь, потливость, покраснение лица и повышение температуры тела. Эти более серьезные симптомы обычно возникают непосредственно перед конкретной ситуацией, например, когда вам предстоит выступить на публике с речью. Но они могут быть и результатом умственного усиления беспокойства, когда мы мысленно приближаемся к пугающему событию.
