ОСОЗНАВАНИЕ. Упражнение 5: отмечаем эмоциональные и физические симптомы тревожности
Определите чувства и телесные ощущения, которые вы испытываете при тревожности и беспокойстве.
1 Какие физические ощущения вы испытываете, когда беспокоитесь?
2 Это все время одни и те же чувства или они зависят от ситуации?
3 Если беспокойство не прекращается, ваши чувства и ощущения меняются или усиливаются?
4 Будьте начеку, когда у вас начнут напрягаться мышцы. Какие из них напрягутся сильнее всего?
5 Чем отличается ваше дыхание в спокойном и уравновешенном состоянии от «тревожного» дыхания?
6 В каких ситуациях вы испытываете наиболее сильные ощущения – например, сильно краснеете или начинает колотиться сердце?
Поведение (действия)
Поведенческий компонент беспокойства – это то, как вы себя ведете, когда тревожитесь. Сюда относятся любые действия, которые вы совершаете или не совершаете в состоянии тревоги. Поведенческие модели, характерные для тревожности и беспокойства, – избегание или уход. Тревожась, вы допускаете, что с вами может произойти что-то нежелательное и угрожающее. Поэтому естественная поведенческая реакция – ускользнуть от угрозы или выйти из проблемной ситуации, а также избежать подобных ситуаций в будущем.
Страдающим хроническим беспокойством часто бывает трудно определить, каких именно ситуаций они стараются избегать. Это связано с тем, что беспокойство может распространяться на множество разных ситуаций и мест. Человек, который постоянно беспокоится, может избегать ситуаций, связанных с нахождением в социуме, например, не посещать многолюдные мероприятия, где много новых людей, не вступать в конфликт, не говорить «нет», не заявлять о себе какими-либо иными способами, не высказываться откровенно или не смотреть людям прямо в глаза. Некоторые также избегают определенных мест, вызывающих беспокойство, – например, не доезжают до той улицы, где кто-то попал в ДТП. Другие из-за страха неудачи отказываются от продвижения по службе или хорошего проекта, а то и вовсе не подают заявление о приеме на работу своей мечты.
Ярче всего избегающее поведение проявляется в стремлении сторониться определенных мест и ситуаций. При этом оно может принимать и не очень явные формы. Например, человек хочет, чтобы его постоянно разуверяли в его опасениях. Или то и дело проверяет, все ли в порядке с предметом его беспокойства, но при этом старается мысленно отвлекаться от него, не думать о нем беспрестанно. Страдающие хроническим беспокойством могут переключать радио- или телевизионный канал всякий раз, как начинаются новости, чтобы не слышать о трагических событиях. Вы перфекционист? Если так, то вам свойственно по нескольку раз проверять и перепроверять себя, даже если это неважно или точность соблюдать не обязательно. Тот, кто беспокоится, как бы не опоздать на свидание, выйдет намного раньше, чем нужно. Беспокоящийся о своей продуктивности на работе часто берет на себя больше заданий, чем сможет выполнить за конкретное время. Женщина, которая беспокоится о муже, по нескольку раз в день звонит ему с проверкой – подобное поведение называется чрезмерно контролирующим и может раздражать и невольно отталкивать близких. Такой тип поведения тоже считается избегающим, потому что хоть человеком здесь и руководит стремление чувствовать себя в безопасности, в конечном счете он уходит от насущной необходимости взглянуть в лицо страхам, породившим его беспокойство.
Беспокойство мешает нам предпринимать вообще какие-то действия, превращаясь в парализующий фактор.
Человек становится похожим на оленя, замершего от испуга в свете фар на проселочной дороге. Но у оленя-то угроза вполне реальна, а в случае нашего беспокойства бездействие связано с тем, что угроза слишком расплывчата или слишком отдалена во времени. Возможно, вы избегаете принимать меры, опасаясь, что результат окажется недостаточно эффективным. Медлить часто склонны беспокойные женщины. Между тем, просто откладывая решение какой-то задачи на неопределенное время, мы делаем эту задачу еще более тревожащей. Осуществив задуманное, мы ощущаем уверенность в себе, откладывая же его – только закрепляем свою нерешительность и сомнения.
Для всех типов тревожного поведения общим является один важный момент: человек начинает так себя вести, когда уже не может справиться с чувствами и ему требуется хотя бы временное облегчение. Но облегчение это достается очень дорого. Так, избегающее поведение только усиливает тревожные мысли – опасения начинают казаться еще более серьезными и не лишенными оснований. Укрепляются скрытые убеждения в том, что эти ситуации действительно опасны и с ними невозможно справиться. Важно понять: тому, что вызывает у вас беспокойство, нужно смотреть прямо в лицо и стараться справиться с ним. В противном случае тревога только усилится. Кроме того, избегая, вы никогда не узнаете, что произошло бы, столкнись вы вплотную с той самой ситуацией, и потому лишаете себя возможности увидеть, как все получится и как вы справитесь. Избегание заставляет вас чувствовать себя бессильными и неспособными управлять ситуацией.
ОСОЗНАВАНИЕ. Упражнение 6: отмечаем тревожное поведение
Припомните, когда вы беспокоились или тревожились.
1 Каких ситуаций вы избегали из-за своего беспокойства?
2 Если полностью уйти от ситуации не удалось, предпринимали ли вы хоть какие-то действия? Например, женщина, беспокоясь, что будет глупо выглядеть на вечеринке, может пойти туда, но не станет вступать в разговоры.
3 Приходится ли вам с очень близкими людьми избегать выражать свои истинные чувства, делиться потребностями или говорить по душам, когда вас что-то беспокоит?
4 Помимо того, что вы напрямую избегаете определенных ситуаций и действий, какое неявное избегающее поведение характерно для вас при беспокойстве?
Вы ищете ободрения других, чтобы чувствовать себя лучше?
Реагируя на свое беспокойство, устраиваете проверку предмета беспокойства?
Часто ли вы звоните близким, чтобы убедиться в их безопасности?
Спирали беспокойства: реакция на реакцию
Эти четыре компонента беспокойства – мысли, чувства, физические ощущения и поведение – не существуют в изоляции, каждый из них не возникает сам по себе. Любая тревожная мысль, чувство, физический симптом и действие являются непосредственной реакцией на предыдущее событие. Зачастую кажется, что тревожность возникает неожиданно. Можно не заметить, что это целое сооружение, пока оно не станет очень высоким.
Беспокойство – это процесс. Оно состоит из серии мыслей, чувств, ощущений и действий.
Каждый последующий компонент – это немедленная и автоматическая реакция на предыдущий, в результате чего тревожность быстро растет, питая сама себя. Другими словами, механизм развития тревожности представляет собой спираль взаимодействия между мыслями, чувствами, физическими ощущениями и поведением, и любой из этих компонентов может заставить все завертеться.
